Třeba o vánocích. Nebo na Silvestra či kdykoli jindy. Jak se s tím vaše tělo vyrovnává? Kolik tuku skutečně můžete přibrat? A dá se přejíst trochu chytřeji?
Skoro pokaždé si slibujete, že se to tentokrát nestane. Potom stoupnete na váhu a zjistíte, že se situace zase vymkla kontrole. Není nutno hned panikařit, podívejme se podrobněji na to, co se v těle doopravdy stane.
V krátké době nepřiberete velké množství tuku
Na to, abyste přibrali 1 kg čistého tuku, museli byste přijmout o 30 000 kJ navíc. Pokud jste například až do onoho kritického přejídacího dne jedli 8500 kJ a váš energetický výdej činil také 8500 kJ, váha se nejspíše udržovala na stejné hodnotě.
I kdybyste snědli během jednoho dne svých obvyklých 8500 kJ a k tomu ještě večer přidali:
- 200 g smaženého kapra (nebo vepřového řízku) – cca 2400 kJ
- 150 g bramborového salátu – cca 1500 kJ
- 50 g cukroví – cca 1100 kJ
- 350 ml (½ láhve vína) – cca 1000 kJ
Tímto jste vytvořili přebytek 6000 kJ oproti svým zvyklostem, protože za den jste přijali 14 500 kJ.
Jestliže totéž zopakujete 5 dní za sebou, můžete skutečně přibrat 1 kg tuku (5 x 6000 = 30 000 kJ).
Zvýšená váha je tvořena hlavně vodou
O 1 kg vyšší váhu ale můžete mít už po prvním dni. Nebo – pokud chcete žít v blahé nevědomosti a zvážíte se až za 5 dní – můžete mít klidně o 3 kg více. Záleží to na genetických predispozicích a na přesném složení stravy. 3 kg tuku jste ale samozřejmě nabrat nemohli. Váhový přírůstek je tvořen zejména vodou.
Proč tělo zadržuje vodu?
Sůl
Většina svátečních pokrmů obsahuje vyšší množství soli, přestože přesolené pocitově vůbec nejsou. Větší množství soli zadrží vodu v těle samo o sobě. Půl litru během jednoho dne je normální, ale záleží na zdravotním stavu, citlivosti daného člověka na sůl, celkovém množství přijatých tekutin a na užívaných lécích.
Sacharidy, hlavně cukr
K efektu soli ještě zapracují sacharidy. Z nich vzniká v těle glykogen, který obsahuje molekuly vody také. Dá se zjednodušeně říci, že každý gram sacharidů naváže 4 g vody. Glykogen je tedy opravdu těžký. Čím více jste byli předtím striktní ve stravě, zejména pokud jste silně omezovali sacharidy (pečivo, přílohy, ovoce, atd.), tím větší negativní efekt můžete očekávat. A to I když se budete hodně držet zpátky.
Přejídáním si narušíte střevní mikrobiom
Kvalita střevního mikrobiomu má vliv na rozvoj obezity. Lidé se sklonem k přejídání a obezitě mají mikrobiom druhově málo pestrý, což vede mimo jiné k tomu, že pro ně může být problém s přejídáním skoncovat. Studie totiž ukazují, že kvalita střevního mikrobiomu ovlivňuje výběr stravy, to, na co má člověk neodolatelnou chuť (craving). Velkou roli v tom hraje hormon serotonin, jehož produkce se z 90 % odehrává ve střevech. Při poškození mikrobiomu se snižuje se hladina leptinu, což je hormon, který nás udržuje štíhlejší, klesají hladiny hormonů, jako je cholecystokinin a dalších hormonů snižujících pocity hladu. Střevní mirobiom narušují nejvíce potraviny nebo pokrmy bohaté na mouku a cukr zároveň, energeticky denzní. Například vánoční cukroví, vánočky, dorty, koláče, o něco méně už jablečné záviny, protože jsou odlehčené o porci jablek.
Ne všechny mechanismy jsou již objasněné, ale zdá se, že už několik málo dní přejídání střevní mikrofloru negativně poznamená. Proto může být pak značný problém se zase v jídle ,,srovnat”, proto můžete pociťovat zpočátku zase větší hlad a podobně.
Jak se tedy přejíst chytře?
Neříkejte si, že to tentokrát určitě zase špatně dopadne. Takové myšlenky jsou začátkem konce. A už vůbec si neříkejte, že když jste to jednou pokazili a snědli misku cukroví, tak už je to jedno. Naopak. Snažte se během svátečních dní stále jíst co nejvíce vhodných potravin: zelenina, ovoce, ovesné vločky, jogurty, kefíry. Proč? Váš mikrobiom bude nepřerušeně pracovat ve váš prospěch a uvidíte sami, že těch ne zcela vhodných potravin sníte následně méně než jindy.
Když už se chcete přejíst, přejezte se bílkovinami. Bílkoviny mnohem snadněji navodí pocit sytosti, a podporují termogenezi (tvorba energie formou tepla). Studie tady.
Takže raději větší kuřecí řízek a menší porci bramborového salátu. Větší porci sváteční pečené krůty, menší porci nádivky. K tomu snězte porci čerstvé zeleniny nebo aspoň nakládané okurky.
Pozor na tuk a alkohol
Pozor na tuk, zejména nasycené mastné kyseliny, které se nejsnadněji ukládají do tukových zásob v těle. Pokud tedy tučné, dejte přednost lososu či jakékoli jiné tučné mořské rybě před uzeninami. Tučné sýry jsou výborným zdrojem vápníku, ale jejich množství hlídejte zrovna tak.
Alkohol, kromě toho, že zvyšuje chuť k jídlu, se také snadno ukládá do tukových zásob.
Užijte si tedy svátečních dní, ale mějte těchto několik zásad na paměti. Budou se vám hodit také při všech dalších příležitostech spojených s nástrahou většího množství jídla.
Související článek:
