Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout. Klíčem k úspěchu je vždy jídelníček zajišťující takzvanou negativní energetickou bilanci. To znamená, že více energie vydáváme než příjímáme.
Ale na toto známé a jednoduché pravidlo můžeme hrát sofistikovanou hru a donutit ho pracovat trochu víc v náš prospěch. Jak přesně? Zapojit ve větším množství bílkoviny.
- Proč zrovna bílkoviny pomáhají zhubnout?
- Kolik bílkovin bychom měli jíst?
- Máme se obávat přebytku bílkovin?
- Z jakých zdrojů nejlépe bílkoviny čerpat?
Většina obézních klientů, kteří přijdou do poradny na vstupní konzultaci, má ve svém jídelníčku malé množství bílkovin. Velmi často jich jedí jen poloviční množství než kolik by měli, mají hlad, jsou unavení, podráždění a řeší problém neustálého nárůstu váhy i přes opakované snahy o její redukci. Jejich jídelníček nemusí být vůbec energeticky bohatý, naopak. Přesto se jejich snaha míjí účinkem.
Co jsou bílkoviny a liší se nějak od proteinů?
Bílkoviny a proteiny jsou jedno a totéž. Přesto se často setkáváme s označením ,,bílkoviny” u potravin typu jogurt, sýr, tvaroh, maso, atd. A slovo ,,proteiny” nám evokuje nejčastěji proteinové nápoje určené primárně sportovcům. Oba pojmy ale můžeme jakkoli zaměňovat.
Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební jednotky všech živých organismů. Jsou to makromolekuly složené z jednoho nebo více řetězců aminokyselin. Pro výživu člověka jsou naprosto nutné a nenahraditelné, protože jsou zdrojem esenciálních (nenahraditelných) aminokyselin.
U dospělých je důležité ohlídat ve stravě zastoupení 9 esenciálních aminokyselin, mezi něž řadíme: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. K udržení bílkovinné rovnováhy je ale zapotřebí přijímat také aminokyseliny neesenciální.
Skladba a množství esenciálních aminokyselin jsou kritériem, podle něhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojů.
Jaké funkce mají bílkoviny v organismu?
1. Strukturní (stavební)
Bílkoviny jsou hlavní komponentou tělesných struktur a tuto jejich strukturu také zesilují. Jedná se například o kolagen, keratin, elastin (tvořící pojivové tkáně jakými jsou chrupavky, vlasy a nehty) Bílkoviny také zajišťují obnovu porušených tkání.
2. Transportní
Proteiny tvoří součást hemoglobinu, který v organismu přenáší kyslík nebo transferinu, který se účastní v metabolismu železa a přenáší ho tam, kde je zapotřebí.
3. Zajišťující pohyb
Bílkoviny, které tvoří myozin jsou takzvané molekulární motory. Za pomoci hydrolýzy ATP vytvářejí aktivní pohyb v buňce. Vazbou na aktin umožňují svalové kontrakce.
4. Katalytické, řídící a regulační
Mezi ně patří bílkoviny tvořící enzymy, hormony a receptory. Hormony regulují růst a vývoj, tvorbu svalové hmoty, metabolismus a dokonce ovlivňují také náladu.
5. Obranné funkce (imunitní)
Bez bílkovin by nemohla fungovat naše imunita. Bílkoviny tvoří protilátky (imunoglobuliny), z nichž každý typ má trochu jinou strukturu, což umožňuje rozpoznat viry, bakterie a další cizorodé látky.
V případě, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potřeb energie. Bílkoviny se musí rozštěpit v několika fázích až na nejmenší stavební prvky, kterými jsou aminokyseliny. Teprve potom jsou využitelné.
Proč zrovna bílkoviny pomáhají zhubnout?
Vyšší příjem bílkovin pomáhá zrychlit metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění produkci některých hormonů, které se uplatňují v regulaci váhy.
Strava bohatá na bílkoviny pomáhá organismu produkovat více hormonů navozujících pocit sytosti. Jedná se o GLP-1, peptid YY a cholecystokinin, zatímco produkci hormonu hladu ghrelinu tlumí.
GLP – 1 – glukagon-like-peptid – je produkovaný ve spodním úseku tenkého střeva a působí na specifické podněty ve slinivce bříšní. Snižuje hladinu krevního cukru po jídle, zvyšuje citlivost tkání na inzulín. Snižuje přirozeným způsobem chuť k jídlu, takže člověk sní pak méně v následujícím jídle.
Peptid YY – pankreatický peptid – je uvolňovaný neuroendokrinními buňkami ve spodním úseku tenkého střeva a v tlustém střevě, malé možství také v dalších částech zažívacího traktu. Snižuje chuť k jídlu zpomalením vyprazdňování žaludku. U obézních bývají hladiny PYY po jídle nižší, obézní také můžou mít nižší citlivost na PYY.
Cholecystokinin – CCK – střevní hormon uvolňovaný v hodní části tenkého střeva. Působením na CCK receptory je rychle dopravován do centrálního nervového systému, kde stejně jako předchozí dva hormony tlumí pocity hladu.
Ghrelin – hormon hladu – jedná se také o neuropeptid produkovaný v gastrointestinálním traktu s funkcí v centrálním nervovém systému. V ten moment, kdy máme prázdný žaludek, je uvolněn ghrelin, v hypotalamu zvýší vnímání pocitu hladu a připraví tak organismus na příjem potravy. Jeho hladina stoupá tehdy, když si nedopřáváme adekvátní dobu spánku (a pak máme tedy kvůli ghrelinu větší hlad), vyšší příjem bílkovin jeho hladinu naopak snižuje.
Ti, kteří zvýší příjem bílkovin ve stravě, jedí celkově méně bez počítání energie (automaticky).
Při nutnosti dodržovat energeticky nižší stravu je pro člověka subjektivně příjemnější, pokud bílkoviny tvoří něco kolem 30 energetických procent. Studie tady
Trávení a metabolizace bílkovin vyžaduje více energie
Bílkoviny, pokud mají být organismem využity, musí být nejdříve naštěpeny na aminokyseliny. Tento proces je energeticky náročný. Termický efekt stravy je u bílkovin mnohem vyšší než u sacharidů a tuků.
Termický efekt stravy:
- Tuky – 0-3%
- Sacharidy 5-10%
- Bílkoviny 20-30%
V praxi to znamená, že pokud sníme potravinu, které je čistý protein, tak například z 500 kJ získáme jen 350 kJ. Zbytek musí organismus vynaložit na trávení a metabolizaci dané bílkoviny.
Vyšší příjem bílkovin zrychluje metabolismus celkově o 336 až 420 kJ za den.
Strava s vyšším obsahem bílkovin tak má metabolické výhody před dietami s nižším obsahem bílkovin.
Bílkoviny pomáhají zachovávat svalovou hmotu
Při hubnutí nás samozřejmě zajímají výsledky. První věc, kterou chceme, je nižší číslo na váze. Ale!
Pokud budeme při hubnutí ztrácet aktivní tělesnou hmotu (hlavně svalovou), dojde k tomu, že se metabolismus zpomalí Ve výsledku pak bude náš organismus vydávat méně energie než před zhubnutím. Kromě toho se hubnutí zaměřené jen na váhu podepíše negativně na vzhledu (člověk vypadá ochable).
Větší zastoupení bílkovin ve stravě pomůže zachovat při hubnutí svalovou hmotu, metabolismus zůstane na tak vysoké úrovni, jak je to jen možné a výsledkem bude snižování zásob tuku.
Studie tady, tady a článek tady
Kolik bílkovin bychom měli jíst?
Nikoli neomezeně. Současná doporučení pro příjem bílkovin mají široké rozmezí od minima 15 až do 35 procent z celkové energtické hodnoty stravy.
Shrnutí:
Vyšší příjem bílkovin pomáhá činit hubnutí příjemnější, efektivnější a strategicky výhodnější. Bílkoviny snižují pocit hladu, zachovávají svalovou hmotu, zrychlují metabolismus a tím do budoucna snižují riziko jo-jo efektu.
Související články:
Jak vypadá jídelníček s dostatečným a nedostatečným množstvím bílkovin?
