Těstoviny patří mezi sacharidové potraviny a kvůli přetrvávající popularitě nízkosacharidových diet mají špatnou reputaci. Přitom není důvod k tomu je šmahem vyřadit z jídelníčku při hubnutí. Je ale zapotřebí vzít v úvahu několik skutečností: konkrétní druh těstovin, délku jejich varu, kombinaci s bílkovinami a zeleninou a hlavně velikost porce. Tyto faktory ovlivňují, nakolik vám po jídle stoupne hladina krevního cukru. Pokud jen málo, je to v pořádku. Jak to můžete ovlivnit?
1. Typ těstovin
Pro hubnutí jsou nejvhodnější celozrnné těstoviny, případně těstoviny s pohankovou moukou. Mívají totiž více vlákniny, snáz navodí pocit sytosti a ten bude delší dobu přetrvávat. Je to dáno jejich nižším glykemickým indexem (GI) a naopak vyšším obsahem vlákniny. Pokud vám tyto ,,zdravější“ druhy nechutnají, musíte o to více dbát na kombinaci s bílkovinnými potravinami a se zeleninou. A porci těstovin neodhadovat, ale zvážit.
Kromě toho existují ještě luštěninové těstoviny. Ty mají mnohem méně sacharidů, zato více bílkovin a vlákniny. Jsou vhodné i k večeři. Více o luštěninových těstovinách.
2. Doba varu
Pokud vaříte klasické těstoviny ne zcela do měkka, tedy ,,al dente“, jejich glykemický index zůstane v přijatelných hodonotách. Naopak rozvařené těstoviny mají GI vyšší a tím se stávají pro hubnutí méně výhodnými.
3. Kombinace s bílkovinnými potravinami a zeleninou
Pokud těstoviny zkombinujete s potravinami bohatými na bílkoviny (maso, ryby, krevety, sýry, vejce…), pocit sytosti budete mít lepší než když si dáte těstoviny jen se zeleninou. Zelenina je ale důležitá pro dosažení objemu na talíři a zvýšení obsahu vlákniny celého pokrmu.
4. Velikost porce a načasování raději k obědu
Poslední, ale nejdůležitější aspekt, který rozhodne o tom, zda budete nebo nebudete hubnout. Těstoviny si zvažte po uvaření a snažte se vejít mezi 100 – 150 g podle svého tělesného typu (ženy) a 180 – 200 g (muži). Abyste uvařili 150 g těstovin, budete potřebovat něco kolem 60 g v suchém stavu.
Zpočátku vám možná porce bude připadat malá, ale pokud ji na talíři zkombinujete s výše zmíněnou zeleninou a bílkovinami, budete mít možná nakonec problém celý oběd dojíst :).
Je potřeba si uvědomit, že velmi nízký příjem sacharidů není vhodný stejně jako jejich velmi vysoký příjem. Samozřejmě, klíčovou roli hraje kvalita sacharidů. Komplexní sacharidy s vysokým podílem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších fytonutrientů jsou vždy vhodnější než jednoduché a rafinované sacharidy.
Čtěte také:
Sacharidy při hubnutí – ano nebo ne?
K čemu potřebujete sacharidy a co se stane, když ve stravě chybí?
