Zpočátku jde hubnutí většinou velmi dobře. Obzvláště, když začínáte ,,od nuly”, tedy s nevyváženým jídelníčkem, rozházenou glykemickou křivkou a malým množstvím pohybu. Po nějakém čase se ale organismus může začít bránit. Hubnutí se zpomalí nebo úplně zastaví a tento jev může trvat několik týdnů až měsíců. Je to demoralizující, ale věřte, že se s zabržděním váhového úbytku setkají skoro všichni. Příčin může být více, ale jsou řešitelné.
1 Nehubnete na váze, ale možná ztrácíte tuk
Váha se při hubnutí nemění lineárně. Stačí, když sníte potravinu s vyšším obsahem soli, organismus zadrží vodu a váha se nepohne dolů. Vy ale přitom ztrácíte tuk. Zadržení vody v těle ovlivňují také hormonální změny nebo užívání některých léků.
Pokud na váze nevidíte pokles po dobu 1–2 týdnů, není to nic alarmujícího. Změřte si obvod pasu. Pokud vidíte zlepšení a změnu cítíte na oblečení, je všechno v pořádku.
Kolik se dá zhubnout za měsíc?
2 Nemáte představu, kolik vlastně jíte
Lidé, kteří sledují, co a kolik jedí, hubnou více než ti, kteří pouze odhadují. Studie opakovaně zjišťují, že obézní mají tendenci množství jídla podceňovat.
Zapisujte si vše, co sníte a vypijete. Pokud můžete, važte si hlavně pečivo, přílohy a ovoce. Obzvláště ve fázi, kdy se hubnutí zastaví na dobu delší než dva týdny. Můžete použít online kalkulátory nebo si můžete jídlo fotit a potom zpětně zkusit spočítat kolik energie a živin v jídelníčku doopravdy máte.
3 Děláte některou z chyb při sestavování jídelníčku
Možná jste po počátečním úspěchu trochu povolili a pomalu a nenápadně zvětšujete porce jídla. Ve výsledku tedy jíte více než kolik byste měli. Možná nejíte dostatek bílkovin.
Zkuste prověřit skryté zdroje cukru, soli, tuků a zkontrolujte velikosti porcí. Třeba tam najdete vysvětlení, proč nevytváříte energetický deficit.
Pokud ve vašem jídelníčku převažují primární suroviny nebo úplně jednoduché a průmyslově neupravené potraviny nad potravinami vysoce technologicky upravenými, bude se cítit sytěji a lépe.
Přidávejte nějaký zdroj bílkovin ke každému jídlu. Nejdůležitější je ale snídaně. Pokud začnete snídaní s vysokým obsahem bílkovin, budete se cítit mnohem méně hladoví po celý den. Mnohem méně také budete bojovat s různými chutěmi.
Zkontrolujte množství zeleniny v jídelníčku. Není možné, že jste v poslední době polevili v množství snědené zeleniny? Čím více zeleniny budete jíst a čím více různých druhů zařadíte, tím budete v hubnutí úspěšnější. Důvodem je mimo jiné pozitivní ovlivnění střevního mikrobiomu, což produkcí určitých látek ve střevě přenastaví využitelnost živin a hubnutí zrychlí.
4 Pijete málo vody
Pijete opravdu dostatek vody? Pití vody je pro hubnutí přínosné. Nejenže se zlepší váš pocit sytosti po jídle, ale organismus musí mírně zvýšit metabolický obrat, ve výsledku tedy spálíte více kalorií každý den.
Kolik tekutin mám vypít za den?
5 Špatně a málo spíte
Nedostatek nočního spánku je silným rizikovým faktorem pro vznik obezity. Na tom se shodují všechny studie. Špatný spánek může také zavinit zastavení hubnutí.
6 Jste dlouhodobě ve stresu
Stres hubnutí nepomáhá. Už jen to, že se snažíte odolávat různým nástrahám v podobě lákavého jídla může být stresující. Nehledě na další stresové podněty v rodině nebo zaměstnání. Následkem takové psychické zátěže začne organismus vyplavovat hormon kortizol. Ten pomáhá tělu stres zvládnout, zároveň ale podporuje ukládání tukových zásob, hlavně v pase.
7 Jste až příliš soustředění na hubnutí
Dlouhodobá energetická restrikce a přílišné soustředění na výsledek, tedy číslo na váze může být kontraproduktivní. Namísto hubnutí se zaměřte na to, abyste se cítili dobře, zdravější, spokojenější a v lepší fyzické kondici.
8 Občas se přejíte, byť třeba zdravých potravin
Přejídání může být průvodním jevem déletrvajících a příliš přísných diet. Člověk může sníst velké množství jídla v krátkém čase. Většinou mnohem více než jeho tělo potřebuje. Zatímco někdo se přejídá nezdravými potravinami (sušenky, zmrzliny, chipsy atd.), jiný může sníst potraviny relativně zdravé, jako například oříšky, hořkou čokoládu nebo tučné sýry. Ale protože se počítají všechny kalorie, včetně těch ,,zdravých”, mohou tyto záchvaty ničit mnohdy celotýdenní úsilí o zhubnutí.
Stejně tak působí víkendové vybočení z režimu které jistě každý z nás občas zažívá. Můžou to být rodinná setkání a oslavy spojené s větším množstvím jídla a alkoholu.
Zamyslete se nad tím, jestli váš běžný dietní režim není na váš tělesný typ příliš striktní nebo jestli nehubnete už moc dlouhou dobu.
9 Jíte bezmyšlenkovitě
Bezmyšlenkovité jídlo je jednou znejčastějších příčin přibírání na váze. Možná jste si zpočátku dávali pozor, ale po nějakém čase jste znovu začali spojovat jídlo s dalšími činnostmi a proto se vám přestalo hubnutí dařit.
10 Nemáte dostatek aerobní aktivity (kardio)
Aerobní aktivity jsou takové, při nichž se vám zvýší tepová frekvence. Je to jedna z nejefektivnějších cest jak zlepšit celkový zdravotní stav a zvýšit odbourávání tuku, zejména toho nebezpečného viscerálního. Nedostatek aerobního pohybu může vysvětlovat zastavení váhového úbytku a vaše uvíznutí v ,,mrtvém” bodě.
Zamyslete se nad tím, jestli váš režim zahrnuje pravidelně některou z aerobních aktivit. Může to být rychlá chůze, běh, plavání nebo jízda na kole. Pokud už cvičíte, můžete zvýšit frekvenci pohybu nebo jeho intenzitu.
Kolik pohybu potřebuji pro hubnutí?
11 Necvičíte silově
Pokud hubnete a necvičíte silově, vaše tělo bude ztrácet kromě tukových zásob také svalovou hmotu. Tím dochází ke zpomalení metabolismu, což může být odpovědí na otázku, proč jste najednou přestali hubnout.
Cvičení se zátěží je efektivním způsobem, jak dlouhodobě hubnout tukové zásoby. Kromě toho bude vaše vytvarované tělo vypadat mnohem lépe.
Jak přesně mi pomůže, když budu posilovat?
12 Máte zdravotní problémy
Některé zdravotní problémy můžou způsobovat horší výsledky v hubnutí. Nejčastěji se jedná o sníženou funkci štítné žlázy, syndrom polycystických ovarií nebo syndrom spánkové apnoe. Stejně negativně působí chronické užívání některých léků.
Máte-li podezření na některý z těchto problémů, domluvte se se svým lékařem na možnostech řešení, případně změně medikace.
13 Hubnutí trvá moc dlouho
Pokud hubnete už několik měsíců, jste z toho vyčerpaní a váha se delší dobu odmítá pohnout, pravděpodobně potřebujete přestávku.
Jak dlouho můžu být v redukčním režimu?
14 Máte nerealistická očekávání
Jen velmi málo lidí hubne po celou dobu tak rychle jako na začátku, tedy 0,5 – 1 kg za týden. Celý proces trvá déle, organismus si musí zvyknout na novou nižší váhu a navíc čím blíže jste optimální váze, tím trpělivější byste měli být.
V určitém momentě vaše váha dosáhne vašeho osobního rovnovážného bodu a s ním už pak bývá těžké pohnout. Pokud byste se o to snažili, stálo by vás to přespříliš úsilí a výsledek by stejně nebyl udržitelný.
Zamyslete se nad tím, kam přesně se váhově chcete dostat a proč. Kolik jste tomu ochotni obětovat? S kým se srovnáváte? Uvědomte si, že můžete vypadat zdravě a cítit se dobře, přestože nemáte úplně stoprocentně dokonalou postavu. Ale takovou nemá skoro nikdo. Jistě víte sami nejlépe, že média a online svět realitu značně přikrášlují.
Hubnutí, které není krátkodobou dietou, ale změnou životníhu stylu, vyžaduje čas, určitou míru disciplíny, trpělivosti a odhodlání. Ale rozhodně se vyplatí.
