Jak hubnout rozumně a správně?
Začínáte hubnout a nechcete dělat základní chyby?
Těchto několik rad bude pro vás zásadních:
Jezte 5 x denně – tělo nebude mít potřebu energii zbytečně ukládat, budete mít stálou hladinu krevního cukru a tím pádem nebudete pociťovat hlad, mnohem méně vám budou komplikovat život chutě na nevhodné potraviny.
Snažte se o to, aby každé jídlo obsahovalo potravinu ze skupiny bílkovin- tvaroh, jogurt, rybu, drůbeží maso, tofu, vaječný bílek (občas celé vejce).
Každé z 5 jídel doplňte zeleninou nebo ovocem( zeleniny snězte 500- 1000 g, ovoce max. 1-2 kusy).
Vybírejte si potraviny s nižším glykemickým indexem, které usnadňují redukci hmotnosti a upravují hladiny krevních tuků
Množství příloh a pečiva regulujte podle rychlosti hubnutí. Pokud byste hubli více než 1 kg za týden, přidejte malé množství chleba nebo brambor nebo těstovin či ovesných vloček.
Váš cíl by měl být především reálný. Ideální rychlost hubnutí je 2- 4 kg za měsíc, toto byste měli vědět předem, abyste později nebyli zklamáni, že úbytek není tak rychlý, jak jste si naplánovali.
Veďte si záznamy všeho, co sníte a vypijete a můžete spočítat nebo alespoň odhadnout energetickou hodnotu vaší celodenní stravy.
Jaký by měl být denní energetický příjem?
Energetický příjem by měl být tak velký, abyste hubli výše uvedenou rychlostí (tedy 0,5 – 1 kg týdně). Pokud byste hubli pomaleji, musíte trochu ubrat, pokud rychleji, váš jídelníček je příliš striktní a je nutno přidat. Většina lidí hubne tehdy, je-li jejich příjem energie v rozmezí 4000 – 6000 kJ/den. Konkrétní hodnota záleží na mnoha faktorech: pohlaví (muži mohou energie více), věku (starší musí méně), množství svalové hmoty (čím větší podíl svalové hmoty z celkové hmotnosti, tím větší může být příjem energie) a na tom, zda již máte za sebou neúspěšné pokusy o zhubnutí (pokud ano, budete se muset držet na spodním okraji příjmu energie). Příjem energie by nikdy neměl být nižší než 4000 kJ.
Jaký je přepočet kilojoulů na kalorie?
1 kcal = 4,2 kJ
Má-li potravina 100 kalorií, znamená to, že má 420 kJ.
Které potraviny jsou pro vás vhodné?
Zelenina
Její energetická hodnota je velmi nízká (70- 200 KJ/100g), dokáže velmi dobře zasytit, zvětšuje celkový objem pokrmu a zlepšuje jeho nutriční hodnotu. Zelenina obsahuje dostatek vlákniny (v průměru 2g/100 g), sníte-li tedy 500 g zeleniny denně, máte již uhrazenou 1/3 doporučené denní dávky. Není ale problém sníst zeleniny více (až 1 kg). Vždy, když budete mít hlad, sáhněte raději po zelenině než po ovoci.
Vzhledem k zachování obsahu vitaminů je nejvýhodnější vařit zeleninu v páře. V páře uvařenou zeleninu můžete ochutit buď jen solí a lžičkou olivového oleje nebo připravit lehké tvarohové či jogurtové omáčky (dipy).
V chladnějším období si připravujte husté zeleninové polévky, které vás zasytí a zahřejí. Husté budou samozřejmě díky zelenině, nikoli jíšce. Do polévky naopak můžete přidat sójový sýr tofu nebo 2 vejce, čímž získáte kompletní jídlo s dostatkem bílkovin.
Zeleninové pokrmy co nejčastěji doplňujte lněným semínkem. Zvláštní postavení patří listovým salátům. Kromě klasického hlávkového salátu zkuste salát ledový, kadeřavý, římský, salát s názvem list dubu, příjemně nahořklou čekanku bílou nebo červenou (radichio). Základem zálivky na listové saláty by měl být být olivový olej, citronová šťáva nebo ocet balsamico a sůl. Občas můžete zkusit i trochu hotového dresinku (na 1 porci max 1 lžíci).
Naučte se jíst saláty před jídlem : kromě toho, že sníte menší množství hlavního jídla, snížíte po jídle vzestup glykemie a váš organismus si zjednodušeně řečeno z přijaté energie méně uloží do zásob. Snažte se jíst co největší množství druhů zeleniny, doplňujte je čerstvými nebo sušenými bylinkami a zkoušejte stále nové kombinace.
Ovoce
Ovoce je velice zdravé, při hubnutí však musíte být trochu opatrnější. Ovoce má dvojnásobně vysoký obsah energie oproti zelenině a více cukru. Při hubnutí byste měli denně sníst 1, maximálně 2 kusy ovoce (musíte jíst ale opravdu hodně zeleniny). Raději vynechte banány. Poté, co dosáhnete svoji ideální hmotnost, můžete množství ovoce pomalu zvyšovat.
Mléko a mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky jsou při hubnutí velmi důležité. Dodávají totiž při minimu energie velké množství bílkovin a vápníku. Bílkoviny působí jako „tlumiče“ hladu a brání úbytku svalové hmoty, který nastává při špatně sestavených dietách.
Z této skupiny není při redukci hmotnosti vhodná smetana a tučné sýry. Na druhou stranu není nutno příliš rozlišovat, zda jogurt obsahuje 0% tuku či 2%. Rozdíl mezi nimi je zanedbatelný. V obsahu tuku mezi jednotlivými druhy sýrů naopak mohou být propastné rozdíly. Nejméně tuku mají Olomoucké tvarůžky, sýry typu cottage a některé tavené sýry. Tavených sýrů však raději nejezte mnoho, protože vápník se z nich využívá špatně. Mezi nejtučnější sýry patří mascarpone , niva a Lučina. Lučina má odlehčenou variantu Lučina linie (10g/100g), Hermelín je k dispozici ve variantě Hermelín Figura. Eidam s 30% tuku v sušině má 14g tuku na 100g.
Maso a ryby
Maso je, navzdory zakořeněným pověrám, při hubnutí strategicky výhodné. Má vysoký obsah bílkovin, málo energie a žádné sacharidy. Samozřejmě je řeč o libovém mase. Kuřecí nebo krůtí prsíčka neobsahují téměř žádný tuk (max 1 g/100g).
Hovězí (telecí) maso může být na vašem stole jen 1-2x za měsíc, nicméně zcela se jej nevzdávejte , protože obsahuje velmi dobře vstřebatelné železo. Minimum tuku obsahuje i maso klokaní. Vepřové maso, nechcete-li, nemusíte. Pokud naopak máte chuť, vybírejte jen to nejlibovější.
Vyššího obsahu tuku se naopak nemusíte obávat v případě ryb. Jejich tuk je bohatý na n-3 nenasycené mastné kyseliny, které působí preventivně proti vzniku srdečně cévních chorob. Mořské ryby jsou zdrojem nedostatkového jódu, který zlepšuje fungování štítné žlázy a tím i vyhlídky na úspěšné hubnutí. Maso ochucujte pomocí bylinek, cibule a česneku, se solí to nepřehánějte. Zpočátku si nepřipravujte ani příliš kořenité pokrmy, protože koření zvyšuje chuť k jídlu. Ideální přílohou k masu jsou saláty nebo tepelně upravená zelenina.
Sójové maso a tofu
Tofu je sýr vyrobený ze sójového mléka. Stále ještě přetrvávající nedůvěra k jeho využívání v kuchyni není v žádném případě na místě. Přírodní, neochucené tofu stěží lze jíst bez dalších úprav. Tato nevýhoda je však jen relativní. S tofu si můžete „vyhrát“ a ochutit zcela podle vašich představ. Marinované nebo uzené tofu lze jíst ihned (zkuste třeba chléb obložit zeleninou a tofu).
Sójové maso je potřeba umět uvařit, ale v momentě, kdy zjistíte, co tato surovina vyžaduje, nebudete se ji chtít vzdát. Sójové maso můžete kombinovat s masem klasickým a snížit tak množství tuku a cholesterolu ve výsledném pokrmu.
Jak tofu, tak sójové maso jsou bohatými zdroji bílkovin. Obsahují málo tuků (rostlinných) a samozřejmě žádný cholesterol. Hladinu cholesterolu v krvi naopak pomáhají snižovat. Sójové maso je bohaté na vlákninu.
Které skupiny potravin je nutno omezovat?
Pečivo
Pečivo je velice zdravé a je zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a mnoha minerálních látek. Samozřejmě je řeč o pečivu celozrnném. Přesto je však zdrojem poměrně značného množství energie (bílé a celozrnné mají téměř stejnou energetickou hodnotu) a proto je nutno jeho množství regulovat. Nejlepší je dát si kus pečiva k snídani nebo v dopoledních hodinách, odpoledne a večer už raději ne. V případě, že byste hubli rychleji, musíte množství pečiva zvýšit (například o 50 g), pokud pomaleji, pak lehce ubrat. Po dosažení ideální váhy pečivo opatrně přidávejte.
Těstoviny a brambory
Těstoviny mají ze všech klasických příloh (rýže, brambory, knedlíky) nejnižší glykemický index, což je při hubnutí důležité. V žádném případě však nesmí být rozvařené. Italové, kteří je vaří al dente (na skousnutí) vědí dobře, proč tak činí. Ve fázi hubnutí pečlivě odměřujte velikost porcí těstovin. Brambory mají v české kuchyni velkou tradici, avšak při redukci hmotnosti je i zde namístě opatrnost ohledně velikosti porcí. Brambory, tmavý chléb a další přílohy se do jídelníčku opatrně přidávají v momentě, kdy bylo dosaženo cílové hmotnosti.
Luštěniny a rýže
Luštěniny a rýže jsou potraviny velice zdravé, bohužel v jejich případě neplatí, že „co je zdravé, je zároveň na hubnutí“. Do redukčního jídelníčku je zařazujte s opatrností a hlídejte velikost jejich porcí. Luštěniny jsou zdrojem velkého množství bílkovin, vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Vysoká je však jejich energetická hodnota (průměrně 1500 KJ/100 g suchých luštěnin). Po uvaření má 100 g luštěnin přibližně 6 g bílkovin, ale něco kolem 440KJ, což je asi 4 x více než v případě zeleniny.
Rýže existuje v mnoha druzích, každá je vhodná k jinému účelu. Při hubnutí je lepší vždy rýže s vyšším obsahem vlákniny (natural), nižší glykemický index má rýže basmati. Pokud si přpravujete pokrm z rýže, dejte rýže méně a o to více zeleniny (a nejlépe ještě kousek masa či sýra). Do rýže můžete přimíchat opražené lněné semínko, tím se zvýší obsah vlákniny a sníží glykemický index.
Tuky
Tuky je nutno při hubnutí omezovat, nikoli však eliminovat. Mnoho tuků přijímáme ve skryté formě v potravinách jako jsou sýry, maso, vejce a další, tuky zjevné (olej, máslo, pomazánkové rostlinné tuky) mají již méně prostoru. Při hubnutí je vhodné (kvůli lepšímu vstřebání vitaminů) do zeleninových salátů přidat lžičku olivového oleje, na pečivo je možnou použít rostlinný pomazánkový tuk s nižším obsahem energie (například Flora light). Do hotových jídel připravovaných bez tuku (vařením, dušením) lze po dokončení přidat některý z rostlinných tuků.
Sladkosti a alkohol
Pokud dostanete chuť na sladké, dejte přednost kvalitní hořké čokoládě s co nejvyšším procentem kakaové hmoty (70-86 %). Tato čokoláda vás uspokojí v menším množství a proces hubnutí nijak neohrozí (má nízký glykemický index). Alkohol, kromě toho, že je zdrojem velkého množství energie, hubnutí brzdí. Nevhodné jsou zejména koncentrované lihoviny, sladké likéry a pivo. Pokud budete hubnout přiměřenou rychlostí, můžete si dopřát k večeři 2 dcl kvaliního suchého vína.
Další důležité zásady:
Jídlo není a nemělo by být prostředkem k řešení stresových situací. Úplně nejhorším východiskem z krize jsou sladkosti. Mohutné vyplavení hormonu inzulinu následující po pozření sladkého vede brzy k poklesu hladiny krevního cukru (glykemie). A pokles glykemie je provázen nervozitou, nesoustředěností a hladem. Celý problém se tak jen zhoršuje.
Za každý úspěch se v duchu pochvalte, za zdolání prvního cíle (poté, co zhubnete prvních 5 kg) se odměňte. Stanovte si pak vždy další postupný cíl a konkrétní odměnu. Je to vhodnější než si hned na začátku určit, že zhubnete 25 kg. Pokud budete mít pocit, že vám hubnutí nejde tak rychle jako ostatním nebo tak rychle, jak jste si naplánovali, přehodnoťte, zda jsou vaše představy reálné. Pokud uděláte chybu, snažte se ubránit pocitu provinění ale hned se vraťte ke správným návykům.
Ze zkušeností vyplývá, že ti, kteří si zvykli pravidelně cvičit, jsou úspěšnější v udržení hmotnosti než ti, kteří si jenom hlídají stravu. Věnujte se proto pohybu, který vás baví, pravidelně a budete mít mnohem lepší pocit jak v oblasti tělesné, tak psychické.
Podrobný návod na sestavení jídelníčku najdete v mojí e-knize Praktický návod na zdravé hubnutí:
