Přejídání se stalo nejhledanějším výrazem na webu rozumnehubnuti.cz v průběhu prosince 2024. A drželo se v první desítce po celý minulý rok.
Bylo by tedy dobré shrnout, co nás k němu vede, proč k přejídání inklinujeme a jak se s ním vypořádat. Možná vás zrovna teď po vánocích trápí otázka, jak je možné, že máte mnohem větší hlad a chutě a proč vám nestačí jídlo, které vám stačilo dřív ?
Může za to posun ve střevním mikrobiomu. Kvalita střevního mikrobiomu (správně mikrobioty) totiž ovlivňuje náš výběr stravy, to, na co má člověk neodolatelnou chuť (craving). Velkou roli v tom hraje hormon serotonin, jehož produkce se z 90 % odehrává ve střevech. Při poškození mikrobiomu se snižuje se hladina leptinu, což je hormon, který nás udržuje štíhlejší, klesají hladiny hormonů, jako je cholecystokinin a dalších hormonů snižujících pocity hladu.
Lidé se sklonem k přejídání a obezitě mají mikrobiom druhově málo pestrý, což vede mimo jiné k tomu, že pro ně může být problém s přejídáním skoncovat.
A právě sladkosti, jako jsou vánoční cukroví, vánočky, dorty, potraviny nebo pokrmy bohaté na mouku a cukr zároveň zkrátka energeticky denzní, narušují mikrobiom nejvíc. A stačí jen několik málo dní.
Co se vlastně v těle děje, když se přejíte ?
Jak může střevní mikrobiom pomáhat hubnutí ?
Rychlé řešení
Neříkejte si, co jíst nesmíte, ale jídelníček si doslova ,,nacpěte“ zeleninou. Polévky, zelenina dušená, vařená, pečená, grilovaná. Čím více různých druhů, tím lépe pro pestrost vaší mikrobioty. V počátku snězte zeleniny klidně kilo za den. Ideálně ve víc denních porcích, ne najednou 🙂
K zelenině doplňte sytivé bílkoviny
V zimě je to horší
Jednou z příčin zimního přejídání je kratší doba denního svitu a s tím spojená – stejně jako v případě narušeného mikrobiomu – nižší hladina serotoninu. Serotonin působí jako neurotransmiter (přenašeč nervových vzruchů) a jeho nižší hladiny jsou spojeny kromě přejídání i s problémy se spánkem a zhoršením nálady. Špatnou náladu se snažíme „zajíst“ potravinami bohatými na sacharidy, které na chvíli hladinu serotoninu zvednou, ovšem z následného přibírání se naše nálada může zhoršovat, dostáváme se tak snadno do bludného kruhu.
Jak se můžeme bránit ?
- Jíst 5 x denně, abychom během dne nepocítili hypoglykemii (pokles hladiny krevního cukru)
- Snažit se o příjem živin komplexně – abychom v každém jídle měli potravinu bohatou na sacharidy s nízkým glykemickým indexem i bílkoviny, doplněné o zeleninu nebo ovoce, tedy vlákninu
- Akcentovat potraviny bohaté na omega-3 kyseliny (tučnější ryby, řepkový olej, lněné semínko) pro jejich antidepresivní efekt
- Zařadit do jídelníčku každý den mléko nebo mléčné výrobky (jogurty, sýry) jako výborný zdroj tryptofanu, který se v organismu přemění na potřebný serotonin – Recept na pokrm se zvýšeným obsahem tryptofanu najdete na konci článku
- Vybírat častěji další bohaté zdroje tryptofanu : kuřecí a krůtí maso, vejce, krevety a další plody moře,ovesné vločky, sójové výrobky, mandle, lískové oříšky, jablka, banány
- Pravidelně cvičit hlavně silově (pozitivní vliv na psychiku)
- Snažit se co nejvíce pobývat venku za denního světla nebo alespoň být v místnosti, kde jsou okna (tím lze též podpořit produkci serotoninu)
- Nesnažit se příliš pracovat v noci a krátit délku spánku (po probdělých nebo poloprobdělých nocích trpí většina lidí větší chutí k jídlu a více inklinují ke sladkostem
Abyste nemuseli opakovaně řešit problém s přejídáním
Je potřeba, abyste se vyvarovali příliš striktních dietních režimů. Řada studií prokázala souvislost rostoucích frekvencí chutí na konkrétní potraviny nebo pochutiny s opakovanými přísnými dietami. Na druhé straně dlouhodobější režim, při němž sice vytváříte energetický deficit, ale zároveň organismu dodáváte všechny potřebné živiny, postupně otupuje chutě na potraviny, kterými se člověk snadno přejídá.
Abyste toho dosáhli, je zapotřebí pokud možno více spát, umět zvládat stres a nikdy se nenechat totálně vyhladovět.
Pomáhá také, když zpomalíte proces jídla a jídlo si uvědomujete – mindful eating. Tedy když jídlu věnujete plnou pozornost.
Velký pozor dávejte na alkohol, který odstraňuje zábrany a stimuluje chuť k jídlu.
Snažte se odlišit, jestli jíte z hladu a kdy pociťujete nudu nebo úzkost.
Jídlo se snažte plánovat dopředu.
Co mám dělat, když se zapomínám najíst a pak mám velký hlad ?
Pokud se naučíte udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, budete mít situaci jednodušší. Rozhodně nevynechávejte z jídelníčku veškeré sacharidy. A když se občas něco nepovede, přeneste se přes to. Užít si občas svoji oblíbenou potravinu nebo pochutinu vaše hubnutí nezničí.
Existují studie, které dokládají, že ti, kteří umí být v jídelníčku flexibilní, zhubnou dlohodobě více než ti, kteří jsou naprosto striktní. V praxi to znamená, že většina lidí si může v průběhu zdravě nastaveného jídelníčku dopřát občas kousek čokolády nebo dezert, případně cokoli jiného. Pokud jde váha dolů tempem 0,5 – 1 kg týdně, není se čeho obávat.
Přečtěte si také
Co mám dělat, když mívám často hlad ?
Co mám dělat, když mám hlad brzy po jídle ?
Co mám dělat, když trpím záchvatovitým přejídáním ?
Co mám dělat, když nehubnu kvůli stresu ?
Co mám dělat, když se při pohledu na jídlo neudržím ?
Co mám dělat, když mi v úspěchu brání pochybnosti o sobě ?
Recept na pokrm se zvýšeným obsahem tryptofanu (v organismu se přemění na potřebný serotonin)
Krůtí maso na zázvoru s rýží natural
Suroviny na 4 porce
400 g krůtího masa
1 lžíce javorového sirupu (má nižší GI než cukr)
¼ velkého nebo ½ menšího zelí
2 papriky
1 stonek citronové trávy (možno vynechat)
3- 4 cm čerstvého zázvoru
3 lžíce sojové omáčky Kikkoman
1 lžíce limetové šťávy
Koriandr nebo thajská bazalka
Postup
Krůtí prsa nakrájejte na tenké plátky a dejte na chvíli do Kikkomanu, přidejte limetovou šťávu a promíchejte.
Nakrájejte si červenou papriku na proužky a stejně tak bílé zelí.
Citrónovou trávu a oloupaný zázvor nasekejte nadrobno.
Na velké pánvi wok osmahněte zázvor a citronovou trávu na 1 lžíci oleje , přidejte maso, pak zelí a papriku (zelenina nesmí být moc měkká), vlijte javorový sirup, přisypte bylinky a čerstvě mletý pepř.
Pokud seženete thajskou bazalku, přidejte před dokončením, pokud ne, přidejte čerstvý nasekaný koriandr (nebudou-li žádné čerstvé bylinky k dispozici, nic se nestane).
Smíchejte s uvařenou rýží natural
1 porce = 730 kJ (bez rýže), na každých 100 g uvařené rýže připočítejte 470 kJ
Každá porce (se 100 g vařené rýže) obsahuje 320 mg tryptofanu (doporučená denní dávka je 320 mg pro ženy, 360 mg pro muže).
