O tom, že ryby jsou vhodné pro naše zdraví slýcháme téměř každý den. Mnoho lidí se však obává v průběhu hubnutí ryb s vyšším obsahem energie a tuku. Jsou tyto obavy opodstatněné? Co jsou omega 3 – nenasycené mastné kyseliny?
Ryby jsou naprosto skvělým zdrojem kvalitních bílkovin – ty jsou při hubnutí velmi důležité. Kromě toho zásobují náš organismus vitaminy A, D a B, minerálními látkami jako jsou jód a zinek.
Nezastupitelné omega – 3 nenasycené mastné kyseliny
Omega – 3 nenasycených mastných kyselin přijímá většina z nás menší množství než kolik je zapotřebí. Je to tím, že se vyskytují jen v několika málo potravinách (lněné semínko, vlašské ořechy). Z hlediska nutričního významu jsou však nejlepším zdojem mořské ryby. Druhým důvodem může být i skutečnost, že si řada lidí při hubnutí vybírá jen potraviny s nejnižším obsahem tuku a v rámci ryb preferuje například treskovité ryby. To není zcela správné (přestože treska je excelentním zdrojem jódu). Tuk ryb potřebujeme pro jejich specifickou část – omega – 3 nenasycené mastné kyseliny.
Omega – 3 kyseliny jsou velmi důležitou složkou prevence srdečně-cévních chorob. Mají schopnost bránit tvorbě krevních sraženin (trombů), které můžou být příčinou infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhody, tedy zavinit náhlé úmrtí. Omega -3 kyseliny tedy jednoduše řečeno „ředí“ krev. S těmito kyselinami se někdy můžeme setkat pod názvy EPA a DHA, často jsou prodávány ve formě doplňků výživy.
Omega 3 – nenasycené mastné kyseliny mají kromě toho protizánětlivý efekt v organismu a přijímané v dostatečném množství pomáhají v terapii autoimunitních onemocnění, jakými jsou Crohnova choroba, roztrušená skleróza, revmatoidní artritida a migrenózní stavy ( v těchto případech bývá v organismu zvýšená hladina prozánětlivých cytokinů a interleukinu 1). U dětí napomáhají rozvoji mozkových funkcí.
Tuk ryb potřebujeme nejen pro již výše zmíněné zdravotní benefity, ale i pro vyšší efektivitu redukce hmotnosti. Studie poslední doby (uveřejněné v British Journal of Nutrition) prokazují, že lidé s vyšší hladinou omega-3 kyselin v krvi mívají obecně nižší BMI (body mass index). Jakým způsobem se tuk ryb uplatňuje v regulaci váhy? Ryby obsahující tyto druhy tuků mají výborný dlouhodobý index sytivosti, což znamená, že se po jídle cítíme spokojeně, tento pocit dlouho přetrvává a v následujícím jídle sníme méně (nikoli objemově, ale sníme pokrm s nižší energetickou hodnotou). Omega -3 navíc snižují tvorbu hormonu hladu (ghrelinu) a mají určitý termogenní efekt (zvyšují produkci tepla po jídle, což zvyšuje celkový výdej energie).
Obsah omega – 3 nenasycených mastných kyselin v gramech v 1 porci ryb (180 g)
Doporučená denní dávka je 1,1g (ženy) – 1,6 g (muži).
| Herink | 3,42 – 3,62 |
| Losos | 1,8 – 3,66 |
| Halibut | 0,8 – 2 |
| Makrela | 0,68 – 3,14 |
| Sardinky | 1,96 – 3,4 |
| Tuňák | 0,48 – 2,56 |
| Sumec | 0,3 – 0,4 |
| Krevety | 0,54 |
Zdroj: Am. Fam. Physicians, 6, 2004
Ryby bychom měli konzumovat alespoň 2 x týdně. Tabulka napovídá, že není nutné se soustředit jen na dražší druhy ryb, ale že například herink (sleď), z něhož se vyrábí rybí výrobky, má obsah omega – 3 kyselin nejvyšší. Optimální je zařazovat do jídelníčku co největší množství druhů ryb – jednou týdně je vhodné koupit čerstvou rybu, jednou nebo dvakrát týdně zařadit některý z rybích výrobků ( zavináče, sledě v aspiku).
(aktualizace článku 4.12.2009)
