Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit porce pečiva k snídani a mírně zvýšit velikost přílohy k obědu. Porce masa k obědu může být o 50 – 100 g vyšší.
Snídaně:
Žitný chléb s kozí lučinou a šunkou, karotka
Suroviny:
- 50 g žitného chleba, ideálně kváskového
- 15 g kozí lučiny (nebo lučiny linie)
- 50 g krůtí šunky
- 3 karotky
Postup:
Chléb namažte lučinou a obložte šunkou. Relativně větší množství šunky je součástí snídaně kvůli tomu, aby měla více bílkovin a lépe vám udržela vyrovnanou glykemickou křivku.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1147 |
| Bílkoviny(g) | 16 |
| Tuky(g) | 3.8 |
| Sacharidy(g) | 42 |
Svačina:
Čerstvé meruňky s ricottovou pěnou
Suroviny:
- 50 g meruněk
- 90 g ricotty
- 40 g bílého jogurtu (třeba Hollandia)
- 10 g smetany ke šlehání
- 3 g sypkého sladidla Stevia (=1/2 lžičky)
- 5 g sušených brusinek
Postup:
Smíchejte ricottu s jogurtem a sladidlem. Ušlehejte šlehačku a opatrně ji vmíchejte do ricottové směsi. Do nádobky dejte dolů rozčtvrcené meruňky a brusinky, nahoru ricottovou pěnu. Dejte aspoň na půl hodiny do lednice vychladit.
Poznámka:
Ricottovou pěnu je lepší připravit ve větším množství, hlavně kvůli vyšlehání šlehačky. Balení šlehačky ušlehejte, a na vaší porci si odeberte 10 g, které smícháte s ricottou. Ostatním změňte poměr ricota: šlehačka ve prospěch tučnější šlehačky, můžete pro ně také použít použít klasický cukr a více ovoce.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 994 |
| Bílkoviny(g) | 7.5 |
| Tuky(g) | 13 |
| Sacharidy(g) | 16.7 |
Oběd:
Mandlové kuřecí kousky s kukuřicí a dvoubarevnou rýží
+ dezert : plátek vodního melounu (cca 200 g)
Suroviny:
- 100 g kuřecích prsou
- ¼ vejce
- 5 g olivového oleje (= 1 lžička)
- 30 g sterilované kukuřice
- 80 g vařené rýže ieálně směs basmati a indiánské (= 30 g v suchém stavu)
- 5 g mandlových lupínků (1 vrchovatá lžička)
- 2 g solamylu (= ½ lžičky)
- sůl, pepř, petrželová nať
Postup:
Rozmíchejte vejce se solamylem na těstíčko. Maso nakrájejte na nudličky a obalte je v těstíčku. Opečte je zprudka na pánvi s rozehřátým olejem. Uvařte rýži a pak ji smíchejte se zcezenou kukuřicí. Rýži posypte nasekanou petrželkou. Maso posypte mandlovými lupínky.
Poznámka:
Toto jídlo se vaří lépe ve větším množství, tedy na 4 porce 400 g masa, 1 vejce atd. Rýži uvařte pro všechny a sami si pak odeberte 80 g až v uvařeném stavu. Rýže je na vaší porci méně, protože ji dále ještě ,,nastavíte” kukuřicí, která má sacharidů relativně dost.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1620 |
| Bílkoviny(g) | 30.1 |
| Tuky(g) | 9.3 |
| Sacharidy(g) | 59 |
Svačina:
- 500 ml polotučného kefíru
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 875 |
| Bílkoviny(g) | 15 |
| Tuky(g) | 7.5 |
| Sacharidy(g) | 20 |
Večeře:
Salát s mozzarellou, rajčaty, avokádem a olivami
Suroviny:
- 80 g římského salátu (nebo little gem)
- 100 g rajčat
- 50 g (=1/4) avokáda
- 10 g černých oliv kalamata
- 70 g buvolí mozzarelly (nebo klasické)
- 10 ml citronové šťávy (= 2 lžičky)
- 5 ml olivového oleje (= 1 lžička)
- sůl, čerstvě mletý pepř (výborný je třeba maldonský)
Postup:
Salát omyjte a dobře osušte (nejlépe v odstředivce na salát). Salát natrhejte na sousta do misky. Rajčata omyjte a nakrájejte na čtvrtiny, případně osminy. Mozzarellu nakrájejte na kousky, stejně tak oloupané avokádo. Lehce promíchejte.
Smíchejte olej, citronovou šťávu, sůl a pepř a tuto zálivku promíchejte s připravenými ingrediencemi.
Navrch pohoďte olivy. Na závěr můžete ještě lehce strouhnout pepř.
(na fotce je ještě pár polosušených rajčat, chuti pomůžou, ale nejsou nutná)
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1334 |
| Bílkoviny(g) | 15.2 |
| Tuky(g) | 26.4 |
| Sacharidy(g) | 6.6 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 5771 |
| Bílkoviny(g) | 83.7 |
| Tuky(g) | 60 |
| Sacharidy(g) | 136.3 |
