Klasická doporučení pitného režimu stojí na vodě. Ne, nechci význam tekutin zpochybňovat. Naopak, při hubnutí je jejich důležitost ještě vyšší. Úvodní provokativní věta měla jen přitáhnout vaši pozornost k faktu, že nemusíte pít celý den JEN A JEN VODU. Jak je to možné ? Vždyť se stále tvrdí, že voda, kterou pijeme nesmí mít ani bublinky nebo moc minerálních látek, o sladké chuti ani nemluvě. Ano, platí, že obyčejná voda, klidně z kohoutku by měla být základem pitného režimu.
Platí také to, že vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí.
Ale většina lidí má zkreslené představy o tom, jak by měl pitný režim vypadat a sžírají se pocitem provinilosti, že nepijí jen samotnou vodu. Zkusme zbořit tento mýtus.
Na konci článku pak najdete konkrétní příklad pitného režimu pro ženu vážící 80 kg a pro období roku s vyššími teplotami.
Co všechno můžete zařadit do pitného režimu ?
Obyčejnou vodu z kohoutku
Je nejlevnější, ekologická, bezpečná – můžete si ji vychladit, ochutit bylinkami, citronem nebo jiným ovocem. Pomocí domácího přístroje na výrobu sodovky z ní můžete vyrobit vodu s bublinkami (perlivou).
Můžete ji ochutit pomocí rozpustného multivitaminu, použít waterdrop nebo sirupy bez cukru.
Perlivou vodu
Mezi lidmi stále koluje mýtus, že je pití vody s bublinkami nezdravé a při hubnutí nevhodné. Tato zažitá poučka pramení asi z toho, že perlivá voda rychleji zažene žízeň a mohlo by se snadno stát, že by člověk nevypil za den celkově dostatek tekutin. Pokud ale zrovna tohle není váš problém, klidně si dejte například litr perlivé vody během dne.
Minerálky
Můžete je pít, ale nemusíte. Zajímavé jsou minerálky ochucené, ale bez cukru a bez sladidel, například Mattoni esence.
Podle čeho si mám vybrat minerálku ?
Čaje
Střídejte černý, zelený, bylinkový nebo ovocný. Pokud vám nechutná třeba černý nebo zelený, nevadí. V létě si připravte domácí ice tea.
Kávu
Dejte si espresso, rozpustnou, s mlékem, ledovou apod. Můžete ji z 80 % započítat do pitného režimu. Je samozřejmé, že nebudete přidávat cukr, sirupy, zmrzlinu ani šlehačku nebo alkohol.
Káva – Káva a hubnutí – Pomůže vám zrychlit metabolismus ?
Fantu zero, Tonic zero, 7 UP zero, Colu zero a další podobné
Tyto nápoje mají sladkou chuť, ale nulovou nebo téměř nulovou energetickou hodnotu. Pokud dostanete při hubnutí chuť na sklenici džusu, dejte si místo toho radši Fantu zero. Chuť bude skoro stejná, ale na 250 ml ušetříte 458 kJ !!! Při chuti na pivo si můžete dát Tonic zero….
Nápoje s umělými sladidly také ?
Nápoje slazené umělými sladidly rozhodně nemají nálepku ,,zdravé“ a mnoho lidí se jim z principu vyhýbá. Obavy panují například z toho, že sladidla naruší střevní mikrobiotu, že po nich člověk bude mít větší hlad nebo chuť na sladké, že zhorší citlivost tkání na inzulín…a tak dále. Nic z toho ale žádná z dobře vedených studií neprokázala (bavíme se o acesulfamu, aspartamu a sukralóze, což jsou dnes nejčastěji používaná sladidla – nejčastěji ve směsích).
Sladidla se tedy jeví jako bezpečná při konzumaci v rozumných množstvích.
Je celkem logické, že když někdo nahradí pití sladkých limonád za nápoje slazené nekalorickými sladidly, vytvoří snadněji energetický deficit a zhubne. Ale z výsledků jedné z posledních studií zůstala odborná veřejnost značně překvapená. Ukázalo se totiž, že lidé kteří pili 2 skleničky nápojů slazených umělými sladidly denně zhubli víc než ti, kteří pili jen obyčejnou vodu ? Cože ? Jak probíhala taková studie ?
Účastníci (celkem 262) byli rozděleni do dvou skupin. Dostali stejná doporučení ohledně úpravy životního stylu tak, aby jejich váha klesla. Jediná odlišnost byla v tom, že polovina z nich dostala instrukce pít výhradně vodu, druhá si mohla dovolit zhruba 2 sklenice nápojů s nekalorickými sladidly. Program trval 3 měsíce. Rozdíly v hubnutí u obou skupin nebyly velké, ale ,,sladidlová“ skupina zhubla o kilogram víc tuku než ,,vodní“ (měřeno DEXA scan). Jak je to možné ? Nejpravděpodobnější vysvětlení je takové, že ,,sladidloví“ měli lepší kompliance k doporučením než ,,vodní“. To znamená, že méně porušovali daná doporučení. Když měli chuť na sladké, zahnali ji nekalorickým, ale chuťově sladkým nápojem.
!!!!! Pokud vám ale tyto nápoje nic neříkají a vystačíte si s vodou, samozřejmě se do nich nenuťte.
Co dalšího vám pomůže zvýšit přísun tekutin hlavně v létě ?
Proteiňáky – v létě hlavně clear proteiny, které chutnají jako limonády (když nemáte chuť na mléčné druhy)
Okurky a melouny – do pitného režimu započítejte z 90 %
Kefíry, acidofilní mléka, kyšky apod. – do pitného režimu započítejte z 80 %
Nízkotučné nebo polotučné klasické, případně sójové mléko – do pitného režimu započítejte z 80 %
Polévky – hlavně zeleninové vývary
Kolik tekuitin denně vypít ?
Záleží na vaší hmotnosti, okolní teplotě a pohybové aktivitě. Měli byste se snažit denně vypít 30 – 35 ml vody na kilo tělesné váhy, v létě raději 45 ml. To znamená orientačně, že by například žena o hmotnosti 70 kg neměla vypít méně než 2 litry vody za den, pětapadesátikilová se nemusí nutit do 3 litrů, na druhé straně stokilový člověk by raději pod 3 litry za den jít neměl. Pokud byste pili méně, tedy, pokud by byly ztráty tekutin vyšší než jejich příjem, mohlo by dojít k dehydrataci. S tím pak souvisí silnější vnímání pocitu hladu a únava. Nechtělo by se vám tolik do pohybu a mohli byste mít problém dodržet správný jídelníček. Pokud budete naopak pít tolik, kolik máte, budete mít v hubnutí lepší výsledky.
Co mám dělat, když mám problém vypít dost vody ?
Příklad pitného režimu pro ženu 80 kg při hubnutí v letním období
Množství tekutin je stanoveno takto : 80 kg x 45 ml na každý kilogram váhy = 3,6 litru
Ráno
Sklenice čisté vody – 300 ml
Ovocný čaj – 400 ml
Espresso – 80 ml (nepočítejte do pitného režimu, ale ani neodečítejte)
Celkem ráno tedy 700 ml
Během dopoledne
Rozpustná káva s mlékem (150 ml vody + 150 ml mléka) – celkem 300 ml – započítejte ale 80 %, tedy 240 ml
Rozpustný šumivý multivitamin – do 300 ml vody
Kefír – 500 ml – započítejte ale 80 %, tedy 400 ml
Celkem dopoledne tedy 940 ml
Oběd
Zeleninový vývar – 400 ml – započítejte ale 80 %, tedy 320 ml
Minerálka (Magnesia, Korunní, Kláštorná….) 250 ml
Celkem oběd tedy 570 ml
Během odpoledne
Sklenice limonády bez cukru – třeba Fanta zero – 250 ml
Sklenice vody – 250 ml (může být z kohoutku nebo jemně perlivá)
300 g melounu nebo okurky – započítejte ale 90 %, tedy 270 ml
Celkem odpoledne tedy 770 ml
Večer
Sklenice vody k jídlu – 250 ml (může být z kohoutku nebo jemně perlivá)
Sklenice limonády bez cukru – třeba Tonic zero – 250 ml
Půl hodiny před spaním – sklenice vody – 250 ml
Celkem večer tedy 750 ml
Celkem za den 3730 ml
