V červenci a srpnu se nikomu moc nechce vařit. Zato bude muset řada z vás řešit stravování mimo domov. To bývá velká výzva.
Přináším vám ukázku toho, jak se dá jíst na výletě, aniž byste museli dělat příliš velké nutriční kompromisy.
Předpokládejme, že snídani si ještě můžete dát doma. Ale kdyby ne, tak podobnou snídani si můžete vybrat v hotelu, objednat v mnoha bistech, kavárnách apod. Svačiny si vezmete s sebou. Večeři můžete vyřešit salátem ve fast foodu nebo salátem koupeným v supermarketu.
V jídelníčku je počítáno s tím, že budete mít vyšší pohybovou aktivitu než běžně, proto se jeho energetické hodnota pohybuje mírně výše než obvykle v jídelníčcích bývá. Gramáže některých surovin si můžete samozřejmě o něco snížit (drobnější ženy) nebo naopak mírně zvýšit (muži).
Návrh jídelníčku má 2 varianty:
1. S obědem v restauraci
2. S obědem, který si vezmete s sebou (Wrap s guacamole a krůtím masem)
Čeho je potřeba jídelníčkem dosáhnout?
!!! Zabránit tomu, abyste večer po příchodu z výletu snědli všechno, co najdete v lednici !!!
Aby k večernímu průšvihu nedošlo, je nutné:
Dostat do jídelníčku adekvátní množství kvalitních bílkovin, udržet stálou hladinu krevního cukru, zejména zabránit větším poklesům glykemie během dne. Zajistit, aby měl jídelníček pokud možno nižší energetickou denzitu. Jídelníček by měl poskytovat kromě toho dostatek vlákniny, vitaminů a minerálních látek, zejména vápníku. Dále je potřeba poskytnout správnou ,,potravu“ i vašemu mikrobiomu. Jen tak vám může dále pomáhat ve vaší snaze o zhubnutí. Proto jsou navrženy v jídelníčku ovesné vločky, jogurt, proto byste měli sníst aspoň 400 g zeleniny a 200 g ovoce.
Příprava ráno:
Příprava nebude náročná. Dejte si proteinovou tyčinku do krabičky. Tyčky mají tendence se v horku zdeformovat a pak už by se vám je vůbec nechtělo jíst.
Do další krabičky nebo termosáčku si dejte oloupanou karotku a nakrájené jablko. Mrkev vydrží pár hodin bez úhony, jablko také. Jablko samozřejmě krájet nemusíte, vy se znáte lépe. V jaké podobě má větší šanci, že ho doopravdy s chutí sníte?
Větší jablko má 200 g, takže denní množství ovoce budete mít splněno.
4 karotky váží kolem 250 g, takže společně se salátem večer dáte bez problémů dohromady 400 g (klidně 500 g).
Přidejte sýrové crackery. Pokud je nebudete mít, vemte si 40 g sýra Gran Moravia nebo parmazánu a dejte do temosáčku. Jelikož jsou crackery vyrobené pouze ze sýra, bude mít svačina stejné nutriční hodnoty. Ale crackery si na výletě užijete víc 🙂
Koupit je můžete na těchto místech
Nezapoměňte si vzít svojí oblíbenou láhev na vodu. Hoďte do ní pár kostek ledu a nalijte vodu z kohoutku, tu pak můžete průběžně doplňovat. Kupovat si vodu v plastu je zbytečné.
Snídaně:
Flat white nebo cappuccino, proteinový jogurt a granola
Suroviny:
- 150 ml mléka
- 1 balení (180 g) bílého proteinového jogurtu Meggle
- 35 g granoly
Jogurt a granola můžou být samozřejmě jiných značek, ale s těmito jsou přesně spočítané nutriční hodnoty.
Více k výběru bílých jogurtů při hubnutí najdete v tomto testu
| Nutriční hodnoty | celá snídaně |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1505 |
| Bílkoviny(g) | 25.3 |
| Tuky(g) | 12.6 |
| Sacharidy(g) | 34.7 |
Svačina:
Sýrové crackery, mrkev a jablko
Nemusíte sníst všechno najednou, část ovoce a zeleniny si můžete nechat na odpoledne.
Suroviny:
- 1 balíček sýrových crackerů (40g)
- 200 g jablka
- 250 g karotky
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1615 |
| Bílkoviny(g) | 17.5 |
| Tuky(g) | 13.6 |
| Sacharidy(g) | 53 |
Oběd varianta 1
V restauraci:
Pokud je to možné, dejte si teplý oběd. Vzhledem k tomu, že snídaně se svačinou měly dostatek sacharidů, můžete mít klidně třeba jen rybí filet s čočkou a zeleninou (na fotce filet z candáta s beluga čočkou, kadeřávkem a pečenými rajčaty z restaurace Šupina v Třeboni).
Můžete si dát samozřejmě obligátní kuřecí přírodní řízek, ale vzhledem k tomu, že je kuřecí maso plánované na večeři, byla by ryba vhodnější. Dobrou volbou by byla také vepřová panenka nebo flank steak s grilovanou zeleninou apod. Zkuste si dát něco, co sami doma třeba tak často nevaříte, ať máte trochu změnu.
Suroviny pro kvalifikovaný odhad výpočtu nutričních hodnot:
- 180 g candáta v syrovém stavu
- 38g čočky suché (= cca 100 g vařené)
- 5 g oleje
- 10 g másla
- 100 g zeleniny celkem (v syrovém stavu)
| Nutriční hodnoty | 1 porce ryby s čočkou (foto) – kvalifikovaným odhadem |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1879 |
| Bílkoviny(g) | 48.8 |
| Tuky(g) | 14.4 |
| Sacharidy(g) | 29.1 |
Oběd varianta 2
Wrap s guacamole a krůtím masem:
Suroviny:
- 1 tortilla (62 g)
- 100 g krůtích prsou
- 50 g avokáda
- 1/2 malé jarní cibulky
- 1/4 stroužku česneku
- 4 cherry rajčata
- 1/2 lžičky citronové šťávy
- koriandr, chilli papričky, sůl, pepř
- můžete přidat nasekaný list ledového salátu
Postup:
Krůtí prsa si připravte ve větším množství najednou. Osolte je, opepřete a upečte vcelku.Oddělte si 100 g, nakrájejte maso na plátky a ty pak ještě na malá sousta, aby se dobře jedly s tortillou.
Rozmačkejte avokádo s citronovou šťávou, přidejte sůl, pepř, drobně nasekaná cherry rajčata, drobně nakrájenou cibuli a utřený česnek. Vmíchejte nadrobno nasekanou chilli papričku a nať koriandru.
Tortillu potřete guacamole, dejte plátky masa a zatočte.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1561 |
| Bílkoviny(g) | 30.9 |
| Tuky(g) | 17.8 |
| Sacharidy(g) | 20.1 |
Svačina:
Proteinová tyčinka
Vyberte si některou podle testu proteinových tyčinek z tomto článku
V jídelníčku je počítáno s tyčinkou 50 % protein z DM drogerie.
| Nutriční hodnoty | 1 tyčinka DM drogerie 50 % protein |
|---|---|
| Energie(kJ) | 679 |
| Bílkoviny(g) | 22.5 |
| Tuky(g) | 4.7 |
| Sacharidy(g) | 10.3 |
Večeře:
Salát Caesar z McDonald – počítáno s grilovaným kuřecím masem a zálivkou Caesar
| Nutriční hodnoty | 1 porce salát Caesar z McDonald |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1561 |
| Bílkoviny(g) | 30.9 |
| Tuky(g) | 17.8 |
| Sacharidy(g) | 20.1 |
Můžete také zvolit některý z hotových balených salátů, které se prodávají v supermarketech.
Více o balených salátech najdete v tomto článku
Celkem za den varianta s obědem v restauraci:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 7239 |
| Bílkoviny(g) | 145 |
| Tuky(g) | 62.8 |
| Sacharidy(g) | 147.3 |
Celkem za den zahrnující oběd s wrapem:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 7053 |
| Bílkoviny(g) | 127.2 |
| Tuky(g) | 65.1 |
| Sacharidy(g) | 148.2 |
