Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.
Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí:
- zvětšit porce pečiva k snídani na cca 80 g
- o 50 % navýšit porci bílkovin k odpolední svačině a přidat ještě cca 50 g pečiva
Snídaně:
Zeleninovo-lučinová pomazánka a žitný chléb
Suroviny:
- 50 g žitného chleba, ideálně kváskového
- 50 g klasické lučiny
- 30 g mrkve
- 30 g celeru
- 1 lžička citronové šťávy
- 1 zarovnaná lžička majonézy
- zelená hladká petrželka
- sůl, pepř
Postup:
Zeleninu nastrouhejte najemno a zakapejte citronem. Přidejte lučinu, majolku, sůl, pepř a nasekanou petrželku. Vše promíchejte a na povrchu můžete ještě posypat zbylou petrželkou.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1448 |
| Bílkoviny(g) | 9 |
| Tuky(g) | 20.5 |
| Sacharidy(g) | 31.6 |
Svačina:
Švestkovo – jablečný crumble s ricottou – recept
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1173 |
| Bílkoviny(g) | 6.5 |
| Tuky(g) | 11.3 |
| Sacharidy(g) | 34 |
Oběd:
Plněná špagetová dýně – recept
(na úvodní fotce)
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1529 |
| Bílkoviny(g) | 27 |
| Tuky(g) | 11 |
| Sacharidy(g) | 37 |
Svačina:
Rajčata s vařeným vajíčkem
- 100 g rajčat
- 1 vařené vejce
Postup:
Vejce dejte do kastrůlku s vodou. Přiveďte k varu a vařte pod pokličkou 1 minutu. Vypněte, dejte stranou a nechte vejce dalších 10 minut pod pokličkou dojít. Pak propláchněte studenou vodou.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 455 |
| Bílkoviny(g) | 8.2 |
| Tuky(g) | 6.3 |
| Sacharidy(g) | 5 |
Večeře:
Salát se sýrem madeland, hroznovým vínem a lískovými ořechy
Suroviny:
- 100 g ledového salátu
- 50 g hroznového vína (ideálně modrého)
- 50 g jablek (ideálně Granny Smith)
- 50 g sýra Madeland light
- 10 g lískových ořechů
- 40 g smetanového bílého jogurtu (10 % tuku)
- 1/2 lžičky medu
- 1 /2 lžičky citronové šťávy
- sůl, čerstvá máta
Postup:
Salát omyjte a dobře osušte (nejlépe v odstředivce na salát). Salát natrhejte na sousta do misky. Jablka nakrájejte na plátky a pokapejte je citronovou šťávou. Sýr nakrájejte na kostičky a hrozny na poloviny. Vyšlehejte zálivku z jogurtu, medu a soli. Na talíř rozložte salát, na něj dejte jablka a hrozny. Pokapejte zálivkou. Na povrch přidejte sekanou mátu a lískové ořechy.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1382 |
| Bílkoviny(g) | 18 |
| Tuky(g) | 19.5 |
| Sacharidy(g) | 23 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 5687 |
| Bílkoviny(g) | 68.7 |
| Tuky(g) | 68.5 |
| Sacharidy(g) | 130.6 |
