Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává.

Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, aby vznikl recept na kaši s ideálními parametry a skvělou chutí. A hlavně vhodnou pro hubnutí.

V článku najdete recept na základní ideální kaši a k němu 6 různých možností ochucení (toppingů). Jedná se o kaši bez přidaného cukru a s našlehaným vaječným bílkem. Ten přidá kaši objem a bílkoviny.

7 důvodů, proč zkusit ideální ovesnou kaši

1. Nutriční hodnoty vhodné pro hubnutí

Ovesné vločky jsou velmi zdravé, ale jedná se o sacharidové potraviny. Mnohé recepty tuto nerovnováhu řeší přidáním práškového proteinu nebo kombinací s tvarohem či řeckým jogurtem, podle mého názoru obojí narušuje chuť ovesné kaše. Proto je v tomto receptu na namočení ovesných vloček použito místo vody nebo rostlinných variant mléka klasické polotučné mléko. Tím získáváme 6.5 g bílkovin na porci. Dalších 6 g pak přidává vaječný bílek. Zbytek připadá na ovesné vločky, které ve 30 g obsahují 3.5 bílkovin.

2. Větší objem

V některých receptech se setkáte s použitím vaječného bílku, ale nenašlehaného. Vzhledem k tomu, že musíme přeci jen s vločkami šetřit, je dobré, když se našlehaný bílek projeví větším objemem kaše. Jíme ji déle a pocit sytosti tak můžeme zaregistrovat dříve.

3. Velmi dobrá sytivá schopnost

Vyváženější nutriční hodnoty a větší objem v misce, vyšší obsah vlákniny v hrubých ovesných vločkách jsou tím, co způsobí, že po takovéto kaši opravdu není brzy hlad. K tomu přispívá i fakt, že mají použité obyčejné ovesné vločky nižší glykemický index než vločky jemné, instantní, které se používají v komerčních ovesných kaších. Přidání ovoce ještě dále zvyšuje obsah vlákniny, ořechy snižují výsledný glykemický index pokrmu.

4. Rychlost přípravy

Ovesné vločky přes noc změklé v mléce druhý den ráno připravíte do 5 minut. Pokud si vyberete jednodušší topping, do 5 minut také můžete jíst. Co si budeme povídat, tento čas je úplně stejný jako zalití instantní kaše horkou vodou, kdy pak musíte čekat, až se vločky nasáknou.

5. Chuť

Na trhu už sice existují instantní kaše s vhodnějším složením, ale jejich chuť úplně ideální není. Schválně si porovnejte chuť čerstvě uvařené ovesné kaše, v níž cítíte kousky ovesných vloček a které šlehaný bílek přidává krásnou krémovou konzistenci.

6. Univerzální možnosti ochucení

Vyberte si podle sezónní nabídky. V létě využijte jahody, maliny, borůvky a ostružiny, na podzim a v zimě spíše některý z navrhovaných 6 druhů ochucení. Pokud nemáte času nazbyt, přidejte jen oříškové máslo mixitellu nebo proteinellu pro křupavost přihoďte lžičku semínek a je to. Sami jistě vymyslíte mnoho dalších variant.

7. Cena

Suroviny, ze kterých uvaříte kaši, jsou opravdu základní, tedy velmi levné. Obzvláště, když na dozdobení použijete ovoce nebo ořechy z vlastní zahrady.

Základní ideální ovesná kaše

Doba přípravy

5 minut (vločky musí být ale předem změklé v mléce, nejlépe přes noc)

Suroviny

30 g obyčejných hrubších ovesných vloček (nikoli jemných)

60 g bílku = bílky ze 2 vajec velikosti M

200 ml polotučného mléka

1 lžička erythritolu nebo březového cukru, případně 1/2 lžičky sypkého sladidla sukralóza nebo stevie – slazení můžete zcela vynechat

Postup

Den předem

Odvažte si ovesné vločky a odměřte mléko. Dejte do lednice přes noc změknout.

Další den ráno

Oddělte bílky od žloutků a bílky vyšlehejte metličkou tak, aby byly napěněné. Nemusí z nich vzniknout žádný tuhy sníh.

Vločky s mlékem nalijte do rendlíku, oslaďte sladidlem a přiveďte k varu. Velmi dobrá je k tomu sklokeramická deska. V momentě, kdy se mléko začíná vařit, přidejte ušlehané bílky a promíchejte. Poté, co se má opět mléko tendenci začít vařit, snižte teplotu a míchejte dokud kaše nezačne houstnout. Většinou to netrvá ani minutu. Nalijte ji do misky a ozdobte podle chuti. Inspirovat se můžete jedním ze šesti tipů v tomto článku.

Nutriční hodnoty základní ovesné kaše	1 porce
Energie(kJ)	950
Bílkoviny(g)	16
Tuky(g)	5.4
Sacharidy(g)	28
Vláknina(g)	2.2

1 – Jablečný ,,štrůdl“

Suroviny

Suroviny na základní kaši

100 g jablek

1 lžička citronové šťávy

2 lžičky hrozinek nebo sušených brusinek

3 poloviny vlašských ořechů

1/4 lžičky mleté skořice

Postup

Jablka oloupejte, nakrájejte na kostky a pokapejte citronovou šťávou. Přidejte hrozinky a skořici, promíchejte a nechte lehce projít varem. Jablka by měla zůstat pevná. Do misky dejte kaši, na ni jablka a kousky ořechů. Nakonec můžete ještě lehce poprášit skořicí.

Nutriční hodnoty	1 porce
Energie(kJ)	1437
Bílkoviny(g)	17.7
Tuky(g)	9.5
Sacharidy(g)	47.5
Vláknina(g)	5.7

2 – Fíky, banán a semínka

Suroviny

Suroviny na základní kaši

1/2 malého banánu (50 g)

1/2 většího fíku (30 g)

2 lžičky dýňových semínek

špetka skořice

Postup

Do misky dejte kaši, na ni nakrájené banány a fíky. Přidejte dýňová semínka. Nakonec můžete ještě lehce poprášit skořicí.

Nutriční hodnoty	1 porce
Energie(kJ)	1354
Bílkoviny(g)	17.5
Tuky(g)	6.8
Sacharidy(g)	48.4
Vláknina(g)	5.4

3 – Oříšky a oříškové máslo

Suroviny

Suroviny na základní kaši

8 lískových ořechů

2 lžíčky arašídového másla

(nebo mandlového, kešu másla)

Postup

Do misky dejte kaši, na ni oříšky a oříškové máslo. Nakonec můžete ještě lehce poprášit skořicí.

Nutriční hodnoty	1 porce
Energie(kJ)	1562
Bílkoviny(g)	20.7
Tuky(g)	18.3
Sacharidy(g)	31
Vláknina(g)	3.7

4 – Schwarzwaldský ,,dort“ – višně a čokoláda

Suroviny

Suroviny na základní kaši

1 lžička kakaového prášku

10 g hořké čokolády

2 lžičky višňového džemu s nižším obsahem cukru

2 lžičky řeckého jogurtu Milko s 5 % tuku

Postup

Předtím než dáte vařit ovesné vločky s mlékem, přimíchejte metličkou kakao. Dále vařte podle základního receptu. Kaši dejte do misky a ozdobte čokoládou, džemem a řeckým jogurtem.