Dubnový jídelníček vás kromě sezónní inspirace naučí, jak vyvažovat příjem bílkovin a sacharidů v rámci jednoho dne. A také, jak se nefixovat jen na několik zdrojů bílkovin, ale naopak se nebát a zkoušet jich co nejvíce.
Pokud si na dopolední svačinu dáte superrychlý koláč do hrnečku, který má vyšší energetickou hodnotu a vyšší množství sacharidů, měli byste se snažit v ostatních jídlech dne být se sacharidy a kilojouly trošku úspornější. Velmi malé množství sacharidů proto obsahuje odpolední svačina a večeře.
Ale koláč stojí za to! Nejenže uspokojí vaši chuť na sladké, ale přinese vám v jedné porci více než polovinu doporučené denní dávky vlákniny. Neobsahuje žádnou mouku ani cukr a má nižší glykemický index.
Vzhledem k tomu, že je na večeři naplánováno maso, využívá oběd tofu v chuťově atraktivním pokrmu Pad thai společně se zeleným chřestem a arašídy.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.
Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství žitného chleba k snídani, k odpolední svačině přidat 50 g celozrnného pečiva nebo a večer navýšit množství kuřecího masa o 50 g.
Snídaně
Žitný chléb, svačinka a rajčata
Suroviny
- 50 g žitného chleba
- 1 balení Svačinky Milko (130 g)
- 100 g rajčat
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1128 |
| Bílkoviny(g) | 17 |
| Tuky(g) | 6.5 |
| Sacharidy(g) | 35.9 |
Svačina
Bleskový koláč do hrnečku bez přidaného cukru
Suroviny a postup najdete tady
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1973 |
| Bílkoviny(g) | 21.7 |
| Tuky(g) | 12 |
| Sacharidy(g) | 65.4 |
Oběd
Pad thai se zeleným chřestem, tofu a arašídy
Suroviny
- 90 g vařených širokých rýžových nudlí (= 35 g v suchém stavu)
- 60 g tofu natural
- 1 a ½ lžičky rostlinného oleje
- 1 jarní cibulka
- ½ stroužku česneku
- 50 g zeleného chřestu (můžete vynechat zelené fazolky a o 80 g navýšit množství chřestu nebo, pokud nemáte chřest, totéž udělat naopak s fazolkami)
- 80 g zelených fazolek (můžou být i mražené)
- 2 lžičky pražených solených arašídů
- 1 lžička (= 5 g) sladké chilli omáčky)
- 1 lžička (= 5 g) limetové šťávy
- sůl
- nať koriandru
Postup:
Uvařte rýžové nudle. Krátce povařte fazolky. Smíchejte limetovou šťávu s chilli omáčkou. Nakrájejte tofu na kostičky a opečte ho na polovině oleje dozlatova. Na druhé polovině oleje opečte na 3 cm nakrájený chřest (pozor, předem odstraňte dřevnaté části!), po chvíli přidejte nakrájený česnek a na 3 cm kousky nakrájenou jarní cibulku. Promíchejte, přidejte opečené tofu, uvařené fazolky a směs limetové šťávy s chilli omáčkou. Osolte. Na talíř dejte nudle a ostatní, posypte nasekaným koriandrem a arašídy.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1456 |
| Bílkoviny(g) | 14.5 |
| Tuky(g) | 12 |
| Sacharidy(g) | 44.8 |
Svačina
Jarní koktejl s ředkvičkami a vajíčkem
Suroviny
- 1 vejce
- 2 kávové lžičky kysané smetany s 15 % tuku
- 50 g ředkviček
- 3 listy hlávkového salátu
- sekaná pažitka
- sůl, pepř
Postup
Uvařte vejce natvrdo a nakrájejte ho na kostky. Nakrájejte ředkvičky na plátky, nasekejte pažitku. Vše promíchejte se zakysanou smetanou. Dosolte a opepřete. Do misky dejte omytý a osušený list salátu a na něj koktejl.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 612 |
| Bílkoviny(g) | 9 |
| Tuky(g) | 10.5 |
| Sacharidy(g) | 3.8 |
Večeře
Caesar salát s kuřecím masem
Suroviny
- 100 g římského salátu nebo little gem
- 100 g kuřecích prsou
- 2 lžičky olivového oleje
- ¼ plátku toastového chleba (10 g)
- 1 lžička červeného vinného octa
- ¼ vejce
- 1 filátko ančovičky
- 1 lžička dijonské hořčice
- 1 vrchovatá lžička strouhaného parmezánu nebo Gran Moravia
- ½ stroužku česneku
- pár kapek worcesterové omáčky
Postup
Salát omyjte a pečlivě osušte, nejlépe v odstředivce na salát. Toastový chléb nakrájejte na kostky a opatrně nasucho na pánvi opečte. Kuřecí maso nakrájejte na drobné kousky, osolte, opepřete a opečte na polovičním množství oleje. Listy salátu natrhejte na sousta. Nasekejte nadrobno ančovičky, přidejte worcester a vinný ocet. Rozmačkejte, přidejte prolisovaný česnek, pepř, velmi málo soli, hořčici a vejce. Vmíchejte zbylé množství oleje a Gran Moravia. Do misky dejte salát s kuřecím masem, těsně před podáváním přimíchejte zálivku a posypte krutonky.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1328 |
| Bílkoviny(g) | 31.3 |
| Tuky(g) | 17.6 |
| Sacharidy(g) | 8.6 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 6499 |
| Bílkoviny(g) | 93.6 |
| Tuky(g) | 58.7 |
| Sacharidy(g) | 158.6 |
Další inspiraci na sestavení jídelníčku najdete v e-booku
Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí (cena 85 Kč)
