Prostřednictvím nového seriálu se budete moci seznámit s jídelníčky konkrétních osob. Odhalte s námi nejčastější chyby ve stravování a vyhněte se slepých uliček hubnutí!
Jidelníček
Vanda, 29, sedavé zaměstnání
Nesportuji skoro vůbec, snažím se často chodit – vynechávám zastávky tramvají a když se hodně přemluvím, přemůžu stud, navléknu se do plavek a zajdu si zaplavat. V létě o víkendech trávím hodinku denně na kolečkových bruslích.
Snídaně: čaj s citrónem a sklenice minerálky
Svačina: müsli tyčka (asi tak dva kusy) nebo kobliha
Oběd: v poslední době Snack Fit s amarantem nebo tři celozrnné rohlíky se sýrem
Svačina: mezi pátou a šestou ve stavu nezvladatelného hladu obložená bageta
Večeře: tak v devět pizza nebo nějaké podobné jídlo v restauraci
Dle časových možností během dne prokládám malým množstvím ovoce
Tento jídelníček patří ženě, která má pravděpodobně dojem, že jíst je tak trochu luxus a možná dokonce i ztráta času. Tomu odpovídá výběr jídla – všechno, co lze rychle a bez úpravy sníst, je na denním pořádku. Dokonce i v případě ovoce je použita věta „dle časových možností“ !!! Vanda si udělá čas na jídlo až večer a to je skutečně nejrychlejší cesta do světa obézních. Zatím má jen pár kilo navíc (asi o 6 kg), to se však může vlivem těhotenství snadno změnit. Rozhodně je nejvyšší čas na změnu.
Pokud bychom se pokusili o odhad energetického množství, které Vanda přijímá (neznáme přesně velikosti porcí u některých jídel), vyšlo by číslo pohybující se kolem 11 000 kJ. Bude potřeba ubrat a hlavně změnit strukturu jídelníčku. Stávající jídelníček totiž preferuje sacharidy (rohlíky, bageta, musli, pizza) a opomíjí bílkoviny- proto je u svačiny uvedena formulace „ve stavu nezvladatelného hladu“. Přitom energeticky byl takzvaný oběd poměrně vydatný (zhruba 2 500 kJ), poměr základních živin byl však nesprávný. Faktem je, že musli (které jsou součástí tyčinky i Snack fit k obědu) jsou velmi zdravé, jejich energetická hodnota je ale vysoká a bývají hojně přislazované.
Největším nedostatkem je absence mléčných výrobků a tedy vápníku a zeleniny. Bez tohoto opatření se nepodaří pohnout s váhou směrem dolů (ani kdyby Vanda každý den intenzivně sportovala). Chybou je i to, že nesnídá.
Jak tedy upravit jídelníček?
Vanda by si měla uvědomit, že čas, který takzvaně ušetří pohodlným jídlem se rozhodně nevyplatí. Měla by si uspořádat denní režim tak, aby měla na jídlo trochu času, možná i za cenu toho, že nebude v zaměstnání neustále k dispozici (asertivně si vyžádá přestávku na oběd , na kterou má mimochodem ze zákona nárok). Pokud by sama nechtěla, bude muset začít s přípravou jídla na další den s předstihem (večer předem).
Upravený jídelníček může vypadat například takto a vychází z toho, že Vanda má největší hlad odpoledne:
Snídaně (850 kJ):
Musli tyčinka (1 kus, jedna z těch, které byla zvyklá mít k svačině), 1 bílý jogurt se 3% tuku (150 g)
Svačina (860 kJ):
Křehké chleby s cottage a jablkem
2 plátky křehkého chleba, 100 g sýra cottage bez příchuti, 1 jablko
Oběd :
Varianta 1 – pokud je více času (víkendy a alespoň 2 dny pracovního týdne)
(přibližně1200 Kj)
Ryba nebo kuřecí steak (maso v množství 150-200 g může být orestované, pečené na grilu, vařené v páře, dušené na pánvi) Velká zeleninová příloha (minimálně 250 g zeleniny ve formě salátu nebo vařené), 1 lžička olivového oleje, bylinky(bazalka, cibulka, česnek, oregano).
Varianta 2 – při nedostatku času
(přibližně 1200 kJ)
Zelenina se šunkou a sýrem
200 g zeleniny nakrájené s 50 g eidamu a 100 g šunky (možno připravit den předem do plastové krabičky)
Svačina:
(asi 1200 kJ)
Jogurtové mléko(500 ml), 1 kus celozrnného pečiva jakékoli jogurtové mléko neochucené nebo slazené aspatramem
nebo
tvarohový dezert (Diavita, Ovofit)150 g a 1 kus ovoce, 1 kus celozrnného pečiva nebo chleba
Večeře:
(asi 1500 kJ)
Vanda večeří v restauraci, takže si může vybírat z nabídky velkých salátů (velká porce čerstvé zeleniny s kousky tuňáka nebo lososa nebo kuřete) nebo rybího či kuřecího masa, občas si může dát i libový hovězí či kuřecí steak a k tomu samozřejmě zeleninu.
Celkem za den: 5610 Kj
Možná, že se nepodaří uskutečnit všechny změny naráz, ale čím více se Vandě podaří držet se podobného schématu jídelníčku, tím snadněji se jí bude hubnout. Kromě ztráty na váze by měla být i méně unavená a celkově vitálnější.
