Pečivo je důležitou součástí redukční diety. Něměli byste na něj zapomínat nebo se ho snažit vědomě vynechávat s vidinou, že tím hubnutí urychlíte. Pečivo byste měli konzumovat k snídani nebo na dopolední svačinu, může být i součástí oběda – pokud nemáte možnost sníst v poledne teplé jídlo. Avšak v odpoledních a večerních hodinách byste si ho již při hubnutí raději měli minimalizovat. Jiná situace je při následném udržování váhy, kdy můžete množství pečiva pomalu zvyšovat a zkoušet ho přidat i k večeři. Co sledovat při nákupu? Které druhy pečiva jsou vhodné a kterým byste se raději měli vyhnout?
Tento test vychází z článku publikovaného tady na webu 8.2.2011, ale je aktualizován a rozšířen o typově nové druhy pečiva.
Co sledovat při nákupu?
Pečivo je převážně zdrojem sacharidů, bílkovin obsahuje z podstaty věci jen relativně málo (proto je vhodné jej kombinovat s potravinami bohatými na bílkoviny (sýry, tvarohy, vejce, šunka, tofu apod.). Vysoký příjem tuků vám až na výjimky z pečiva rozhodně nehrozí.
A – Energetická hodnota a vláknina
Sledovat energetickou hodnotu pečiva má smysl, ale musíte mít na paměti, že trvanlivé pečivo může mít sice energetickou hodnotu vyšší než klasické pečivo, když bude mít méně vody (knackebroty apod.), ale jako ekvivalent 50 g čerstvého pečiva stačí méně (průměrně 30 g).
Důležité je sledovat množství vlákniny, protože nerozpustnou vlákninu potřebujete kvůli zachování fungující střevní peristaltiky a zdavému střevnímu mikrobiomu. Na etiketách byste si tedy měli všímat údaje o množství vlákniny a porovnat ji s množstvím vlákniny u bílého pečiva. Bílé pečivo, o němž víte, že nepatří mezi vhodné druhy, obsahuje maximálně 1 g vlákniny na 100 g. Jestliže se tedy pečivo “tváří” jako zdravé a přitom u něj vláknina nepřevyšuje 1 g/100 g, není pro vás vhodné. Nejvyšší obsah vlákniny v pečivu může být 24 g/100 g, velice dobrý průměr je 7 g/100 g.
B – Typ použitých surovin a glykemický index (GI)
Čím nižší má pečivo glykemický index, tím déle budete po jeho snědení sytí a sníte pak méně v následujícím jídle. Bohužel, údaj o glykemickém indexu zatím mnoho výrobců neposkytuje, protože k jeho zjištění je zapotřebí provést poměrně náročné testování. Můžete se tedy spoléhat jen na údaje z tabulek, v nichž jsou uvedeny glykemické indexy velmi podobných výrobků nebo odhadnout glykemický index podle použitých výrobních postupů. Hodně vám prozradí složení pečiva : žitná mouka má vždy nižší glykemický index než mouka pšeničná nebo rýžová či kukuřičná. Je tedy lepší, když je ve složení žitná mouka na prvním místě (to znamená, že je jí ve výrobku nejvíce) nebo ještě lépe, pokud je výrobek stoprocentně žitný. Vyjádření ohledně GI najdete v dalším textu k jednotlivým výrobkům.
C – Množství přídatných látek
Ze zdravotního hlediska jsou nejvhodnější různé nebalené druhy pečiva, nejlépe z malých pekáren, kde používají skutečně celozrnnou mouku a nemusejí si vypomáhat různými látkami zlepšujícími mouku nebo pečivo přibarvovat karamelem. V rámci nebaleného pečiva je nejvhodnější žitný kváskový chléb. Přídavek kvásku opět ještě sníží glykemický index pečiva.
Vzhledem k tomu, že u nebaleného pečiva nejsou k dispozici přesnější údaje, porovnává test jen výrobky balené. Mimo jiné i proto, že jsou dostupné ve všech větších obchodech a e-shopech s potravinami.
Nevhodné:
1 – Silouette celozrnné chlebíčky
Popis: Pufovaný výrobek
Výrobce: Racio
Balení: 100 g
Složení:
Pšenice 84.8 %, žito 15 % , mořská sůl 0.2 %.
Hodnocení:
Přestože má tento výrobek přímo v názvu “Silouette”, což navozuje pocit štíhlé linie, skutečnost je trochu jiná. Výrobce totiž používá technologii pufování, což znamená, že obilná zrna výrobním procesem expandují a při tom se silně naruší struktura škrobu. Důsledkem je fakt, že po snědení pufovaného výrobku (jakéhokoli) dojde k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi (potravina má vysoký glykemický index) a při následném poklesu hladiny cukru dostává člověk “ukrutný” hlad. Navíc inzulín, který se vyplavuje ve velkém množství po snědení potravin s vysokým GI podporuje ukládání energie do tuků. Situaci nezachrání ani vysoký obsah vlákniny (13, 7 g /100 g) ani ujištění výrobce o vhodnosti těchto chlebíků pro redukční diety. Nespornou výhodou je nízký obsah sodíku.
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 plátek 7.7 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1515 | 117 |
| Bílkoviny (g) | 11.3 | 0.9 |
| Tuky(g) | 0.9 | 0.07 |
| Sacharidy(g) | 69.3 | 5.3 |
| Vláknina(g) | 10.6 | 0.8 |
2 – Rýžové chlebíčky s amarantem
Popis:Pufovaný výrobek
Výrobce – prodejce: Organic (Tesco)
Balení: 100 g
Složení:
Rýže, amarant 4 %, jedlá sůl.
Hodnocení:
Rýžové chlebíčky z řady Organic působí na první pohled jako velmi zdravá potravina. Avšak mají stejný problém jako chlebíčky Silouette od firmy Racio. Jejich glykemický index je ještě o něco vyšší, protože jsou vyrobeny převážně z rýže, která inklinuje vždy k vyššímu GI než ostatní obiloviny. I obsah vlákniny je oproti Silouette třetinový (3.2 g/100 g). Tento výrobek má ze všech testovaných nejvyšší obsah sacharidů. Jedinou výhodou tedy zůstává nízký obsah soli (a tím pádem i sodíku).
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 plátek 7.6 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1588 | 121 |
| Bílkoviny (g) | 8.3 | 0.6 |
| Tuky(g) | 1.4 | 0.1 |
| Sacharidy(g) | 82 | 6.2 |
| Vláknina(g) | 3.2 | 0.2 |
3 – Crisp’n light 7 grains
Popis: Extrudovaný výrobek
Výrobce: Wasa
Balení: 110 g
Složení:
Celozrnná pšeničná mouka, pšeničná mouka, celozrnná žitná mouka, kukuřičná mouka, celozrnná ječná mouka, voda, cukr, jablečný extrakt, jedlá sůl, špaldová mouka, amarantová mouka, merlíková mouka, rostlinný olej.
Hodnocení:
Většina výrobků firmy Wasa se vyznačuje dobrými nutričními kvalitami. Tento konkrétní výrobek ale bohužel prošel procesem extruze, který zvyšuje GI výrobku na vysoké hodnoty (ale pořád je o něco výhodnější než pufování). Nevhodná je přítomnost kukuřičné mouky (která má vysoký GI) a cukru.
Oproti pufovaným chlebům má tento typ relativně vysoký obsah soli. Přestože mají tyto chlebíky poměrně vysoký obsah vlákniny (11 g/100 g), měli bychom se jich při hubnutí raději vyhnout.
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 plátek 5.5 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1450 | 80 |
| Bílkoviny (g) | 10 | 0.5 |
| Tuky(g) | 3 | 0.2 |
| Sacharidy(g) | 69 | 4 |
| Vláknina(g) | 11 | 0.5 |
4 – Chléb Mušketýr
Popis:Vícezrnný chléb
Výrobce:
Penam
Balení:
450 g
Složení:
Pšeničná mouka, pitná voda, žitná mouka, cereální směs 9.5 % (pšeničná trhanka, sojové vločky, slunečnice, pšeničné klíčky, pražená pšenice, len 4 % ,cukr, ovesné vločky 4, 5 %, ječná sladová moučka, pšeničný lepek, pšeničná mouka, emulgátory E 472e, E 471, E322, látka zlepšující mouku E 300, koření, sojové boby 2.4 % , droždí, jedlá sůl jodidovaná, zakyselující přípravek, kyseliny (E 330, E 270), regulátor kyselosti E 334, látka zlepšující mouku E 300, pšeničný lepek, sojová mouka, emulgátory (E 471, E472e, E 322 sojový), pšeničný škrob.
Hodnocení:
Přestože se na obalu můžeme dočíst o přítomnosti lnu a ovesných vloček, výsledný výrobek svými hodnotami příliš neoslní. Na 100 g má totiž jen 0.8 g vlákniny. Jedná se o chléb vícezrnný, což znamená, že je vyroben z více druhů obilí. V žádném případě však není celozrnný (celozrnný výrobek musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky a celozrnná mouky by tedy musela být uvedena ve složení na prvním místě). Navíc působí trochu děsivě výčet celé řady přídatných látek , které jsou uvedeny na obalu.
Tento chléb je uveden jako zástupce celé řady podobných druhů balených a krájených chlebů. Pokud budete vybírat z této skupiny, držte se doporučení uvedených na začátku testu.
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 porce 50 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 949 | 475 |
| Bílkoviny (g) | 9 | 4.5 |
| Tuky(g) | 2.5 | 1.25 |
| Sacharidy(g) | 41.4 | 20.7 |
| Vláknina(g) | 0.8 | 0.4 |
Vhodné druhy pečiva
1 – Knackebrot fibre
Popis: Celozrnný trvanlivý chléb
Výrobce: Wasa
Balení: 230 g
Složení:
Celozrnná žitná mouka, pšeničné otruby, sezamová semínka, ovesné vločky, voda, pšeničné klíčky, pšeničná vláknina, jedlá sůl.
Hodnocení:
Knackebrot fibre je trvanlivé pečivo s nízkou energetickou hodnotou a vysokým obsahem vlákniny.
Může sloužit jako náhrada klasického celozrnného pečiva. Vzhledem k tomu, že je vyroben z žitné mouky, má nižší glykemický index než výrobky z mouky pšeničné. Narozdíl od výrobků typu křehký chléb nebo pufované chlebíky je knackebrot vyroben pečením, což znamená, že i díky tomu má nižší glykemický index. Knackebrot Wasa fibre má nejvyšší obsah vlákniny ze všech podobných výrobků na českém trhu (24g/100g).
3 plátky knackebrotu jsou zhruba ekvivalentem 50 g klasického celozrnného pečiva a měly by stačit pro ženu na snídani (pro muže 4 plátky).
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 plátek 11.2 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1250 | 140 |
| Bílkoviny (g) | 13 | 1.45 |
| Tuky(g) | 6.5 | 0.73 |
| Sacharidy(g) | 48 | 5.4 |
| Vláknina(g) | 24 | 2.7 |
2 – Knackebrot žitný
Popis: Celozrnný trvanlivý chléb
Výrobce: Racio
Balení: 200 g
Složení:
Celozrnná žitná mouka 73 %, světlá žitná mouka, droždí, voda, sůl, emulgátor (E471), kmín mletý.
Hodnocení:
Trvanlivé pečivo s nízkou energetickou hodnotou a vysokým obsahem vlákniny. Knackebrot může sloužit jako náhrada klasického celozrnného pečiva. Vzhledem k tomu, že je vyroben z žitné mouky, má nižší glykemický index než výrobky z mouky pšeničné. Mezi jeho nutriční přednosti patří i vysoký obsah vlákniny (17g/100g), což je sice méně než u knackebrotu firmy Wasa, ale stále významně více než průměrné výrobky z této kategorie.
3 plátky knackebrotu jsou zhruba ekvivalentem 50 g klasického celozrnného pečiva a měly by stačit pro ženu na snídani (pro muže 4 plátky).
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 plátek 9 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1350 | 150 |
| Bílkoviny (g) | 10 | 1.1 |
| Tuky(g) | 2.5 | 0.3 |
| Sacharidy(g) | 62 | 6.9 |
| Vláknina(g) | 17 | 1.53 |
3 – Active fitness chléb
Popis : Trvanlivé pečivo, bez konzervačních látek
Výrobce: Bonavita
Balení: 500 g
Složení:
Celožitná mouka 51 %, voda, ovesná mouka 3 %, slunečnicová semena 2,5 %, pšeničné klíčky 1.5 %, sůl.
Hodnocení:
Trvanlivé pečivo s obsahem celých obilných zrníček a s výraznou převahou žitné mouky má ze všech druhů pečva nejnižší glykemický index. Tento typ pečiva má vyšší procento vody, jeho energetická hodnota je díky tomu přibližně o 300 kJ nižší než u klasického chleba nebo netrvanlivého celozrnného pečiva. Místo 50 g klasického pečiva je tedy možno sníst 70 – 80 g chleba Active.
Poznámka:
Na trhu najdete mnoho druhů baleného pečiva podobného typu od různých výrobců, lidé jim často říkají ,,mokrý chléb”. V můžete si vybrat jakýkoli z nich a neuděláte chybu. Vybírejte z nich jen podle chuti.
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 plátek 60 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 718 | 430 |
| Bílkoviny (g) | 5.3 | 3.2 |
| Tuky(g) | 2 | 1.2 |
| Sacharidy(g) | 32.6 | 19.6 |
| Vláknina(g) | 7.8 | 4.5 |
Speciální chleby
1 – Vegipan
Popis: Speciální chléb bez droždí
Bez laktózy. Pro vegany.
Výrobce: Kompek
Balení: 180 g
Složení:
Ovesné vločky, slunečnicová semena, špaldové vločky,lněná semena, rostlinná vláknina (jitrocel indický, citronová, ovesná, jablečná, pšeničná),tykvová semena, sezam, žitný kvas (částečně pražená žitná mouka, voda, základ kvasu, kyselina octová) žito, pšeničné klíčky, sůl, škrob bramborový, pšeničný lepek,ječný sladový extrakt.
Hodnocení:
Tento chléb je skutečně speciální a rozhodně ho pro zpestření jídelníčku můžete občas zařadit. Výhodný je zastoupením různých druhů vlákniny, bohužel však výrobce neuvádí její celkové množství. Výhodný je poměrně nízký podíl sachridů, takže by šel s opatrností využít ve večerních hodinách. S opatrností proto, že vyniká vyšším obsah tuku a soli. Každý plátek představuje 5.5 g tuku a 0.72 g soli. Pokud si ho vyberete, měli byste na to myslet a uzpůsobit tomu další potraviny, které budete jíst zároveň s ním.
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 plátek 60 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 958 | 575 |
| Bílkoviny (g) | 9.1 | 0.9 |
| Tuky(g) | 11 | 5.5 |
| Sacharidy(g) | 18.2 | 10.9 |
| Sůl(g) | 1.2 | 0.72 |
2 – Arizona
Popis: Chléb pšenično-žitný s vysokým obsahem vlákniny
Výrobce: Dr.Popov – Hradecká pekárna
Balení: 300 g
Složení:
Pšeničná mouka, žitná mouka, pitná voda vařené zrno žito 30,5%, droždí, jedlá sůl, vláknina psyllium 1,3%, zlepšující přípravek (pšeničná mouka, ječná sladová moučka, bramborová vláknina, enzymy: hydrolázy, antioxidant: kyselina askorbová, emulgátory E471, E481, řepkový lecitin; dextróza, kypřidla: uhličitan vápenatý, difosfáty; řepkový olej), rostlinný olej řepkový, barvivo (amoniak-sulfitový karamel, oxid siřičitý), konzervant: kyselina sorbová
Hodnocení:
Tento chléb je výhodný při hubnutí pro svůj vyšší obsah vlákniny (I když na to, že je obohacený o vlákninu, mohlo by to být více) a vhodných poměrů dalších živin (lehce vyšší bílkoviny, mírně nižší sacharidy). Na druhé straně vadí celkem vysoký obsah soli a přítomnost konzervantů. Ty můžou jít proti vaší snaze o budování zdravého střevního mikrobiomu.
Chléb je tmavý, což je dáno přibarvením karamelem. Pokud jej zařadíte do jídelníčku občas, nic se nestane.
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 plátek průměrně 50 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1124 | 562 |
| Bílkoviny (g) | 7.7 | 3.8 |
| Tuky(g) | 2.7 | 1.35 |
| Sacharidy(g) | 50.6 | 25.3 |
| Vláknina(g) | 6.1 | 3 |
| Sůl(g) | 1.7 | 0.85 |
3 – Večerní chlebík Fit den
Popis: s vysokým obsahem bílkovin, se sníženým obsahem sacharidů
Výrobce: Penam
Balení: 250 g
Nutriční hodnoty:
| 100 g | 1 plátek průměrně 25 g | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1260 | 315 |
| Bílkoviny (g) | 28 | 7 |
| Tuky(g) | 17 | 4.25 |
| Sacharidy(g) | 3.6 | 0.9 |
| Vláknina(g) | 13 | 3.25 |
| Sůl(g) | 1.3 | 0.3 |
Hodnocení:
Tento chléb se ze všeho nejvíce vymyká klasickému pečivu. Jeho nutriční hodnoty jsou téměř neuvěřitelné. Vysoký obsah bílkovin, téměř žídné sacharidy, hodně vlákniny, dokonce více než dvojnásobek oproti chlebu od Dr.Popova, který se právě vlákninou chlubí. Ale jak už to tak bývá, nikdy není nic zadarmo. V tomto pečivu je vyšší množství soli a relativně vyšší podíl tuku. S tím je nutno počítat a uzpůsobit tomu výběr dalších potravin s ním konzumovaných. Ale hlavně! mnoha lidem schází u tohoto chleba pocit uspokojení z jídla. Názory se dělí tak 50:50. Někomu chléb chutná, jiný může mít pocit, že žvýká cosi umělohmotného. Nezbývá než vyzkoušet.
Shrnutí:
Chléb by měl být chlebem a měli bychom si na něm pochutnat. Z nutričního hlediska ideální je chléb žitný, kváskový, který lze dnes koupit už v mnoha menších pekárnách, ale také v supermarketech. Nebo ho upéci doma.
V rámci balených chlebů pak existují stálice, které splňují požadavky na vyšší obsah vlákniny, nižší množství soli a příjemnou chuť zároveň. A nejsou zatížené nadbytkem přídatných látek. Jedná se o chleby typu knackebrot, které jsou žitné, pečené a takzvané ,,mokré chleby” od mnoha různých výrobců.
Pokud chcete nebo musíte dodržovat stravu s nízkým množstvím sacharidů, je spásou večerní chlebík.
Jestliže hubnete a máte zároveň vyšší krevní tlak, sledujte obsah soli v pečivu. Za den byste neměli překročit celkové množství 6g soli.
