Článek byl graficky a fakticky aktualizován 20.1.2018
V první části článku o light potravinách jsem podrobně rozebrala kategorie jogurtů, tvarohů a sýrů. Účelem bylo odbourat černobílý pohled na light potraviny. Šlo také o to zjistit, jestli se úspora tuku nebo cukru odrazí v chuti potraviny a jestli s sebou její častá konzumace nese nějaká rizika. Stejný přístup můžete očekávat ve druhé a poslední části článku, kdy se podíváme podrobněji na nápoje, šunky, tuky a cereálie.
Nápoje
Coca cola
Přestože každý ví nebo alespoň tuší, že pití Coca coly (pepsi coly apod.) není zrovna přínosem pro zdraví, bývá pro mnoho lidí takovým ,,provinilým potěšením“ nebo přechodným řešením únavy, kdy káva už nezabírá nebo na ní člověk ztrácí chuť. Cola light nebo Cola zero často provází uživatele nesmyslně striktních nízkosacharidových diet, jimž pomáhá špatně sestavenou dietu přežít.
Co všechno ale za chvilkové ,,nakopnutí“ zaplatíme?
V případě klasické Coly to jsou rizika dvě: nálož cukru (konkrétně 106 g cukru v 1 litru) a zátěž kyselinou fosforečnou. Studie uvádějí, že už pravidelná konzumace 1 litru Coca coly (klasické nebo light) týdně zvyšuje riziko řídnutí kostní hmoty a z toho plynoucí riziko zlomenin. Pokud už bez tohoto nápoje nemůžeme existovat, je dobré se držet pod daným limitem.
V případě Coly light (zero) jsou rizika také dvě: kyselina fosforečná zůstává a k ní se přidává riziko z mixu náhradních sladidel (u Coly light je to v současné době cyklamát sodný, acesulfam K a aspartam). O jejich účincích na zdraví bychom se mohli dohadovat donekonečna. Faktem ale je, že narodíl od kelímku jogurtu, kde sladidlo nahrazuje něco kolem 8 g cukru, v případě litrové coly musí být nahrazeno množství 13x vyšší. Přestože důkazy o škodlivosti aspartamu jsou stále nejednoznačné, doporučovala bych přístup vedený předběžnou opatrností tím více, čím častěji by se tento nápoj v pitném režimu vyskytoval. Přesná množství jednotlivých třech sladidel přítomných v light cole neznáme, ale na prvním místě je uveden cyklamát. A ten je bohužel rizikovější než aspartam.
Tip:
Máte-li chuť na nápoj colového typu, dejte si Kofolu bez cukru. V ní je jednak místo kyseliny fosforečné mnohem příznivější kyselina citronová a navíc je součástí jejího mixu sladidel sladidlo na bázi stevie.
Poděbradka
Poděbradka je minerální voda s celkem vysokým množstvím rozpuštěných minerálních látek. Vzhledem k tomu, že obsahuje jak sodíkové kationty, tak chloridové anionty, obsahuje de facto kuchyňskou sůl. A ne málo! V jednom litru je skoro 1 g (celkově za den bychom neměli překračovat 6g). Sůl zadržuje vodu v těle, může způsobovat otoky, váha bude opticky vyšší než by odpovídalo energetické restrikci, může dělat problémy pacientům s vyšším krevním tlakem. Ochucená Poděbradka navíc obsahuje nemálo cukru (47 g/1 litr). Poděbradku můžou pít lidé pracující v horkých provozech, sportovci místo ionťáku, velmi dobře funguje po prodělaných těžkých průjmech spojených s dehydratací.
Pokud nahradíte klasickou Poděbradku její ,,Pro linie“ verzí, cukru se zbavíte, sůl ale zůstává. K ní se přidává dvojice sladidel acesulfam a aspartam (sladidla viz Coca-cola).
Co tedy pít při hubnutí?
Nejlepším řešením je obyčejná voda. Jen tak, s citronem, mátou, může být dokonce i s bublinkami. Pokud zrovna nechcete nebo nemůžete pít vodu z kohoutku, tak je vždy dobré si přečíst etikety a podívat se na množství rozpuštěných minerálních látek. Ovocné, černé, zelené a bylinkové čaje jsou také dobrou volbou, ale snažte se je pokud možno co nejvíce střídat.
Sójové mléko (nápoj)
Sójové mléko není mlékem v klasickém slova smyslu a ani nesmí být tak označováno (označuje se tedy jako Sójový nápoj nebo u zahraničních výrobců Soya drink). Pokud z nějakého důvodu chcete nebo musíte nahradit klasické mléko jeho sójovou alternativou, mělo by to být mléko (nápoj) v tetrapakových krabicích. To se totiž vyrábí skutečně ze sójových bobů, nikoli z kukuřičného sirupu. A je v podstatě jedno, o kterého výrobce se konkrétně bude jednat, protože ho dnes už asi všichni výrobci obohacují vápníkem na hodnoty klasického mléka.
Sójové mléko je vhodné pro ty, kteří nejsou schopni trávit mléčný cukr (laktózu), pro pacienty se zvýšenou hladinou cholesterolu (ti ho můžou střídat s mlékem klasickým), pro alergiky na mléčnou bílkovinu a samozřejmě je vhodné do veganského jídelníčku. Ale i člověk, který žádné obtíže nemá a má pozitivní vztah ke klasickému mléku, může občas jídelníček proložit sójovým nápojem. Není nutné se vymezovat vůči jednomu či druhému. Nevýhodou sójového mléka oproti klasickému je jeho vyšší cena.
Nutriční hodnoty sójového nápoje (bílkoviny, tuky, sacharidy) jsou v podstatě srovnatelné s klasickým polotučným mlékem. Light sojový nápoj má na 100 ml o 0.6 g tuku méně. Bohužel má také o 0.9 g méně bílkovin, což se při hubnutí moc nehodí. Chuť light nápoje je o něco horší, ale nijak dramaticky.
| Nutriční hodnoty | Soya drink | S.drink light |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 163 | 110 |
| Bílkoviny (g) | 3 | 2.1 |
| Tuky(g) | 1.8 | 1.2 |
| Sacharidy(g) | 2.5 | 1.6 |
Pozor na sojové nápoje v sušené formě. Můj test rostlinných nápojů si můžete přečíst tady
Flora
Flora a podobné rostlinné tuky v jídelníčku být můžou nebo také nemusí. Záleží na osobních chuťových preferencích. Při hubnutí je můžete zcela vynechat, na druhou stranu zase není důvod se jich nikterak obávat (dřívější strašení trans kyselinami už je minulostí, v podstatě žádné v nich nejsou – dnes jsou transky výsadou oplatek, pseudočokolád, výrobků z listového těsta apod.). Pokud si tedy chcete pečivo potřít Florou (nebo Ramou, Perlou, atd), můžete. Flora a Flora light mají velmi odlišné nutriční hodnoty (Flora light má na 100 g o 15 g méně tuků), pokud tedy hubnete, nesmíte si té light verze dát dvojnásobné množství.
| Nutriční hodnoty | Flora | Flora light |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1700 | 1100 |
| Bílkoviny (g) | 0.5 | 0.5 |
| Tuky(g) | 45 | 30 |
| Sacharidy(g) | 0.5 | 0.5 |
Majonéza
Majonéza primárně do redukčního jídelníčku nepatří. Určité pokrmy trochu majonézy sice vyžadují, ale vzhledem k tomu, že žádné komerční balení není pro hubnutí dostatečně malé, bývá lepší si připravit majonézu domácí. V mnoha případech stačí jen zálivka vinnaigrette (olivový olej,vinný ocet, hořčice, sůl, pepř). Na obalu majonézy (klasické i light) může být lehce iritující obrázek vajíčka s hláškou ,,vejce z dobrého chovu“, přičemž ve výrobku je pouhých 3% pasterizovaného vaječného žloutku (takže žádný strach z cholesterolu) z vajec z nosnic v halách.
Pokud přeci jen nutně musíte koupit Majonézu a rozmýšlíte se mezi klasickou a light verzí, zkuste dát klasickou a ,,řízněte“ ji bílým jogurtem. Spolu s light verzí totiž kupujete jen emulzi s větším množstvím vody a k tomu zahuštěnou modifikovaným kukuřičným škrobem, xantanem a guarovou gumou).
Totéž platí pro tatarskou omáčku.
| Nutriční hodnoty | Majonéza | M. light |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 2800 | 1200 |
| Bílkoviny (g) | 0.6 | 0.6 |
| Tuky(g) | 74 | 27 |
| Sacharidy(g) | 3 | 9 |
Šunka
Šunka je dobrým zdrojem bílkovin při hubnutí, mívá nízké množství tuku a velmi málo sacharidů. Její nevýhodou je vyšší obsah soli (100 g pokryje 50 % denního doporučeného množství). Není tedy dobré k šunce příliš často sklouzávat jako k pohodlnému řešení. Existence šunky Fitness je takovou malou záhadou. Proč něco takového výrobce vůbec napadá když je šunka sama o sobě dietní potravinou? Jediným vysvětlením je cena, která je u Fitness verze o více než 10 Kč na 100 g vyšší (v obou případech má šunka 80% masa) Stojí to za ušetření 2 g tuku?
| Nutriční hodnoty | Šunka | Šunka fitness |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 399 | 379 |
| Bílkoviny (g) | 15.5 | 16 |
| Tuky(g) | 3.3 | 1.3 |
| Sacharidy(g) | 3.5 | 3 |
Pufované rýžové chlebíčky
Pufované rýžové chlebíčky – i přes svůj image zdravé potraviny- jsou při hubnutí vysloveně nevhodné, přestože k jejich koupi láká obal se štíhlou dívkou a centimetrem a podnázev ,,lightday“. Všechny pufované chlebíky (od jakéhokoli výrobce) obsahují velké množství sacharidů navíc s vysokým glykemickým indexem. To znamená, že po jejich konzumaci velmi rychle přichází hlad a chuť na další sladké potraviny a člověk má tendence se podvědomě přejídat. Výrobky s polevou jsou navíc zdrojem velkého množství cukru a trans kyselin pocházejících ze ztužených tuků. Z tabulky vyplývá, že energetická hodnota není u čokolády o tolik vyšší než u chlebíků. Ano, čokoláda má dvojnásobek tuků, ale polovinu sacharidů. A hlavně: málokoho napadne sníst na posezení 100 g čokolády. 10 -20 g pro chuť většinou stačí.
| Nutriční hodnoty | Rýžové chlebíky | Klasická čokoláda |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1946 | 2284 |
| Bílkoviny (g) | 6.1 | 8 |
| Tuky(g) | 18.5 | 41 |
| Sacharidy(g) | 65.3 | 31 |
Cereální tyčinky Fitness
Jedná se o takzvané cereální tyčinky, cereálie se při jejich výrobě upravují extruzí (nejsou to tedy musli tyčinky obsahující ovesné vločky). Přestože je jejich glykemický index o něco nižší než u výrobků pufovaných, stále je dost vysoký na to, aby po jejich konzumaci brzy vznikl hlad. Opět se jedná o potravinu převážně sacharidovou, s minimálním množstvím bílkovin. Tyčinka nazvaná Fitness evokuje štíhlost a přitom jsou její nutriční hodnoty skoro stejné jako u dětské tyčinky Chocapic. Pokud potřebuje při hubnutí tyčinku, dejte přednost tyčinkám proteinovým, pokud máte jen chuť na sladké, dejte si 20 g čokolády, bude mít stejnou energetickou hodnotu jako 1 tyčinka Fitness.
| Nutriční hodnoty | Tyčinka fitness | Dětská tyčinka chocapic |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1679 | 1773 |
| Bílkoviny (g) | 6.1 | 7.4 |
| Tuky(g) | 8.9 | 13.9 |
| Sacharidy(g) | 66.7 | 61.8 |
Podnětem k napsání tohoto článku byla příprava pořadu pro Peklo na talíři, který do kterého se zdaleka všechno nevešlo.
