V poradenské praxi se stále více setkávám s klienty, kteří z nejrůznějších důvodů přestávají konzumovat mléko a mléčné výrobky a nahrazují je jejich rostlinnými alternativami. Má to vůbec smysl? Které z nich jsou vhodné a které nikoli? Můžou je pít děti? Nemůžou některé při pravidelném pití uškodit? Podle čeho si v obchodech vybírat?
Důvody k odmítání konzumace mléka:
Důvodů, proč nepít mléko může být celá řada. Některé jsou rozumné a odůvodněné, jiné vůbec. Jestliže je to otázka chuti nebo se mléko nehodí do výživového stylu (například veganství), nedá se nic dělat. Musíme ale vybírat pečlivě.
Mléko údajně není zdravé, protože:
- Obsahuje hodně nasycených mastných kyselin:
Ano, mléko obsahuje ve svém tuku přibližně 70 % nasycených mastných kyselin (SAFA), ale záleží na tučnosti mléka, kolik jich do sebe v konečném důsledku dostaneme. Pokud pijeme mléko polotučné a nepřeháníme to s jeho množstvím, nic se neděje. Samozřejmě, záleží na ostatních potravinách v našem jídelníčku. Navíc, konkrétní typ SAFA obsažených v mléku (kyseliny palmitová, myristová a stearová) nemusí zvyšovat tolik hladinu cholesterolu v krvi jako jiné SAFA, jestliže v jídelníčku není přebytek transkyselin (TFA). Ale samozřejmě, mléčný tuk zcela bez rizika není.
- Zahleňuje:
Nejtypičtější argument zastánců alternativní medicíny. Tato pověra je hluboce zakořeněná nejen u nás, ale i ve světě. Z toho důvodu byla provedena řada studií, které tuto hypotézu vyvrátily. Odkazy například zde a zde :
- Způsobuje zažívací potíže:
Toto se týká lidí s intolerancí laktózy. V naší oblasti jich není tolik jako třeba u asiatů nabo hispánců. Lidé trpící nedostatkem enzymu laktázy, který štěpí mléčný cukr, tedy laktózu na glukózu a galaktózu, mají po vypití mléka bolesti břicha a (nebo) průjmy. Intolerance má různé stupně, takže někomu stačí přejít na zakysané mléčné výrobky, jiný musí vyhledat mléčné výrobky delaktozované. Nebo rostlinná ,,mléka“ (správně nápoje).
- Alergizuje:
Každá potravina obsahující bílkovinu může alergizovat. Pokud se tedy jedná skutečně o alergii na bílkovinu mléka (což je ale méně časté než intolerance mléčného cukru), je nutno se všem potravinám na bázi mléka vyhnout. U lidí s alergií na mléčnou bílkovinu (asi 3 % dospělých, u dětí cca 7%) často bývá zkřížená alergie na bílkovinu sojovou, takže je pak obtížné najít adekvátní náhradu za mléko, protože mléka jiná než sojová mívají nízký obsah bílkovin.
Jestiže tedy někomu mléko nechutná, je veganem či ho nechce konzumovat z etického hlediska nebo z důvodů zdravotních, přichází na řadu ,,mléka“ rostlinná.
Co chceme od rostlinného ,,mléka“?
Stručně řečeno, podobné nutriční parametry jako má mléko kravské. Mělo by mít stejný obsah bílkovin, stejný obsah sacharidů a pokud možno i vápníku. Bílkoviny mléka patří mezi takzvané plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Jestliže má rostlinné ,,mléko“ na 100 ml pouhých 0.1 g bílkovin (například rýžové), může sloužit jako náhrada v chuti, nikoli však jako zdroj bílkovin. Navíc bílkoviny rostlinného původu neobsahují kompletní spektrum aminokyselin a je vždy nutno je mezi sebou vhodně kombinovat.
Nutriční hodnoty polotučného kravského mléka:
| 100 ml | 1 porce 250 ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 190 | 475 |
| Bílkoviny (g) | 3.3 | 8.25 |
| Tuky(g) | 1.5 | 3.75 |
| Sacharidy(g) | 4.7 | 11.75 |
| Vápník(mg) | 120 | 300 |
Co rozhodně nechceme?
Nechceme zátěž zejména transkyselinami (TFA), které jsou významným rizikovým faktorem pro vznik srdečně-cévních onemocnění, zvyšují hladinu škodlivého LDL cholesterolu a působí v organismu prozánětlivě. Snížení příjmu TFA patří mezi základní výživová doporučení posledních let. Jejich množství ve stravě by za celý den nemělo být vyšší než 2.5 g. Některé z výrobků (sušených) bohužel už v 1 porci (250 ml) tuto dávku naplní.
!!! Sušené nápoje a nápoje v tetrapacku jsou dva odlišné vesmíry:
Zatímco sojové nápoje v tetrapackovém balení se v zásadě přibližují původnímu sojovému mléku tak, jak je známé ze staré Číny, kde sloužilo hlavně pro výrobu tofu, sušené nápoje jsou něčím úplně jiným.
Sušené nápoje jsou dvojího typu:
Buď mívají ve složení na prvním místě kukuřičný sirup a ztužený sojový olej, který je zdrojem TFA. Až pak následuje sojová bílkovina. Ve složení nevítáme ani fosforečnan draselný, protože při vyšším příjmu fosforu dochází k narušování kostní hmoty, což znamená, že se vápník neukládá do kostí ani když ho máme ve stravě dostatek, ale odchází z organismu nevyužit.
Druhou variantou sušených nápojů jsou nápoje na bázi ztuženého kokosového tuku, který je zdrojem nasycených mastných kyselin (SAFA). Jestliže se tedy někdo vyhýbá mléku z důvodu přítomnosti SAFA, je přechod na kokos úplně k ničemu. Sušené sirupy a polyfosfáty jsou přítomny i v těchto typech.
Obsah bílkovin v sušených nápojích bývá až na výjimky zanedbatelný, v teptrapackových (ale jen sojových) je stejný jako u mléka kravského.
Můžou je pít děti?
Sušené rostlinné nápoje (jakékoli) nejsou z výše uvedených důvodů vhodné pro dospělé a pro děti se nehodí v žádném případě.
Srovnání nutričních hodnot 100 ml nápoje vyrobeného smícháním s vodou ze sušeného Sojového nápoje Zajíc a 100 ml sojového nápoje z tetrapacku Provamel:
| Zajíc 100 ml | Provamel 100 ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 212 | 188 |
| Bílkoviny (g) | 0.3 | 3.7 |
| Tuky(g) | 2.7 | 2.1 |
| Sacharidy(g) | 6.3 | 2.4 |
| Vápník(mg) | neuvádí | 120 |
Sojové ,,mléko“ v teptrapacku má oproti Zajíci desetinásobek bílkovin, tedy stejně jako kravské mléko, o 0.6 méně tuku a jen třetinové množství sacharidů. Kvalita tuků je u tetrapackového nápoje úplně jiná (jedná se hlavně o nenasycené mastné kyseliny, dokonce můžeme očekávat i příznivě působící lecitin).
Přehled hlavních typů rostlinných nápojů na českém trhu a jejich nutriční hodnocení:
-
Sójový nápoj natural (Zajíc)
Složení:
Sušený kukuřičný sirup, sójová složka 29.4 % (částečně ztužený sójový olej, sójová bílkovina), fosforečnan draselný, E 471, kaseinát sodný, oxid křemičitý, jedlá sůl, karoteny.
Nutriční hodnoty nápoje připraveného smícháním s vodou podle návodu:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 212 | 532 |
| Bílkoviny (g) | 0.3 | 0.9 |
| Tuky(g) | 2.7 | 6.8 |
| Sacharidy(g) | 6.3 | 16 |
| Vápník(mg) | neuvádí | neuvádí |
Hodnocení:
Výrobce na obalu hlásá: ,,vychutnejte si nápoj v plné, přirozené chuti“, což je tedy po přečtení složení obzvláště vtipné. Méně vtipné už bývají výsledky analýz prováděných na VŠCHT. Opakovaně při nich bývá zjišťována přítomnost vysokého množství TFA (přes 40 % celkového tuku), takže vypití 250 ml tohoto nápoje už vyčerpá maximální denní dávku TFA (2.5g). Ovšem ta je stanovena pro dospělé. A když snaživá matka dává svému dvouletému dítěti místo ,,nezdravého“ mléka denně Zajíce? Dávka může být mnohonásobně překročena. Jen 0.9 g bílkovin v 1 porci.
-
Rýžový nápoj natural (Zajíc)
Složení:
Sušený kukuřičný sirup, částečně ztužený sójový olej, rýžová mouka 13 %, sladidlo maltitol,fosforečnan draselný, E 471, kaseinát sodný, oxid křemičitý, jedlá sůl,karagenan, aroma, karoteny.
Nutriční hodnoty nápoje připraveného smícháním s vodou podle návodu:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 201 | 503 |
| Bílkoviny (g) | 0.24 | 0.6 |
| Tuky(g) | 2.2 | 5.5 |
| Sacharidy(g) | 6.8 | 17 |
| Vápník(mg) | neuvádí | neuvádí |
Hodnocení:
Situace s transkyselinami je kvůli ztuženému sojovému oleji (TFA) velmi podobná jako v případě sojového Zajíce. Málo bílkovin, ale zato 17 g sacharidů v 1 porci nápoje.
-
Rýžový nápoj natural (Topnatur)
Složení:
Rýžová mouka 23%, glukózový sirup, plně ztužený kokosový tuk, dextróza, inulin, estery mastných kyselin,fosforečnan draselný, aroma.
Nutriční hodnoty nápoje připraveného smícháním s vodou podle návodu:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 194 | 486 |
| Bílkoviny (g) | 0.2 | 0.5 |
| Tuky(g) | 2.2 | 5.5 |
| Sacharidy(g) | 6.1 | 15.3 |
| Vápník(mg) | neuvádí | neuvádí |
Hodnocení:
Potravina převážně sacharidového typu, obsah bílkovin je zanedbatelný. Použitý tuk je kokosový, což znamená, že obsah TFA bude z principu věci nízký, ale v jedné porci vyčerpáme již 25% doporučeného množství nasycených mastných kyselin (SAFA) za den.
-
Sojový nápoj extraprotein (Topnatur)
Složení:
Sojový proteinový izolát 34%, glukózový sirup, plně ztužený kokosový tuk, inulin 10%, ovesná mouka, vitamino-minerální premix,fosforečnan vápenatý,polyfosforečnan sodný,fruktóza, E340, E472.
Nutriční hodnoty nápoje připraveného smícháním s vodou podle návodu:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 162 | 406 |
| Bílkoviny (g) | 3.1 | 7.8 |
| Tuky(g) | 1.0 | 2.5 |
| Sacharidy(g) | 3.8 | 9.5 |
| Vápník(mg) | 128 | 320 |
Hodnocení:
Pokud už nutně některý ze sušených rostlinných nápojů, tak Extraprotein. Z tabulky vyplývá, že se poměrem makronutrientů blíží polotučnému kravskému mléku. Výhodné je obohacení o vápník a další vitaminy a minerální látky. Kromě toho je v každých 100 ml také 1 g vlákniny. Nicméně kokosový tuk a tedy nasycené mastné kyseliny v tomto nápoji nutričně vhodné nejsou.
-
Soya calcium (Provamel)
Složení:
Voda, loupané sojové boby (7.2 %), jablečný koncentrát (3.3%), vápenitá mořská řasa, mořská sůl.
Nutriční hodnoty nápoje:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 162 | 406 |
| Bílkoviny (g) | 3.1 | 7.8 |
| Tuky(g) | 1.0 | 2.5 |
| Sacharidy(g) | 3.8 | 9.5 |
| Vápník(mg) | 120 | 300 |
Hodnocení:
Ze složení i nutričních hodnot vyplývá, že se jedná o ,,normální“ potravinu, která může být na jídelníčku člověka, který má potíže s mlékem nebo nikoli. Tento nápoj je vhodný pro lidi se zvýšenou hladinou LDL cholesterolu, protože sojová bílkovina pomáhá jeho snižování. Napomáhá tomu samozřejmě i spektrum mastných kyselin v tuku, jedná se totiž o nenasycené mastné kyseliny. Výhodné je obohacení vápníkem na hodnotu kravského mléka.
-
Soya original(Alpro)
Složení:
Voda, loupané sojové boby (5.9 %), cukr,fosforečnan vápenatý,dihydrogenfosforečnan draselný, mořská sůl, aroma, stabilizátor guma gellan,vitaminy B2, B12, D.
Nutriční hodnoty nápoje:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 163 | 407 |
| Bílkoviny (g) | 3.0 | 7.5 |
| Tuky(g) | 1.8 | 4.5 |
| Sacharidy(g) | 2.5 | 6.25 |
| Vápník(mg) | 120 | 300 |
Hodnocení:
O něco méně ,,přírodní“ nápoj než předchozí, trochu méně bílkovin i sacharidů, mírně vyšší množství tuků. Výhodou je obohacení vitaminy, zejména B12 (ocení vegani) a vitaminem D.
-
Vive Soy (Pascual)
Složení:
Voda, loupané sojové boby (13 %), fruktóza, E 460, E 466, fosforečnan vápenatý,jedlá sůl, aroma, extrakt tokoferolů ,vitaminy A a D.
Nutriční hodnoty nápoje:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 162 | 405 |
| Bílkoviny (g) | 3.1 | 7.7 |
| Tuky(g) | 1.7 | 4.25 |
| Sacharidy(g) | 2.4 | 6.0 |
| Vápník(mg) | 120 | 300 |
Hodnocení:
Sojový nápoj s nejvyšším obsahem sojových bobů. Platí totéž co u předchozích sojových nápojů v tetrapacku, zde výhodou obohacení o vitamin A a D.
-
Soya vanilla (Alpro)
Složení:
Voda, cukr, loupané sojové boby (5.8 %),uhličitan vápenatý, aromata, mořská sůl, dihydrogenfosforečnan draselný, výtažek z mrkve, stabilizátor guma gellan,vitaminy B2, B12, D.
Nutriční hodnoty nápoje:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 229 | 572 |
| Bílkoviny (g) | 3.0 | 7.5 |
| Tuky(g) | 1.7 | 4.25 |
| Sacharidy(g) | 6.5 | 16.2 |
| Vápník(mg) | 120 | 300 |
Hodnocení:
Ochucený a oslazený sojový nápoj. Cukr je hned na druhém místě ve složení. Při hubnutí bychom si ho měli dávat jen výjimečně. Ale i tak je poměr mezi bílkovinami a sacharidy příznivější než u sušených nápojů, byť neochucených. Obohacení o vitaminy B2, B12 a D je chvályhodné.
-
Quinoa (Ecomil)
Složení:
Voda, Quinoa (7%), agávový sirup,kukuřičný maltodextrin, slunečnicový olej.
Nutriční hodnoty nápoje:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 187 | 467 |
| Bílkoviny (g) | 1.0 | 2.5 |
| Tuky(g) | 2.6 | 6.5 |
| Sacharidy(g) | 3.8 | 9.5 |
| Vápník(mg) | neuvádí | neuvádí |
Hodnocení:
Tento nápoj může být náhradou mléka v chuti, nikoli v nutričních hodnotách. V 1 porci je jen 2.5 g bílkovin, zato 9.5 sacharidů. Vápník výrobce neuvádí.
-
Avena(IsolaBio)
Složení:
Voda, oves (16%), slunečnicový olej, mořská řasa, mořská sůl.
Nutriční hodnoty nápoje:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 215 | 537 |
| Bílkoviny (g) | 1.0 | 2.5 |
| Tuky(g) | 1.0 | 2.5 |
| Sacharidy(g) | 9 | 22.5 |
| Vápník(mg) | 120 | 300 |
Hodnocení:
Tento nápoj může být náhradou mléka v chuti, nikoli v nutričních hodnotách. V 1 porci je jen 2.5 g bílkovin, zato 22.5 sacharidů. Vápníkem výrobce obohacuje na hodnotu kravského mléka. Výhodou je vláknina v množství 1 g na každých 100 ml nápoje.
-
Almond (Ecomil)
Složení:
Voda, mandle (7 %), agávový sirup, kukuřičný maltodextrin.
Nutriční hodnoty nápoje:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 192 | 480 |
| Bílkoviny (g) | 0.9 | 2.25 |
| Tuky(g) | 2.1 | 5.25 |
| Sacharidy(g) | 5.4 | 13.5 |
| Vápník(mg) | neuvádí | neuvádí |
Hodnocení:
Tento nápoj může být náhradou mléka v chuti, nikoli v nutričních hodnotách. V 1 porci je jen 2.25 g bílkovin, i když mandle samy o sobě mají bílkovin dostatek. Pokud ale tvoří jen 7% hmotnosti, nemůže jich být ve výsledku tolik. Totéž se týká vápníku a vitaminu E. Mandle jsou jejich dobrým zdrojem, ale v takovémto množství je to nutričně nevýznamné.
-
Rice organic (Provamel)
Složení:
Voda, rýže (14.7%), slunečnicový olej, mořská sůl.
Nutriční hodnoty nápoje:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 227 | 567 |
| Bílkoviny (g) | 0.1 | 0.25 |
| Tuky(g) | 1.1 | 2.75 |
| Sacharidy(g) | 11 | 27.5 |
| Vápník(mg) | neuvádí | neuvádí |
Hodnocení:
Tento nápoj může být náhradou mléka v chuti, nikoli v nutričních hodnotách. V 1 porci je jen 0.25 g bílkovin. Přesto má díky rýži a vyššímu množství sacharidů vyšší energetickou hodnotu. Nápoj není přislazen. Žádný vápník, žádné vitaminy.
-
Coconut original(Alpro)
Složení:
Voda, kokosový krém (5.3%), rýže (3.3%), trikalcium fosfát, stabilizátory karagenan, guarová guma, xantanová guma, mořská sůl, vitaminy B12, D, aroma.
Nutriční hodnoty nápoje:
| 100 ml | 1 porce = 250 ml ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 85 | 212 |
| Bílkoviny (g) | 0.1 | 0.25 |
| Tuky(g) | 0.9 | 2.25 |
| Sacharidy(g) | 2.7 | 6.75 |
| Vápník(mg) | 120 | 300 |
Hodnocení:
Nápoj s nejnižší energetickou hodnotou ze všech testovaných. Obsah bílkovin je zanedbatelný, obsah tuků je také nízký, takže nevadí, že je kokosový a tedy zdroj nasycených mastných kyselin. Výhodou je obohacení vápníkem a vitaminy B12 a D.
Proč bychom nemohli pít mléko klasické i jeho rostlinné alternativy?
Pokud se oprostíme od militantních názorů jedné nebo druhé strany a nemáme žádné zdravotní potíže, není důvod k tomu, abychom nepili mléko klasické i třeba sojové nebo ovesné, které náš jídelníček obohatí o řadu nutričně příznívých látek. Ráno káva latté s mlékem klasickým, odpoledne třeba sklenice sojového s porcí ovoce. Proč ne? Dobrou zprávou je, že budeme-li si chtít dát sojové latté v kavárně, bude to mléko z tertapacku. Zajíce do kaváren pravděpodobně nepouštějí 🙂
Souhrn:
Sušené rostlinné nápoje:
- Většinou neposkytují dostatek bílkovin
- Zatěžují transkselinami nebo SAFA
- Většinou neposkytují vápník a pokud ano, tak hůře využitelný
Rostlinné nápoje v tetrapacku:
- Žádná přímá zdravotní rizika nemají
- Nutno sledovat údaje na obalu – kolik bílkovin? kolik vápníku? kolik sacharidů?
- Můžou mít některé benefity (vláknina, nenasycené mastné kyseliny..)
