Klára 26 let
Vážím 78 kg při výšce 165 cm. Pravidelně sportuji a snažím se jíst zdravě a střídmě. Přesto mívám vždy odpoledne nezkrotný hlad a pravidelně se přejím. Jak si mám sestavit zdravý a jednoduchý jídelníček ?
Můj současný jídelníček:
Snídaně: chléb se sýrem (50 g chleba, 2 plátky sýra)
asi 700 kJ
Svačina: chléb se šunkou nebo ovoce nebo sušenky (50 g chleba a 30 g šunky nebo 1 banán nebo 50 g sušenek)
650-900 kJ
Oběd: čínské nudle s masem nebo masovou směsí (1 porce v čínské restauraci) , někdy bageta
2 000- 4500 kJ
Svačina: sladké pečivo(1 koláč), rohlík (1 kus) nebo kousek ovoce (1 jablko)
400-1000 kJ
Večeře: chleba se sýrem (2 krajíce chleba s máslem, 4 plátky sýra) (někdy knedlíky a omáčka, někdy opečený buřtík, jindy kuskus se zeleninou a masem)
1400 – 2000 kJ
Celkem za den: 5150-9100 kJ (podle výběru)
Tekutiny: ráno 1-2 dcl vody
V průběhu dne 8 dcl vody nebo čaje a večer 2 dcl vody.
Komentář:
Klářin jídelníček sice není vysloveně nezdravý (pomineme-li občasnou uzeninu), ale ke zhubnutí vést nemůže. Z Kláry musí jásat všichni pekaři, protože chléb je součástí každého z pěti denních jídel. Bohužel takový nadbytek sacharidů se nutně musí na váze odrazit. Současný Klářin index tělesné hmotnosti (BMI) je 28,65 (norma je 20-24). Klára by ale měla vážit něco mezi 60 a 67 kg (v závislosti na tom, jak silná je její kostra a kolik má svalové hmoty- z dopisu nebylo možno zjisti, zda jí bylo někdy měřeno procento tuku v těle).
Problém:
Velký hlad v odpoledních hodinách.
Chyba:
Dosavadní Klářino stravování by se s klidem dalo nazvat chlebovou dietou – nadbytek sacharidů a na druhé straně nedostatek bílkovin podporuje vznik častého hladu a přibírání. V jídelníčku téměř nenajdeme zeleninu, chybí i kysané mléčné výrobky (jogurty), tvarohy a pravděpodobně i ryby. Zoufale málo tekutin. Jídelníček je velmi fádní.
Úkol:
Zhubnout 11 kg. První měsíc může Klára zhubnout 4 kg, později 2 kg za měsíc. Úkol je tedy zvládnutelný asi za 4 a půl měsíce. Větší rychlost hubnutí by vedla jen k vyššímu riziku jo-jo efektu. Hlavním úkolem bude ve 2 krocích změnit poměr základních živin- přidat bílkoviny, ubrat sacharidy.
Jak upravit jídelníček?
Rytmus jídla 5x denně je naprosto v pořádku a toho by se měla Klára držet i při hubnutí.
1.Krok :
pro první 2 týdny- omezit chléb na 2 porce
Snídaně: chléb z původního jídelníčku může zůstat (čím více žitné mouky bude obsahovat, tím lépe), rozhodně však nestačí 2 plátky sýra. Sýra může být 50 g (typ eidam 30 % tuku). Vhodné by bylo přidat kousek čerstvého ovoce nebo zeleniny.
asi 1200 kJ
Svačina:vzhledem k vydatnější snídani stačí 1 polotučný jogurt (150 g) nebo 250 ml jogurtového mléka.
asi 500 kJ
Oběd: může být klasický s malou přílohou. Ryba, drůbež, hovězí, k tomu zelenina a poloviční porce přílohy. Čínské restaurace by ale měla Klára raději vynechat.
asi 1500 kJ
Svačina: 1 kus celozrnného pečiva s polotučným tvarohem a bylinkami, rajče (prostřídat s drůbeží šunkou nebo Lučinou linie)
asi 750 kJ
Večeře: zeleninová polévka s vejcem nebo drůbežím masem, někdy velký zeleninový salát (s tuňákem nebo kuřetem nebo sýrem či vejcem) a malým množstvím dresinku. Bez pečiva a přílohy! Zeleniny může být 300 – 400 g, vejce 1-2, 100 g kuřecích prsíček nebo tuňáka ve vlastní šťávě.
asi 1 300 kJ
Celkem za den: 5 250 kJ
2.krok:
po celou dobu, dokud nezhubne na svoji optimální váhu – pečivo jen jednou denně
Snídaně: jako u 1. kroku (sýr občas střídat s 150 g jogurtu nebo 100 g cottage sýra nebo 100 g kuřecí šunky)
asi 1200 kJ
Svačina : jako u 1. kroku
asi 500 kJ
Oběd : základem by měly být bílkoviny: ryby, drůbež, hovězí, tofu, sójové maso, vaječné bílky. K tomu vždy pořádná porce zeleniny (syrové nebo vařené v páře) politá 1 lžící olivového oleje. Bez přílohy !
asi 1200 kJ
Svačina: 100 g sýra cottage nebo polotučného tvarohu nebo 250 ml jogurtového mléka (možno též vzít speciální proteinovou tyčinku, např. Enervit snack )
asi 500 kJ
Večeře: jako u 1. kroku
asi 1300 kJ
Celkem za den: 4700 kJ
! Během hubnutí by měla Klára pomalu zvyšovat množství tekutin tak, aby se dostala na hodnotu aspoň 2 litry. Vhodné je střídat ovocné a bylinkové i zelené čaje, minerálky (ne Poděbradka ani Hanácká- obsahují mnoho sodíku), výjimečně colu light. Občas může večer 2 dcl suchého vína nebo vinný střik.
Důležité ! Až se Kláře podaří zhubnout na svoji požadovanou váhu, měla by se nejdříve vrátit k 1. kroku, to znamená přidat opatrně pečivo a malou přílohu. Až po dalších 14 dnech může zkusit přidat více. Stále (obden) je nutné kontrolovat váhu.
