Při hubnutí by ženy měly sníst 21 – 25 g vlákniny každý den, po 50. roce věku raději 25 -30 g. Muži 30 – 38 g za den. Při vyšším zastoupení vlákniny můžete očekávat lepší výsledky v hubnutí. Kromě toho, že vám pomůže v hubnutí, sníží pravděpodobnost různých nepříjemných stavů, zejména v souvislosti s trávením. Vláknina upravuje střevní mikrobiom tak, že v něm převáží pozitivně působící mikrobiální kmeny, jimž dodává substrát k jejich růstu. Žádoucí mikrobiální kmeny pak získají početní převahu nad kmeny patogenními. V regulaci váhy je velmi důležitá rozpustná, neboli viskózní vláknina. Vždy se ale lépe projeví zařazení potravin bohatých na vlákninu než užívání vlákninových doplňků.
Lidé, kteří jedí pravidelně a denně celozrnné obiloviny, mají o 20-30 % nižší riziko rozvoje srdečních onemocnění a diabetu 2 .typu než ti, kteří jedí převážně produkty z bílé mouky.
Nejste-li na vlákninu zvyklí, zvyšujte její příjem pomalu, postupně. Vyhnete se tak pocitům břišního dyskomfortu až nadýmání nebo průjmu.
Pokud se budete dívat na množství vlákniny v potravinách, uvědomte si vždy, kolik můžete reálně dané potraviny sníst. Například větší porce zeleninového salátu může mít až 10 g vlákniny, zatímco chia semínka lze sníst maximálně 20 g najednou, takže z něj dostanete 7,4 g čisté vlákniny. Vysoký obsah vlákniny má také lněné semínko, otruby, pšeničné klíčky, celozrnné pečivo a přílohy, ovesné vločky, luštěniny, kapusta, zelí, chřest, zelené fazolky, batáty, topinambury, brokolice, mrkev, květák, fíky, hrášek, maliny a banány.
Pokud zvýšíte příjem vlákniny, dávejte si pozor také na to, abyste pili dostatek vody.
