Vyzkoušejte si, jak dobře a přitom málo kaloricky se můžete najíst a to dokonce přes chladné počasí. To mnohé z nás odrazuje od konzumace čerstvé zeleniny. Netrapte se tím a zeleninu tepelně upravte. Vaření v páře zachová vitaminy v brokolici, kterou si dáte k obědu a k večeři vás čeká polévka.
Podle zásad správného hubnutí musí večeře obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, vlákninu ve formě zeleniny, ale salát to nutně být nemusí. Zahřejte se tedy polévkou minestrone s upraveným poměrem makroživin – vyšším podílem bílkovin a nižším množstvím tuků. Je jí opravdu dost a přitom má nízkou energetickou hodnotu.
Na svačinu vyzkoušejte neprávem opomíjenou bílou ředkev. Má výbornou, jemnou chuť a je dokonce velmi levná. Pokud ji zatím neznáte, dejte jí šanci. Jestliže ji neseženete, klidně ji vyměňte za ředkvičky, kedluben nebo mrkev.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.
Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí:
- zvětšit porce pečiva k snídani na cca 80 g
- o 50 % navýšit porci bílkovin k odpolední svačině a místo knackebrou dát cca 50 g pečiva
Snídaně
Sýr cottage s ořechy a fíky
Suroviny na 1 porci:
- 100 g sýra cottage (neochuceného)
- 30 g bílého jogurtu (například Hollandia)
- 20 g sušených fíků
- 5 g vlašských ořechů
- 50 g žitného chleba
Postup:
Smíchejte cottage s jogurtem, polovinou nasekaných ořechů a nakrájenými fíky.
Dejte do mističky a posypejte druhou polovinu ořechů.
Snídani si můžete připravit den předem.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1412 |
| Bílkoviny(g) | 17.3 |
| Tuky(g) | 10.3 |
| Sacharidy(g) | 45.4 |
Svačina:
Jablečné pyré s jogurtem
Suroviny na 1 porci:
- 80 g jablek
- 5 g hrozinek
- 80 g polotučného tvarohu
- 80 g bílého jogurtu (například Hollandia)
- 1 lžička medu
- skořice
Postup:
Jablka oloupejte a lehce rozvařte. Přidejte skořici a hrozinky. Smíchejte jogurt s tvarohem a medem. Do nádobky dejte vrstvu jablečného pyré a na to vrstvu tvarohového krému.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 871 |
| Bílkoviny(g) | 15.6 |
| Tuky(g) | 6.3 |
| Sacharidy(g) | 23.6 |
Oběd:
Losos s bylinkovou bramborovou kaší
Suroviny na 1 porci:
- 100 g lososa
- 100 g brambor (na pyré)
- 20 g polotučného mléka
- 5 g másla
- 125 g brokolice (= 1 brokolice pro 4 osoby)
- 5 g citronové šťávy
- malá hrst nasekaného kopru a nasekané hladké petrželky
- sůl, pepř
Postup:
Předehřejte troubu na 200 stupňů. Lososa osolte, opepřete a upečte (stačí tak 15 minut). Pak ho pokapejte citronovou šťávou. Brokolici uvařte v páře. Brambory uvařte a pak je rozšťouchejte s máslem. Přidejte ohřáté mléko, osolte a opepřete. Vmíchejte kopr a petrželku. Na talíř rozložte brokolici, lososa a bylinkovou kaši.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1533 |
| Bílkoviny(g) | 25.1 |
| Tuky(g) | 18.5 |
| Sacharidy(g) | 25 |
Svačina:
Knackebrot s lučinou, krůtí šunkou a bílou ředkví
Suroviny na 1 porci:
- 3 plátky žitného knackebrotu
- 25 g lučiny
- 50 g krůtí šunky
- 80 g bílé ředkve
Postup:
Bílou ředkev oloupejte a nakrájejte na plátky. Knackebroty potřete lučinou, obložte šunkou a bílou ředkví.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 948 |
| Bílkoviny(g) | 15.9 |
| Tuky(g) | 9.8 |
| Sacharidy(g) | 19 |
Večeře:
Polévka minestrone s kuřecím masem a sýrem Gran Moravia
Suroviny na 4 porce:
- 80 g cibule (= 1 střední)
- 15 g česneku (3 větší stroužky)
- 120 g cukety
- 120 g hlávkové kapusty
- 120 g mrkve
- 120 g řapíkového celeru
- 200 g rajčat
- 160 g bílých fazolí v rajské omáčce
- 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
- 800 ml zeleninového vývaru
- 40 g sýra gran moravia (nebo parmezánu)
- 400 g kuřecích prsou
- sůl, pepř
Postup:
Nejdříve si připravte jednoduchý, rychlý a výborný zeleninový vývar podle pana Cuketky
Rozehřeje olej a na něm osmahněte česnek nakrájený nadrobno. Přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a společně restujte asi 2 minuty. Přihoďte kuřecí maso nakrájené na drobné kousky. Přidejte mrkev nakrájenou na kolečka a řapíkový celer nakrájený na plátky. Dále vhoďte nadrobno nakrájenou kapustu. Zalijte vývarem a duste na mírno. Spařte a oloupejte rajčata, nakrájejte je nadrobno a vhoďte do polévky. Vařte tak, aby zelenina změkla, ale zůstala stále pevná. Dosolte a opepřete. Přidejte fazole i s rajčatovým nálevem a ještě krátce povařte. Polévku dejte na talíř a posypejte sýrem Gran Moravia a sekanou petrželkou. Těm, kteří nehubnou, přidejte do polévky trochu drobných, zvlášť uvařených těstovin.
Tip:
Zeleninový vývar si připravte ve větším množství a uložte do mrazáku.
Pro vaše hubnutí si připravte polévku minestrone v dvojnásobném množství a nechte druhou porci na další den nebo si ji dejte do mrazáku. Bude se vám hodit tehdy, až budete rodině připravovat k večeři jídlo, které by pro vás vhodné nebylo.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1214 |
| Bílkoviny(g) | 32.4 |
| Tuky(g) | 7.8 |
| Sacharidy(g) | 22.4 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 5978 |
| Bílkoviny(g) | 106.3 |
| Tuky(g) | 52.7 |
| Sacharidy(g) | 135.4 |
