Přestože se téma frekvence jídla začalo mohutně řešit už před více než pěti lety, v poslední době se na něj ptáte velmi často. Přiznávám, dlouho jsem před tímto tématem uhýbala, abych zbytečně nevnášela zmatky do už tak protichůdných výživových doporučení prezentovaných v médiích. Snažila jsem se také zabránit přenosu vlastních zkušeností se svými klienty do neporadenské praxe. Ale doba pokročila, a tak máme k dispozici metaanalýzy studií, které vztah mezi úspěšností v hubnutí a tím, jak často jíme, prozkoumaly dostatečně.
Zhubnete víc, když budete jíst pětkrát denně?
Některé dřívější studie prokazovaly, že jídlo v pěti denních dávkách zrychluje metabolismus. Důvodem měl být zvýšený termogenní efekt stravy, tedy energie vydané na trávení potravin, což mělo být důvodem ,,zrychlení metabolismu“.
Navazující studie zjišťovaly, jestli například 3 denní jídla o energetické hodnotě 800 kcal (=3360 kJ) budou mít jiný vliv na metabolismus než 6 denních jídel s energií 400 kcal (=1680 kcal). Denní součet byl v obou případech 2400 kcal (=10 080 kJ). Ukázalo se, že ve vlivu na metabolismus není žádný rozdíl.
Stejně tak se neukazuje žádný rozdíl v tom, kolik tuku lidé zhubnou, pokud tedy dodržují stravu s celkovou energetickou hodnotou nižší než odpovídá jejich energetickému výdeji. Dá se tedy shrnout, že pokud vytvoříte energetický deficit, budete hubnout, ať už rozložíte jídlo do 2, 3, 5 nebo 6 denních dávek (1,2,3).
Z hlediska úspěšnosti hubnutí je pravidlo VYTVOŘENÍ ENERGETICKÉHO DEFICITU pravidlem číslo jedna. Jakou frekvencí jídla se k němu dopracujete, je celkem na vás. Pokud se vám to podaří, máte zhruba 50 % úspěchu v kapse. Dalších 30 % úspěchu má v rukou skladba jídelníčku, tedy množství bílkovin, tuků a sacharidů. Frekvence jídla se do celého procesu zapojí jen 10%. Složení stravy, tedy například konkrétní druh bílkovin, které preferujete, glykemický index potravin, původ surovin a podobně sice ovlivní výsledek jen z 5%, ale mají velký dopad na zdravotní efekt redukčního režimu. Na pitný režim a doplňky výživy pak zůstává jen posledních 5% (viz tabulka).
Priority úspěšnosti v hubnutí
| Kolika procenty se podílí na celkovém úspěchu v hubnutí | |
|---|---|
| Energetická bilance – příjem versus výdej energie | 50 |
| Množství bílkovin, tuků a sacharidů v jídelníčku | 30 |
| Frekvence jídla | 10 |
| Složení stravy (například konkrétní druh sacharidů) | 5 |
| Pitný režim a doplňky stravy | 5 |
POZOR!
Tato tabulka znázorňuje skutečně jen úspěch v hubnutí, o dopadu na zdraví není řeč. To znamená, že pokud nám jde o to, aby hubnutí pozitivně ovlivnilo zdravotní stav, musíme řešit i ty aspekty, které se podílí menším procentem, zejména složení stravy a pitný režim.
Zhubnete tedy víc, když budete jíst jen dvakrát denně?
Z mediálního prostoru dnes vyčnívají doporučení jíst spíše méně často. Mluví se o takzvaném přerušovaném hladovění (IF = intermitent fasting). Nejde o doporučení oficiální, ale viditelná. To je rozdíl. V souvislosti s tím se dostáváme k velkému bludu, který mezi mnoha lidmi koluje. Ti očekávají, že nebudou muset řešit, kolik toho snědí, stačí jen, když budou mezi jídly hladovět. Tuto teorii bohužel podporují někteří mediálně známí ,,odborníci“, například RNDr. Petr Fořt, který popírá důležitost energetické bilance !!!, Ing. Petr Havlíček, který mluví o přetěžování jater a slinivky častějším jídlem !!! a v neposlední řadě PharmDr. Margit Slimáková, která míchá teorii vzestupu hladiny krevního cukru po svačinách aniž by zohledňovala jejich složení z hlediska živin (nepotřebujeme téměř použít mozek, aby nám bylo jasné, že je rozdíl jíst ke svačině sušenky nebo bílý jogurt).
Zkrátka zase je tady snaha o ,,přechytračení“ základního principu hubnutí a tím je výše zmíněná negativní energetické bilance.
Jestli se někomu podaří jíst v denním součtu méně kilojoulů při frekvenci jídla 2x denně, bude hubnout. Stejně tak bude hubnout ten, pro koho je přirozenější jíst 5x denně. Zkrátka jakýkoli systém, který bude vhodným nástrojem k dosažení nižšího příjmu energie.
Tento princip si klidně můžete zobecnit na všechny diety, o kterých už jste slyšeli a ještě uslyšíte. Vyloučit ze stravy sacharidy? Užívat speciální doplňky stravy? Jíst naposledy v 17 hodin nebo naopak vynechávat snídani? To všechno jsou pasti.
K hubnutí nevede snížení příjmu sacharidů ani snížení počtu jídel na 1x denně. Vždy jsou to různě maskované nástroje k vytvoření energetického deficitu. A ty budou fungovat jen tehdy, když se vám nevymknou z ruky a budete se jich schopni delší dobu držet.
Štíhlí versus obézní
Pokud je někdo štíhlý a zdravý, nechce měnit svoji váhu ani budovat svalovou hmotu, může jíst kolikrát denně mu vyhovuje. Nikdo z rozumných odborníků mu to nebude vyvracet. Ale v případě obézních, kteří chtějí zhubnout, je situace trochu jiná.
Tady je potřeba větší obezřetnosti, protože několikahodinové hladovění může u obézních s predispozicí spustit záchvatovité přejídání (4). V takové situaci může dotyčný sníst neuvěřitelně velké množství jídla, což místo zhubnutí navodí nárůst hmotnosti. Kromě toho s sebou nese skoro vždycky problémy s trávením (pálení žáhy, nevolnost až zvracení), potíže s usínáním a psychologické problémy, jakými jsou pocity viny.
Pokud se někdo snaží zhubnout a zároveň zachovat co nejvíce svalové hmoty, ubránit se zpomalení metabolismu po zhubnutí a tím pádem snížit riziko opětovného přibrání v budoucnosti, je výhodnější jídlo rozdělit do více denních dávek. (5)
Režim 1-2 jídel denně by neměli zkoušet lidé s diabetem a problémy s regulací krevního cukru, nízkým krevním tlakem a nízkou hmotností nebo poruchami příjmu potravy v minulosti. Kontraindikací je užívání některých léků, poruchy menstruačního cyklu a problémy s otěhotněním. A samozřejmě těhotenství a kojení.
Postřehy z praxe
Respektuji všechny uvedené studie, ale na druhou stranu musím zodpovědně říci, že jsem se za celou dobu poradenské praxe skoro nesetkala s nikým, kdy by zhubl při režimu jídla 2-3 x denně Klienti hubnou při frekvenci jídla 5 x denně bez hladu, chutí a bez únavy. Samozřejmě, chápu, že je velký rozdíl, když obézní člověk ví přesně, kolik čeho má jíst a jídelníček má sestavený tak, aby byl pro něj komfortní a proveditelný. Pokud se někdo snaží jíst intuitivně, může být a určitě je všechno jinak.
Zdroje
Další plánované články na podobné téma
Je opravdu nutné při hubnutí snídat? (připravuje se)
Přínosy a rizika déletrvajícího hladovění (připravuje se)
Hlad jako subjektivní pocit (připravuje se)
