Množství energie, kterou potřebujeme pro chod organismu je značně individuální a závisí na pohlaví, výšce, věku, aktuální váze a stupni pohybové aktivity. Hlavní složkou výdeje energie je bazální metabolismus, druhou část tvoří energie, kterou potřebujeme pro trávení potravy a vykonávání pohybových aktivit (i zcela rutinních). Najděte si v tabulce, jak jste na tom právě vy.
Úroveň fyzické aktivity:
aktivita žádná – vaše jediná fyzická aktivita představuje základní úkony běžného denního života, sedavé zaměstnání a dopravu autem
aktivita střední – vaše zaměstnání je sedavé, ale za den ujdete aspoň 5 kilometrů nebo se věnujete jinému pohybu zhruba na této úrovni
aktivita vysoká – za den nachodíte 5 – 12 kilometrů nebo se věnujete jinému pohybu zhruba na této úrovni
Kolik kilojoulů byste měli za den přijmout?
Chcete-li udržet stávající množství tuku v těle, je třeba přijmout tolik energie, kolik vydáte (spálíte), a tím si udržet vyrovnanou energetickou bilanci. Chcete-li hubnout, musíte vytvářet negativní energetickou bilanci snížením energetické hodnoty přijaté stravy přibližně o 20-30 % než je váš výdej energie.
Ke zhubnutí 1 kg tukové tkáně je zapotřebí vytvořit energetický deficit 30 000 kJ (trvá to několik dní).
Jestliže si najdete v tabulce, že váš výdej energie je například 8000 kJ/den, měli byste si sestavit jídelníček, který má přibližně 5000 kJ. Každý den tak vyvoříte deficit energie přibližně 3 000 kJ a za 10 dní odbouráte likogram „poctivého“ tuku. Za měsíc tedy můžete zhubnout 3 kg tuku.
Jestliže je váš výdej energie vyšší, například 9000 kJ/ den, začněte na jídelníčku, který má 6 000 kJ. Deficit energie bude i v tomto případě 3 000 kJ. Na tomto jídelníčku zhubnete například prvních 8 kilogramů, teprve potom se váš energetický výdej sníží a nastane čas přejít na jídelníček , který má přibližně 5 000 kJ.
Tento postup je taktický!!! Nenechte se zlákat vidinou rychlejšího váhového úbyku a nevybírejte si na začátku přísnější jídelníček (i když byste to zcela jistě zvládli), zmíněných 8 kilogramů byste sice zhubli rychleji, ale dostali byste se do metabolické pasti a rizika jo-jo efektu. Potřebovali byste zhubnout ještě dalších 10 kg, už byste ale neměli z čeho ubírat.
Optimální je kombinace nižšího energetického příjmu stravou a zvýšení energetického výdeje vyšší fyzickou aktivitou. Pokud nedosáhnete požadované postupné redukce nadváhy přibližně 0,5 kg/týden (po zkušební době minimálně 1 měsíc), můžete dále snižovat celkovou energetickou hodnotu jídelníčku o dalších 10- 20 %, nejlépe po konzultaci s lékařem.
Těhotenství a kojení:
Při těhotenství (2. a 3. trimestr) nebo při kojení (0-6 měsíců) připočtěte ke svému energetickému výdeji 1300 – 1800 kJ/den.
Diety ve vašem životě:
Máte-li za sebou více než 5 redukčních diet za život, uberte s doporučeného příjmu přibližně 1000 kJ (ale nesmíte jíst méně než 4 500 kJ!). Týká se i období, kdy jste se omezovali v jídle za pomoci léků na snížení chuti k jídlu.
Obezita v rodině:
Totéž platí v případě, že máte oba rodiče obézní nebo v případě, že máte obvod pasu vyšší než 88 cm (ženy) nebo 102 cm (muži).
(uberte přibližně 1000 kJ)
!Jestliže však máte zároveň obézní rodiče i řadu diet vykoušených ve svém životě, uberte 1000 kJ za den , nikoli 2x 1 000 kJ.
Hodnoty pro ženy (soubor PDF)
Hodnoty pro muže(soubor PDF)
