Většina lidí má stále ještě představu, že hlavním úkolem proteinových nápojů je nárůst svalové hmoty. Možná z toho důvodu, že slovo ,,protein” naše ucho vnímá jinak než ekvivalentní pojem ,,bílkoviny”. Ve spoustě lidí vzbuzují pocit, že je potřebují pouze kulturisté nebo profesionální sportovci a že se jedná o jakési podpůrné látky. Mnohé ženy by se jich pro jistotu ani nedotkly, chtějí být totiž éterickými vílami a co kdyby jim už po jedné dávce narostly paže kulturistek v předsoutěžní formě?
Někdo se na ně dívá skrz prsty proto, že mu přijdou ,,umělé”. Jak je to tedy ve skutečnosti? Z čeho se skládají? Má smysl, si je dávat při hubnutí nebo ne? Jak si správně vybrat v záplavě různých značek? Podle čeho se orientovat?
Pozor!
Řeč je zásadně o proteinovém nápoji 1x denně, nikoli o náhradě celodenního jídla proteinovými nápoji.
Má smysl používat proteinové nápoje?
Jednoznačně ano, hlavně v situaci, kdy je problém se dostat ke kvalitním bílkovinám z ,,normálních” potravin. Proteinové nápoje může využívat naprosto každý. Jedná se totiž o izolované proteiny z různých zdrojů (v naprosté většině ze syrovátky) ve své nezměněné formě, v jaké bychom je našli například v tvarohu.
V čem je tedy jejich výhoda?
Především ve vyšší koncentraci bílkovin na 100g a rychlejší vstřebatelnosti. Také jsou zdrojem komplexního spektra aminokyselin a obsahují větvené aminokyseliny (BCAA), které zlepšují regeneraci organismu po cvičení. Samozřejmě, že těm, jejichž cílem je nabrání svalů pomůžou, ale v žádném případě k tomu samy o sobě nestačí.
Při hubnutí je jejich úkolem především velmi snadné zvýšení celkového množství bílkovin za den, pokud je vám jasné, že jich v daný den máte nedostatek. Do vašeho jídelníčku se tak s proteinovým nápojem dostanou jen bílkoviny, bez doprovodu tuků a sacharidů. To ve výsledku znamená efektivnější hubnutí s rychlejším metabolismem, menším hladem a chutěmi na sladké a nižším rizikem jo-jo efektu.
Z čeho se skládají?
Proteinové nápoje existují většinou v práškové formě, k rozmíchání do vody nebo do mléka. Některé firmy nabízejí také nápoje už připravené v tekuté formě v lahvičkách nebo plechovkách. Jejich použití je ještě pohodlnější, ale většinou jsou také podstatně dražší.
Většina proteinových nápojů funguje na bázi syrovátkového proteinu:
Syrovátka versus syrovátkový protein:
Syrovátkový protein je naprosto nejpoužívanější. Je rychle vstřebatelný, původem z mléka, obsahuje všechny aminokyseliny. Ve složení hledejte označení ,,whey protein”. Nazývá se také ,,rychlý” protein.
Pozor! Mnoho lidí si plete syrovátkový protein se syrovátkou.
Syrovátka obsahuje velké množství sacharidů, neboli mléčného cukru, nebo ještě jinak řečeno laktózy. Je levnější a prodává se ve formě různých chlazených nápojů nebo v sušené formě. Na hubnutí se příliš nehodí a při laktózové intoleranci už vůbec ne.
Syrovátka se nachází ve vodné části mléka. Při produkci sýra zkoagulují tukové části a syrovátka se odloučí jako vedlejší produkt. Syrovátku můžete vidět při otevření jogurtů zrajících v kelímku jako tekutinu nad jogurtem.
Syrovátkový protein je naprosto odlišná, dražší a nutričně kvalitnější surovina. Syrovátka slouží jako základ a z ní mnoha dalšími procesy dojdeme ke kýženému výsledku, jímž je syrovátkový protein.
A opravdu mi nenarostou velké svaly?
Otázka nárůstu svalové hmoty je značně komplexní, ale ve zkratce : aby došlo k nárůstu svalové hmoty, musí nejprve dojít ke stimulaci nervové soustavy intenzivním silovým cvičením. Následně dojde k vyplavení hormonů zodpovědných za proteosyntézu.
Podle typu cvičení pak může svalový objem narůstat. Musí být ale splněny také další podmínky jako jsou energetický dostatek, nikoli deficit, který je pro hubnutí nutný. Kromě toho dostatek odpočinku, hlavně spánku.
Nárůstu svalů se tedy při hubnutí nemusíte obávat. Dodatečný příjem bílkovin v této formě zajistí regeneraci a obnovu tkání a buněk a zlepší imunitní systém.
Pokud tedy necvičíte v posilovně, nestimulujete tedy nervový systém, jakékoliv množství proteinu vám svaly nezajistí.
Uplatnění proteinových nápojů při hubnutí dává smysl v těchto situacích:
- Vysokoproteinová svačina s nízkým kalorickým obsahem, nízkým množstvím tuků a sacharidů
Jedna porce proteinového nápoje rozmíchaná ve vodě má přibližně 500 kJ, dodá 23 g čistých bílkovin, ale jen minimální množství tuků a sacharidů.
Pokud tedy například víte, že jste to při obědě se sacharidy a (nebo) s tuky trošku přehnali, pomůže vám proteinový nápoj celkovou denní bilanci vykompenzovat.
Nebo je vám jasné, vaše „snídaně, dopolední svačina ani oběd nebyly na bílkoviny bohaté tak, jak by měly být.
2. Chuť na sladké
Proteinové nápoje mají sladkou chuť, ale slazené jsou téměř výhradně sukralózou nebo sladidly na bázi stévie. Díky velkému množství bílkovin spojíte sladkou chuť se stabilizací hladiny krevního cukru a na další sladkosti nebudete mít už ani pomyšlení (skoro určitě :))
Dáte-li si protein, snížíte riziko ,,selhání” v pozdějších večerních hodinách, studie například tady.
3.Po cvičení
Dát si proteinový nápoj po cvičení je dobrý nápad každopádně. Jednak se díky větveným aminokyselinám v nich přítomných rychleji zbavíte únavy, jednak nedostanete ,,vlčí hlad”, který pak často snahu o zhubnutí maří. Zabráníte také úbytku svalové hmoty, který redukční diety klasicky provází. Studie tady a tady
4.Při nedostatku času
Nedostatek času bývá častou výmluvou pro nedodržení správného jídelníčku. Přitom není nic jednoduššího než vypít proteinový nápoj. V dalším jídle pak zajisté musíte sníst hodně čerstvé zeleniny nebo ovoce, ale tímto trikem zabráníte vyhladovění a přejedení se třeba v pozdních večerních hodinách.
5.Před spaním, hlavně po cvičení
Chodíte cvičit pozdě večer a potom už je vám trapné něco jíst? Dobře, jíst nemusíte, ale proteinovým nápojem nic nezkazíte. Naopak. Váš metabolismus bude pracovat o něco rychleji.
6.Srovnání poměru živin ve vašich oblíbených jídlech
Chcete si dát k snídani obilnou kaši, livance nebo palačinky? Proč ne, ale zmíněná jídla překypují sacharidy a k nim je neúměrně málo bílkovin. Přidáním byť jen třeba několika lžiček proteinového prášku se skóre vyrovná a odměnou vám bude vyrovnaná hladina krevního cukru, nedostanete tedy za dvě hodiny ukrutný hlad a chuť na něco dalšího sladkého.
Dále si můžete přečíst:
Důležité aspekty při výběru proteinových nápojů a jejich označování, tak, abyste se nenechali obelstít reklamními slogany: Jak si vybrat proteinový nápoj vhodný při hubnutí?
Na článku spolupracoval Ing. Michal Kuna jr.
Tento článek je nezávislý, autoři nejsou žádným způsobem finančně podporováni výrobci ani distributory proteinových nápojů ani jiných doplňků výživy.
