Mám hrozně ráda sushi, ale nevím, jestli ho můžu jíst, když chci zhubnout. Které si mám objednat v restauraci a kolik ho můžu sníst?
Sushi je považováno za zdravý pokrm, stává se stále oblíbenější a jeho dostupnost i průměrná kvalita stoupají.
Jak je to ale s konzumací sushi při hubnutí? Při hubnutí má svoje pozitiva i negativa.
Pozitiva
1. Relativně nízký obsah tuku a skoro žádný tuk nasycený
Záleží na druhu a množství použité ryby, ale obsah tuku u sushi v průměru vysoký není. Pokud se jedná o tučnější druhy ryb, například lososa, makrelu nebo úhoře, není tuk v nich obsažený na škodu, spíše naopak. Nenasycené mastné kyseliny typu omega-3 jsou dobré pro zdraví a kromě toho ještě mírně zrychlují matabolismus (zvyšují výdej energie formou tepla). Hodí se i fakt, že vyšší příjem omega-3 zlepšuje a prodlužuje pocit sytosti. Při hubnutí je tedy dobré kombinovat sushi z méně tučných ryb s tučnějšími tak, abyste neměli brzy po jídle hlad.
2. Vyšší obsah jódu z mořských řas a ryb
Řasa nori, do níž se balí maki rolky, obsahuje podstatnou dávku jódu, což pomáhá regulovat funkci štítné žlázy. V hubnutí pomáhá také obsah specifického druhu vlákniny, která zlepšuje kvalitu střevního mikrobiomu.
Více o mořských řasách, jejich vlivu na zdraví a potenciálním riziku z nadměrného příjmu si můžete přečíst na stránkách Společnosti pro výživu tady.
Negativa
1. Vyšší glykemický index sushi rýže a nižší podíl vlákniny
Sushi rýže nemá úplně nejnižší glykemický index, ale sushi se bez ní neobejde. Glykemický index uvařené rýže se mírně sníží přídavkem rýžového octa, z druhé strany se pak zase trochu zvýší přidáním cukru. Výsledný vzestup hladiny krevního cukru po sushi se ztlumí přítomností řasy nori, kousků ryb nebo tofu, vajec nebo jiných zdrojů proteinů a v neposlední řadě i přítomností zeleniny, která se „přimotává“ do maki rolek a (nebo) se servíruje ještě navíc.
V některých restauracích (ale zatím spíše mimo ČR) lze objednat sushi také z celozrnné rýže. Ta má glykemický index příznivější a vlákniny více. Ale popravdě řečeno, chuťově to není úplně ono.
2. Ne úplně ideální poměr mezi bílkovinami a sacharidy a nižší sytivá schopnost
Větší podíl rýže a menší podíl ryb je typický pro levnější sushi restaurace. To znamená, že sacharidy velmi silně převažují nad bílkovinami. To vede k jeho nižší sytivosti a větší chuti k dalšímu jídlu. Někteří lidé nemají v oblibě syrové ryby, a proto si vybírají sushi se zeleninou nebo avokádem. U těchto druhů je poměr bílkovin vůči sacharidům tak nevýhodný, že se k hubnutí nehodí vůbec.
Pozor při hubnutí na zeleninové sushi:
3. Vyšší příjem soli
Nejvíce soli má samozřejmě sójová omáčka. Kvalitní sushi bývá často tak dobře ochucené, že ji téměř nepotřebuje. Japonci s ní šetří a používají při jídle mnohem méně než my. Čím je sushi horší, tím více máme tendence nedostatky maskovat a tím více soli pak během jídla přijmeme. Při hubnutí se pak stane, že sůl zadrží nadbytečnou vodu v těle a váha se přechodně zvýší. Z dlouhodobého hlediska to nevadí, krátkodobě to ale naštve.
4. Možné nástrahy
Největší nástrahou je nekontrolovatelnost snědeného množství. To se stává hlavně na sushi pásech, neboli running sushi. Pokud obsluha často sklízí prázdné talířky, nemáte absolutně žádnou kontrolu nad tím, kolik jste snědli. Lidé, kteří bojují s váhou, často pocit sytosti vnímají až s odstupem času a pak už bývá pozdě. Při hubnutí se tedy ,,all you can eat“ formám servírování sushi raději vyhněte.
Snažte se také vyhnout smažené zelenině nebo krevetám v tempurovém těstíčku kvůli vyšší energetické hodnotě. Stejně tak sushi restauracím, které se hostům podbízejí používáním smetanového sýra philadelphia. Není to autentické a zvyšuje to zbytečně příjem nasycených tuků.
Nejčastější typy sushi
Maki rolky (hosomaki)
Tenké rolky z rýže a ryby nebo zeleniny obalené řasou nori. Každá rolka by měla obsahovat 75 g rýže a krájí se na šest kusů.
Pokud je naplněná lososem, má přibližně tyto hodnoty:
| Nutriční hodnoty maki rolky z lososa | 1 kus |
|---|---|
| Energie(kJ) | 266 |
| Bílkoviny(g) | 4.4 |
| Tuky(g) | 2.5 |
| Sacharidy(g) | 5.2 |
Pokud bude uvnitř rolky méně tučný tuňák, bude mít každý kousek o něco nižší energetickou hodnotu a obsah tuku, množství sacharidů zůstává stejné.
Nigiri
Nigiri jsou sushi bez řasy, sestávají z válečku rýže o hmotnosti 16g, na ní by měla být 20 gramová porce ryby.
Nigiri mají přibližně tyto hodnoty:
| Nutriční hodnoty nigiri s lososem | 1 kus |
|---|---|
| Energie(kJ) | 292 |
| Bílkoviny(g) | 4.8 |
| Tuky(g) | 2.7 |
| Sacharidy(g) | 6.6 |
| Nutriční hodnoty nigiri s tuňákem | 1 kus |
|---|---|
| Energie(kJ) | 209 |
| Bílkoviny(g) | 5.4 |
| Tuky(g) | 0.1 |
| Sacharidy(g) | 6.6 |
Sashimi
Sashimi jsou porce ryby, každá o hmotnosti 20g. Při hubnutí jsou výhodné kvůli vyššímu množství bílkovin a nulovému obsahu sacharidů. Pomůžou vám vykompenzovat poměr makroživin v objednaném setu.
| Nutriční hodnoty sashimi z lososa | 1 kus |
|---|---|
| Energie(kJ) | 174 |
| Bílkoviny(g) | 4 |
| Tuky(g) | 2.7 |
| Sacharidy(g) | 0 |
Jak si vybrat v restauraci?
Máte-li velký hlad, začněte miso polévkou. Ta vás trochu nasytí. Pokud máte větší hlad, objednejte si salát z mořských řas wakame a případně ještě zeleninu nebo misku edamame. To jsou nezralé sójové boby. Dodají vám vlákninu a bílkoviny. Sushi si objednejte tak, aby v něm bylo dostatek bílkovin. Jednu z dobrých možností vidíte na fotce. Obsahuje šest maki rolek, pět kusů nigiri a čtyři plátky sashimi z lososa.
Losos vás výborně zasytí, rýže je v něm tak akorát, abyste si ji užili a sashimi dorovnává poměr bílkovin k sacharidům. Přesto ale v tabulce vidíte, že energetická hodnota pravděpodobně značně převyšuje vaše běžné obědy. Pokud si takový oběd čas od času dopřejete, musíte pak ubrat na energetické hodnotě v rámci večeře.
| Nutriční hodnoty lososového setu | 6 maki+ 5 nigiri + 4 sashimi |
|---|---|
| Energie(kJ) | 4048 |
| Bílkoviny(g) | 72.8 |
| Tuky(g) | 43.1 |
| Sacharidy(g) | 70.3 |
Pokud si chcete sushi připravit doma, doporučuji knihu Marka Hory a Romana Vaňka Sushi doma krok za krokem.
