Zima, tma a únava má na náš organismus negativní vliv, ať už si to chceme nebo nechceme připustit. Někdy nás vhání do konejšivé náruče sacharidů, jindy jsme příliš unavení na to, abychom si šli zacvičit nebo projít. Místo toho popíjíme svařená vína nebo grog. I když do jídelníčku přidáme zdánlivě málo, za měsíc či dva se můžeme divit. Proč vůbec jíme více? Lze se těmto tendencím účinně bránit?
Příčin, proč máme v některých obdobích větší chuť na sladké nebo obecně na potraviny převážně sacharidového typu je několik. Notoricky známou příčinou jsou dlouhé pauzy mezi jídly, špatný výběr potravin z hlediska glykemického indexu (například bílá bageta k snídani namazaná jen džemem nebo nutelou zvýší prudce hladinu glykemie a následně způsobí pokles hladiny cukru v krvi, který podpoří chuť na sacharidy další. Na podzim a v zimě přibývají další faktory, které podporují vyšší příjem energie a touhu („bažení“) po sacharidech. Na Univerzitě v Maastrichtu byla provedena studie (vyšla v British Journal of Nutrition 2005) s 52 zdravými dobrovolníky s BMI v normě. Příjem energie byl v zimě (leden) průměrně o 900 kJ vyšší než v létě (červenec). Jednou z příčin zimního přejídání je kratší doba denního svitu a s tím spojená nižší hladina serotoninu. Serotonin působí jako neurotransmiter (přenašeč nervových vzruchů) a jeho nižší hladiny jsou spojeny s tendencí k přejídání, problémy se spánkem a zhoršením nálady. Špatnou náladu se snažíme „zajíst“ potravinami bohatými na sacharidy, které na chvíli hladinu serotoninu zvednou, ovšem z následného přibírání se naše nálada může zhoršovat, dostáváme se tak snadno do bludného kruhu.
Jak se můžeme bránit?
- Jíst 5 x denně, abychom během dne nepocítili hypoglykemii (pokles hladiny krevního cukru)
- Snažit se o příjem živin komplexně – abychom v každém jídle měli potravinu bohatou na sacharidy s nízkým glykemickým indexem i bílkoviny, doplněné o zeleninu nebo ovoce
- Akcentovat potraviny bohaté na omega-3 kyseliny (tučnější ryby, řepkový olej, lněné semínko) pro jejich antidepresivní efekt
- Zařadit do jídelníčku každý den mléko nebo mléčné výrobky (jogurty, sýry) jako výborný zdroj tryptofanu, který se v organismu přemění na potřebný serotonin
- Vybírat častěji další bohaté zdroje tryptofanu : kuřecí a krůtí maso, vejce, krevety a další plody moře,ovesné vločky, sójové výrobky, mandle, lískové oříšky, jablka, banány (opatrně)
- Pravidelně cvičit, ale nepřehánět to s intenzitou cvičení, protože po velké námaze může být chuť na sladké vyšší.
- Snažit se co nejvíce pobývat venku za denního světla nebo alespoň být v místnosti, kde jsou okna (tím lze též podpořit produkci serotoninu)
- Nesnažit se příliš pracovat v noci a krátit délku spánku (po probdělých nebo poloprobdělých nocích trpí většina lidí větší chutí k jídlu a více inklinují ke sladkostem
Recept na pokrm se zvýšeným obsahem tryptofanu:
Krůtí maso na zázvoru s rýží natural:
4 porce
400 g krůtího masa
1 lžíce javorového sirupu (má nižší GI než cukr)
¼ velkého nebo ½ menšího zelí
2 papriky
1 stonek citronové trávy (možno vynechat)
3- 4 cm čerstvého zázvoru
3 lžíce sojové omáčky Kikkoman
1 lžíce limetové šťávy
Koriandr nebo thajská bazalka
Krůtí prsa nakrájejte na tenké plátky a dejte na chvíli do Kikkomanu, přidejte limetovou šťávu a promíchejte.
Nakrájejte si červenou papriku na proužky a stejně tak bílé zelí.
Citrónovou trávu a oloupaný zázvor nasekejte nadrobno.
Na velké pánvi wok osmahněte zázvor a citronovou trávu na 1 lžíci oleje , přidejte maso, pak zelí a papriku (zelenina nesmí být moc měkká), vlijte javorový sirup, přisypte bylinky a čerstvě mletý pepř.
Pokud seženete thajskou bazalku, přidejte před dokončením, pokud ne, přidejte čerstvý nasekaný koriandr (nebudou-li žádné čerstvé bylinky k dispozici, nic se nestane).
Smíchejte s uvařenou rýží natural
1 porce = 730 kJ (bez rýže), na každých 100 g uvařené rýže připočítejte 470 kJ
Každá porce (se 100 g vařené rýže) obsahuje 320 mg tryptofanu (doporučená denní dávka je 320 mg pro ženy, 360 mg pro muže).
