Občasný hlad zná úplně každý a nikomu nepřipadá divné jej pociťovat. Pokud ale hubnete a cítíte se většinu dne hladoví, není to v pořádku. Zatímco občasný hlad je signálem k tomu se najíst, konstantní pocit hladu říká, že je něco špatně. Je velmi pravděpodobné, že jíte mnohem méně, než byste měli nebo že kombinace potravin, které volíte, nejsou správné. Dalším důvodem můžou být dlouhé pauzy mezi jídly. Možná jste v redukčním režimu moc dlouho. Příčinou intenzivního hladu může být také práce na směny nebo spánková deprivace. Přerušovaný a krátký spánek vede totiž k vyšší produkci hormonu hladu – ghrelinu. Možná jste ve stresu nebo jíte neuvědoměle, případně velmi rychle.
Pokud některé z výše uvedených příčin nemůžete ovlivnit, zkuste si pomoci správnou skladbou jídelníčku:
1. Zvyšte množství bílkovin
Pocity hladu ze všeho nejvíc tlumí bílkoviny. Snažte se je tedy zařadit do každého z jídel v relativně velkém množství. Ideální je, když mají tyto potraviny hodně bílkovin, ale zároveň méně tuku.
2. Začněte sytou snídaní
Správná skladba snídaně ovlivní vímání pocitu hladu během dne. Zkuste si dát ke snídani dvě vejce, žitný chléb a zeleninu. Můžete mít také omeletu z jednoho vejce, šunky a 3 vaječných bílků. Nebo pomazánku z tvarohu, cottage apod. Takové typy snídaní vás zasytí na dlouhou dobu. Pokud budete jíst přes den v pravidelných intervalech, pocit hladu by měl být méně intenzivní.
3. Přidejte na zelenině
Zkuste zrevidovat váš dosavadní jídelníček a zjistit, jestli sníte denně aspoň 500 g zeleniny. Snažte se, aby byla zelenina součástí každého hlavního jídla a pokud nakonec sníte zeleniny víc než půl kila, bude to jedině dobře. Svačinky doplňte ovocem.
4. Vláknina jako součást každého z jídel
Snažte se zvýšit množství vlákniny v jídelníčku. Vláknina pomáhá dosáhnout lepšího a dlouhodobějšího pocitu sytosti. Navíc vyživuje střevní mikrobiotu, kde produkcí mastných kyselin s krátkým řetězcem zesiluje vnímání pocitů sytosti. Vyzkoušet můžete třeba velmi levnou a dostupnou vlákninu psyllium. Smíchejte lžičku vlákniny s jogurtem a nechte v lednici do druhého dne. Do hlavních jídel přimíchejte 1-2 lžíce uvařených fazolí, čočky nebo cirzny.
5. Zkontrolujte množství tekutin
Můžete zkusit vypít sklenici vody před jídlem. Podobně bude fungovat miska zeleninového nebo kuřecího či hovězího čistého vývaru. Cílem je dosáhnout lehkého rozepětí žaludku, které zprostředkuje do mozku signál o pocitu sytosti. Správný pitný režim zlepší vaše výsledky v hubnutí.
6. Pevná struktura jídla
Pokud budete jíst například celé jablko, které musíte rozkousat, bude váš pocit sytosti vyšší než když ho sníte fe formě pyré. Je to kvůli delšímu času, kdy je potřeba potravinu kousat, ale také proto, že je potravina déle v kontaktu s chuťovými buňkami.
Čtěte také:
Co mám dělat, když kojím a mám hlad?
