Článek byl graficky a fakticky aktualizován 20.1.2018
Potraviny spadající do kategorie light nebo podobně označené jsou stále zdrojem kontroverzních názorů. Bývaly vyzdvihovány pro svojí nízkou energetickou hodnotu, malé množství tuku a další výživové vlastnosti. Dnes jsou naopak zavrhovány kvůli takzvaným náhražkám, ze kterých se často dělá větší strašák než je doopravdy. Čekáte-li černobílou odpovědˇna otázku, zda light potraviny ANO nebo light potraviny NE, nedočkáte se. Záleží totiž na tom, jak která, jak kdy, v jakém množství a pro koho? Pojďme se v první části článku podívat podrobně na jogurty, tvarohy a sýry, jejichž obal nás při hubnutí navádí ke koupi.
Legislativa:
Potraviny nesoucí nutriční tvrzení ,,light“ musí mít minimálně o 30 % nižší energetickou hodnotu a mělo by být jasné, zda se tak děje snížením tuků nebo cukru.
Pro ostatní názvy typu: linie, linessa, figura, fitness apod. žádné speciální požadavky neexistují. Výrobce by neměl spotřebitele uvádět v omyl, to se však v praxi naprosto běžně stává.
Jogurty
Bílé jogurty
Bílé jogurty jsou při hubnutí vhodné kvůli kvalitním bílkovinám a dobře vstřebatelnému vápníku. Dají se krásně kombinovat s čerstvým ovocem nebo zeleninou a tvoří tak spousty možností na dopolední nebo odpolední svačiny.
A jak je to s tukem v jogurtech?
Smetanové jogurty (s 10 % tuku) jsou zbytečné. Na ty by si měli dávat pozor hlavně lidé se zvýšenou hladinou cholesterolu. Pokud si dáte jogurt klasický polotučný (Hollandia, Klasik, Valašské meziříčí apod.), neuděláte chybu. Oproti smetanovému ušetříte 7 g tuku na každých 100 g jogurtu a chuťově nebudete strádat. Pokud byste chtěli jít do extrému a místo polotučného jíst jogurt 0% tuku, ušetříte pouhých 2,5 -3 g a při nulovém tuku už bohužel pocítíte újmu na chuti. Jogurt s ,,nulou“ za to nestojí.
Jen pro porovnání:
ženy by při hubnutí měly za den sníst něco mezi 40 – 50 g tuků, muži 50 – 60 g
| Nutriční hodnoty | Klasik | Nízkotučný 0% |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 250 | 164 |
| Bílkoviny (g) | 4.9 | 4.8 |
| Tuky(g) | 2.4 | 0.1 |
| Sacharidy(g) | 4 | 4.5 |
Mýty:
Často se uvádí, že jogurty s 0% tuku, stejně jako odstředěné mléko, neobsahují vápník. To je samozřejmě nesmysl. V jogurtu jsou bílkoviny, je tam tedy i vápník. Co v něm nenajdeme, je vitamin A (ten je vázaný na tuk). Dalším chybným argumentem je to, že je jogurt zahuštěn škrobem a tedy má moc sacharidů. Ve skutečnosti se jogurt může zahustit i želatinou (pak má naopak víc bílkovin) nebo škrobem, toho ale stačí tak málo, že se obsah sacharidů zvýší cca o pouhé 2 g na 100 g. Pro srovnání: jeden průměrný kus pečiva o hmotnosti 50 g má něco kolem 30 g sacharidů. A mimochodem i supertučné zakysané smetany jsou zahuštěné škrobem.
Jediným rozumným argumentem proti konzumaci 0% jogurtu tak zůstává zkrátka jeho špatná senzorická kvalita.
Ovocné jogurty
V případě ovocných jogurtů vzniká ještě větší zmatek. Vypustíme samozřejmě ovocné smetanové (ne že byste si je nemohli dopřát čas od času, ale jako dezert, nikoli ke každodenní svačině). Největší nabídku trhu tvoří jogurty s tukem kolem 3 g/100 g, ale nesmyslně přeslazené. Mezi jednotlivými značkami a výrobci nejsou skoro žádné rozdíly, nedá se ani říci, že by to byla naše národní ,,úchylka“, podobné jogurty najdete ve všech evropských státech. Proč je v ovocných jogurtech tolik cukru když by stačila polovina, není známo. Ale faktem je, že 17 g sacharidů na 100 g (jogobella klasická) není málo. V kelímku o obsahu 150 g tedy sníte 26 g sacharidů, Jogobella light má sacharidů polovinu. Výrobce Jogobelly light tedy jednak splňuje legislativní požadavky, jednak chytře ponechal 1.5 % tuku ve výrobk, čímž pádem zůstává jeho chuť naprosto v pořádku. Ve své kategorii je však jediný na trhu (naštěstí s dost širokým spektrem příchutí).
| Nutriční hodnoty | Jogobella | Jogobella light |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 444 | 253 |
| Bílkoviny (g) | 3.5 | 4 |
| Tuky(g) | 2.5 | 1.5 |
| Sacharidy(g) | 17.1 | 8.4 |
Jogurtové paradoxy:
Další kategorií ovocných jogurtů jsou takové, které mají nulový obsah tuku, ale jsou slazeny cukrem. Jejich chuť je díky nulovému tuku špatná a energetická hodnota vyšší než jakou má Jogobella light s 1.5 % tuku, ale se sníženým cukrem (je doslazena směsí fruktózy, aspartamu a acesulfamu).
V roce 2016 se na trhu objevila další Jogobella, která má nízký obsah tuku a je bez cukru. Je ale docela problém ji sehnat. Podrobnosti tady
Mýty:
Umělá, správně náhradní sladidla jsou tématem omílaným neustále dokola. Před pár lety byl internet zaplaven články o ,,jedovatosti“ aspartamu a záchvaty paniky se zmocňují mnoha spotřebitelů při pohledu na sladidla ještě i dnes, protože si aspartam pro jistotu zobecnili na všechna sladidla. Málokdo řeší, o které sladidlo se konkrétně jedná. Například sacharin je horší než aspartam, o sukralóze nebo stevii nikde nic špatného nevyvstalo, nikdo neřeší dávky sladidel.
Přitom veškerá rizika z potravin jsou otázkou množství. Například 2 l coly light za den je moc, zvlášť pokud se tak děje často, naproti tomu aspartamem slazený jeden jogurt nebo tvaroh za den je naprosto bezpečný. A cukr že je bez rizika? Zvýšení hladiny cukru po jídle (tedy příjem velkého množství cukru najednou) spustí vyplavení inzulínu, což je prorůstový hormon (tedy stimuluje i růst nádorových buněk). Bohužel, jednoduché řešení se nekoná.
Tvarohy:
Tvarohy jsou při hubnutí výborným zdrojem kvalitních bílkovin (mají cca 3 x více bílkovin než jogurty, takže zasytí na delší dobu). Neochucené tvarohy se prodávají ve třech úrovních tučnosti. Při hubnutí klasicky ,,odepíšeme“ ty nejtučnější s 10 % tuku. Ale mezi tvarohem polotučným a odtučněným není tak velký rozdíl v tuku, v chuti je rozdíl ohromný. Tvaroh bez tuku je zbytečným masochismem. Z druhé strany, nedá se říci, že by odtučnéný tvaroh obsahoval nějaké náhražky, jen je vyroben z odtučněného mléka, to je vše.
| Nutriční hodnoty | Tvaroh polotučný | T.nízkotučný |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 393 | 276 |
| Bílkoviny (g) | 11 | 12 |
| Tuky(g) | 3.5 | 0.3 |
| Sacharidy(g) | 4.5 | 3.6 |
V případě ovocných tvarohů se opakuje podobná situace jako u jogurtů. Problémem u nich nebývá tuk, ale cukr. Jediným ovocným tvarohem bez cukru tak zůstává tvaroh Ovofit. Přestože nenese označení ,,light“, je z nutričního hlediska v pořádku. V pořádku je i chuťově : 1.5% tuku stačí.
| Nutriční hodnoty | Ovocný tvaroh | Ovofit |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 464 | 283 |
| Bílkoviny (g) | 7.5 | 8.5 |
| Tuky(g) | 2 | 1.5 |
| Sacharidy(g) | 14.5 | 4.5 |
Aby bylo jasno, toto není propagace sladidel. Pokud zvládnete jíst denně jogurty a tvarohy bílé, nebo jen s čerstvým ovocem nebo zeleninou, bude to ideální. Ale víme, jak to občas chodí….
Sýry:
Lučina
Čerstvý termizovaný sýr Lučina existuje v klasické variantě a ve verzi ,,linie“. Zatímco klasickou Lučinu můžeme použít jako pomazánku na pečivo místo másla, Lučinu linii lze jíst lžičkou samotnou a využít ji jako zdroj kvalitních bílkovin. Úspora 16 g tuku ve 100 g stojí už za to a není vykoupena špatnou chutí. Podobné platí pro sýr Philadelphia a Philadelphia light.
| Nutriční hodnoty | Lučina | L.linie |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1166 | 650 |
| Bílkoviny (g) | 7.3 | 8.4 |
| Tuky(g) | 27 | 10.6 |
| Sacharidy(g) | 2.5 | 6.8 |
Cottage
Sýr typu Cottage je výborným zdrojem bílkovin a obsahuje málo tuku (jen 5 g/100 g). Přesto může občas někdo při dietě získat strach z označení ,,ve smetaně“ a sáhnout po sýru Cottage ,,light“. Úspora je pouhé 2-2.5 g tuku na 100 g, bohužel Cottage light nemá chuťové kvality srovnatelné s klasickým.
| Nutriční hodnoty | Cottage | C.light |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 437 | 331 |
| Bílkoviny (g) | 13.5 | 11 |
| Tuky(g) | 5 | 2.5 |
| Sacharidy(g) | 3.3 | 2.4 |
Mozzarella
Sýr mozzarella je při hubnutí vhodný jako zdroj kvalitních bílkovin, ale je třeba počítat s 19 g tuku ve 100 g. Mozzarella light má tuku o 10 g méně a chuť je stále ještě vyhovující (obzvlášt, pokud se nakrájí do zeleninového salátu).
| Nutriční hodnoty | Mozzarella | M.light |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1043 | 700 |
| Bílkoviny (g) | 18 | 20 |
| Tuky(g) | 19 | 9 |
| Sacharidy(g) | 2 | 1.6 |
Hermelín
Hermelín a jeho dvojice Hermelín figura fungují také dobře. Úspora u Figury je 8.3 g tuku na 100 g. A stejně jako u tvarohu nebo ostatních sýrů platí, že tuk není nahrazen jinou složkou, jen bylo při výrobě použito méně tučné mléko.
| Nutriční hodnoty | Hermelín | H.figura |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1250 | 980 |
| Bílkoviny (g) | 19.4 | 21.1 |
| Tuky(g) | 25.8 | 17.5 |
| Sacharidy(g) | 0.1 | 0.8 |
Madeland
Madeland patří mezi tvrdé sýry, které bychom měli při hubnutí do jídelníčku zařadit nejen kvůli kvalitním bílkovinám, ale hlavně kvůli vápníku (100 g tohoto sýra hradí téměř celou doporučenou denní dávku). Madeland light má oproti klasickému o 10 g tuku méně a chuť je stále ještě v pořádku. Madeland fitness má dokonce o 16 g tuku méně a stále je jeho chuť lepší než u mnohých ,,eidamů třicítek“. Nicméně rozhodnutí je na vás.
Na konci roku 2017 se objevil nejméně tučný tvrdý sýr s vysokým obsahem bílkovin, k dostání zatím asi jen tady
Srovnání nutričních hodnot 100 g Madelandu, Madelandu light, Madelandu fitness a pro porovnání ještě Eatlean:
| Nutriční hodnoty | Madeland | M. light |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1400 | 1100 |
| Bílkoviny (g) | 25.5 | 28.5 |
| Tuky(g) | 26 | 16.5 |
| Sacharidy(g) | 0.4 | 1.2 |
| Nutriční hodnoty | Madeland fitness | Sýr Eatlean |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 936 | 715 |
| Bílkoviny (g) | 31 | 37 |
| Tuky(g) | 10.5 | 5 |
| Sacharidy(g) | 1.2 | 0.5 |
Apetito
V případě Apetita nás asi napadne, jestli si z nás výrobce nedělá tak trochu legraci. Apetito označené jako Linie má totiž vyšší energetickou hodnotu než Apetito klasické. Ale vzhledem k tomu, že se jedná v podstatě o tavený sýr, jen zabalený do podoby plátků v celofánu, nemusíme se s tím zatěžovat. Tavené sýry bychom neměli konzumovat kvůli tavícím solím v nich obsažených (zhoršují metabolismus kostní hmoty).
| Nutriční hodnoty | Apetito | A. linie |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 875 | 950 |
| Bílkoviny (g) | 14.5 | 16.5 |
| Tuky(g) | 14 | 13.8 |
| Sacharidy(g) | 6.5 | 4.5 |
Mýty:
,,Nejezte méně tučné sýry, naše tělo tuk potřebuje“. Ano, je to pravda, ale je velký rozdíl, zda se bavíme o jogurtech nebo tvarohu, v nichž zbyde méně než 1 g tuku na 100 g nebo o sýrech, ve kterých stále ještě zbývá tuku dost na to, aby se vstřebaly vitaminy rozpustné v tucích. Rada může znít i takto: pokud víte, že jste například ke snídani i k obědu snědli tuku minimálně, dejte si k večeři třeba salát s tučnějším sýrem. Pokud ale naopak víte, že máte denní limit pro tuky už téměř naplněn, smiřte se s méně tučnou variantou a věřte, že se vám nic zlého nestane.
Podnětem k napsání tohoto článku byla příprava pořadu pro Peklo na talíři, který do kterého se zdaleka všechno nevešlo.
Druhou část článku najdete tady
