Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit porce pečiva a pomazánky k snídani (cca o 50 %) a k dopolední svačině přidat kousek pečiva.
Tento jídelníček by vám měl být inspirací, jak můžete i při hubnutí v rámci dne zakomponovat ke svačině malou kupovanou zmrzlinu.
Snídaně:
Žitný chléb a karotkovo-mandlová pomazánka
Suroviny:
- 60 g žitného chleba, ideálně kváskového
- 40 g lučiny
- 30 g bílého jogurtu (třeba Hollandia)
- 50 g karotky
- 5 g cibule
- 6 g mandlových lupínků
- 2 g olivového oleje
- hladká petrželka
- sůl, pepř
- 1/2 malého stroužku česneku
Postup:
Nastrouhejte nahrubo karotku a cibuli. Česnek nasekejte najemno. Rozehřejte olej a na něm opečte cibuli, česnek a a karotku. Nechte vychladnout. Vmíchejte jogurt a lučinu, osolte a opepřete. Zamíchejte sekanou petrželku a 2/3 mandlových lupínků. Pomazánku dejte do nádobky a posypejte zbylou 1/3 mandlových lupínků.
Poznámka:
Pomazánku připravte i pro ostatní členy rodiny, není nijak přehnaně ,,zdravušácká“ a ve větším množství se vám bude lépe připravovat.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1566 |
| Bílkoviny(g) | 11 |
| Tuky(g) | 19.7 |
| Sacharidy(g) | 38.2 |
Svačina:
Čerstvá zelenina a bylinkový dip ze skyru
Suroviny:
- 140 g přírodního skyru (1 balení)
- 50 g červené papriky
- 50 g žluté papriky
- 100 g okurky
- 5 g citronové šťávy (= 1 lžička)
- směs bylinek
- sůl
Postup:
Zeleninu omyjte a nakrájejte na tyčky.
Nasekejte bylinky, přidejte k nim citronovou šťávu a lehce osolte. Pečlivě promíchejte.
Zeleninu si namáčejte do dipu.
Poznámka:
Vzhledem k tomu, že v rámci toho dne mají snídaně a oběd tuku mírně více a bílkovin zase o něco méně než kolik bychom si přáli, je součástí svačiny skyr, který to hezky zkompenzuje (ale klidně to může být také nízkotučný tvaroh).
Pokud připravujete svačinu pro nehubnoucí členy rodiny, smíchejte jim skyr třeba s lučinou a přidejte kousek pečiva.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 552 |
| Bílkoviny(g) | 18.5 |
| Tuky(g) | 0.9 |
| Sacharidy(g) | 12 |
Oběd:
Penne se smetanovými cuketkami a kuřecím masem
Suroviny:
- 100 g kuřecích prsou
- 150 g cukety
- 7,5 g olivového oleje (= 1 a 1/2 lžičky)
- 15 g lučiny
- 150 g vařených těstovin (= 60 g v suchém stavu)
- 5 g strouhaného sýra Gran Moravia (= 1 vrchovatá lžička)
- 5 g citronové šťávy (= 1 lžička)
- 5 g nasucho opražených piniových oříšků
- 5 g bazalkového pesta (= 1 zarovnaná kávová lžička)
- sůl, pepř, čerstvá bazalka
Postup:
Piniové oříšky opražte opatrně nasucho na pánvi. Uvařte těstoviny al dente a 2 lžíce tekutiny z vaření si ponechte (omáčka bude krémovitější). Na polovičním množství oleje opečte kuřecí nakrájené na drobné kousky. Přidejte pesto a citronovou šťávu. Osolte a opepřete. Maso dejte stranou. Na jiné pánvi opečte na druhé polovině oleje cukety až lehce zezlátnou. Pak je osolte a opepřete. Přidejte Lučinu a nechte jí rozpustit. K cuketám vmíchejte maso, 2 lžíce vody z vaření těstovin a uvařené těstoviny. Míchejte půl minuty až minutu.
Poznámka:
Toto jídlo se vaří lépe ve větším množství, nejlépe ve dvou porcích. Dávky tedy můžete zdvojnásobit a druhou polovinu si nechat na další den.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1887 |
| Bílkoviny(g) | 33.5 |
| Tuky(g) | 20.9 |
| Sacharidy(g) | 31.4 |
Svačina:
1 Nanuk Hollandia
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 505 |
| Bílkoviny(g) | 1.5 |
| Tuky(g) | 8.4 |
| Sacharidy(g) | 9.7 |
Poznámka:
Na fotce jsou nanuky dva, protože se v těchto variantách vyrábějí. Vyberte si jakýkoli z nich, ale opravdu jen jeden. Pokud ho neseženete, dejte si tvarohový nanuk Míša.
Večeře:
Salát s nektarinkami a sýrem cottage
Suroviny:
- 150 g ledového salátu
- 100 g nektarinek
- 120 g sýra cottage
- 10 g sušených brusinek
- 10 ml citronové šťávy (= 2 lžičky)
- 5 ml olivového oleje (= 1 lžička)
- sůl, čerstvě mletý pepř
Postup:
Salýt omyjte a osušte. Nakrájejte ho na kousky a nektarinky na plátky. Nektarinky promíchejte s polovičním množstvím citronové šťávy, aby nezhnědly. Smíchejte cottage s druhou polovinou citronové šťávy, solí, pepřem a olivovým olejem. Na talíř rozložte salát, na něj dejte plátky nektarinek a navrch ochucený cottage a brusinky.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1082 |
| Bílkoviny(g) | 16.1 |
| Tuky(g) | 11.6 |
| Sacharidy(g) | 23.2 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 5582 |
| Bílkoviny(g) | 80.6 |
| Tuky(g) | 61.5 |
| Sacharidy(g) | 114.4 |
