V první části článku věnovaného smoothies jsem vysvětlovala, proč nejsou úplně nevinná. Ani zdravotně, ale hlavně při hubnutí.
Vzhledem k jejich snadné dostupnosti je dobré vědět, co jejich vypití vlastně obnáší a jak jim potom přizpůsobit další položky na jídelníčku. Jak si správně vybrat, pokud si je dáváte venku. A jak si je umixovat, když je vy sami máte pod kontrolou.
Většina lidí vnímá smoothies jako zdravou volbu. Ale ve skutečnosti můžou snahu o zhubnutí paradoxně zkomplikovat.
Proč ?
1. Smoothie = více jídla později. Stejné množství energie v tekuté formě vede ke konzumaci energeticky bohatšího následujícího jídla.
2. Smoothie = vyšší hladina cukru jen kvůli tomu, že je tekuté. Vypití smoothie vede k vyššímu vzestupu hladinu cukru v krvi než ty samé suroviny snědené v původním tvaru.
3. Smoothie = většinou energetická bomba. Tisíc kilojoulů na jednu porci bývá minimum, můžou mít ale i přes 2000 kJ.
4. Smoothie = většinou 90 % energie ze sacharidů. Typická smoothies se skládají z ovoce, případně směsi ovoce a zeleniny, což znamená převahu sacharidů nad bílkovinami. Málo bílkovin v jídelníčku může už samo o sobě hubnutí brzdit.
Je tedy dobré si dávat vůbec nějaké smoothie, když chci hubnout?
Ano, možné to je, pokud nehubnete pomocí stravy s velmi nízkým množstvím sacharidů. Je ale zapotřebí vnímat, že i při zcela normálním zdravém hubnutí jedno průměrné smoothie ,,ukrojí” něco kolem 50 % z celkového denního limitu sacharidů. Je tedy nutné to pak zohlednit v dalším výběru. Dáte-li si smoothie, žádné další ovoce v daný den už byste jíst neměli.
Příklad kompenzace:
Snídaně:
Celozrnná houska s pečenými kuřecími prsíčky, pestem, rajčaty a rukolou
Suroviny: 50 g pečiva, 100 g masa, lžička pesta, hrst rukoly, 70 g cherry rajčat)
Tato snídaně vám připraví dobrý základ: bílkovin, hlavně z masa je hodně, sacharidů relativně málo, protože pečiva je menší porce.
Celkově má snídaně přibližně 28 g bílkovin a zhruba 27 g sacharidů.
Svačina:
Smoothie z jednoho banánu, 200 ml ovocné šťávy a 200 g dalšího míchaného ovoce
Svačina má přibližně 4 g bílkovin a 58 g sacharidů.
Není to ideální stav, protože máte-li od svačiny do oběda více než 2 hodiny, hladina krevního cukru vám před obědem může klesnout hodně nízko a rozházená glykemická křivka hrozí snědením větší porce jídla u oděda nebo chutí na sladké po obědě, případně večer. Ale jelikož jste se stabilizovali u snídaně, zvládnout se to dá. U oběda byste už měli být se sacharidy opatrní.
Oběd:
Vlažný salát z červené čočky s kozím sýrem a ořechy
Suroviny: 150 g čočky v uvařeném stavu, 80 g tvarohového kozího sýra, 15 g ořechů, kořenová zelenina, citronová šťáva, lžička olivového oleje.
Bílkoviny původem z kozího sýra jsou doplněny částečně bílkovinami z čočky. Klasické příloha zcela chybí, přesto je salát velmi sytý.
Oběd představuje 24 g bílkovin a 28 g sacharidů.
Svačina:
Zelenina s vajíčkem a bylinkovým jogurtem
Suroviny: 1 vařené vejce, 60 g bílého jogurtu, bylinky, miska různé míchané zeleniny (podle dostupnosti – rajče, paprika, okurka, salát, mrkev, kedluben).
Nejmarkantnějším zdrojem bílkovin je vejce, sekunduje mu jogurt.
Svačina dodá 14 g bílkovin a jen 9 g sacharidů.
Večeře:
Tilápie nebo platýz sweet and spicy se zelenými fazolkami
Suroviny: 150 g ryby, 150 g fazolek, lžička oleje, směs koření.
Nejbohatším zdrojem bílkovin je samozřejmě ryba, zelené fazolky dodají jídlu objem, zasytí, ale sacharidů obsahují jen málo.
Večeře tak má 34 g bílkovin a jen 19 g sacharidů.
Celkem bude v jídelníčku za den 104 g bílkovin a 141 g sacharidů. Mise splněna 🙂
Jak si vybírat, když si dáváte smoothie venku?
1. Menší porce
Ve většině fresh barů nabízejí smoothie v různých velikostech od zcela vyhovujících 200 ml (ne všude), přes 300 a 400 ml až po 500 ml. Těm největším byste se měli při hubnutí vyhnout.
2. Přidat bílkoviny
Fresh bary nabízejí kombinace s jogurtem, ty byste měli každopádně využít. Do jedné porce dávají něco kolem 150 g jogurtu, což přidá 5-6 g bílkovin. Není to příliš, ale změnu rozhodně pocítíte.
Jak si mixovat smoothie doma?
Doma máte celou řadu možností, jak zvýšit množství bílkovin v nápoji.
Řecký jogurt
Pokud je to ten skutečně řecký, má dvojnásobek bílkovin než klasický jogurt. Každých 100 g přidá 9,8 g bílkovin.
Skyr
Má stejně vysoké množství bílkovin jako opravdový řecký jogurt (9,8 g na 100 g)
Kravské mléko
Ne ke všemu se hodí, ale každých 100 ml přidá 3 g bílkovin
Proteinový prášek
1 odměrka (25-30g) přidá 20 g bílkovin
Pozor!
Často do smoothies doporučované mandlové mléko příliš bílkovin neobsahuje. Pokud budete chtít použít některé z rostlinných mlék, použijte mléko sojové v tetrapackovém balení. To jediné má bílkovin stejně jako mléko kravské.
