Energetický deficit je podmínka nutná pro zhubnutí. Jestliže více energie (kalorií) vydáváte než příjímáte, vzniká potřebný energetický (kalorický) deficit. Obyčejně se udává, že stačí vytvořit deficit zhruba 500 kalorií na to, aby bylo hubnutí efektivní, ale přitom zdravé. Proč ale používám kalorie místo kilojoulů jako obvykle ? Je to jen a pouze pro vysvětlení pojmu ,,kalorický“, který vychází z angličtiny. Pokud jste zvyklí na kilojouly, vynásobte 500 číslem 4 a vyjde vám deficit ve výši 2000 kJ.
1 kcal = 4.2 kJ
Pokud nechcete vůbec nic počítat, budete se muset spolehnout na to, že základem jídelníčku učiníte potraviny bohaté na bílkoviny a zároveň chudší na tuky (libové maso, ryby, bílky, cottage, tvarohy, nízkotučné řecké jogurty a skyry, tofu a proteiňáky). Pokud k nim dodáte velké množství zeleniny a přiměřené množství ovoce, budete se cítit dříve sytí a nebudete sklouzávat k přejídání. V rámci sacharidových potravin pak volte ty s nižším glykemickým indexem. Ty mívají přirozeně více vlákniny a snáze udrží vaši glykemickou křivku bez výkyvů. Vyhněte se slazeným nápojům, omezte pití alkoholu a vyhýbejte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám. Snažte se co nejvíce pokrmů připravovat doma. Může se stát, že pomocí těchto nástrojů vytvoříte kalorický deficit i bez počítání.
Jestliže to stačit nebude, budete muset ještě o něco zvýšit výdej energie formou pohybu (pokud je to možné). Ale i tak si možná budete muset energetický příjem hlídat. Mnohdy se ďábel skrývá v detailu a mohlo by se stát, že si třeba ke svému základnímu jídelníčku po počátečním úspěchu přidáte tu hrst ořechů, tam pár kousků sušeného ovoce, jindy kousek sýra a výsledkem je, že se váš příjem rovná výdeji. To znamená, že kalorický deficit nevytváříte.
Pokud je to možné, zkuste si nechat změřit váš bazální metabolismus. Ten totiž činí největší část vašeho celodenního energetického výdejte. K tomu se přiává termický efekt zpracování stravy organismem, tedy trávení, vstřebávání a metabolické pochody na něj navazující. Poslední částí výdeje energie je rutinní pohyb a pohyb cílený, tedy cvičení.
Pokud hubnete ideálním tempem 0,5 – 1 kg týdně, je vše v pořádku a váš kalorický deficit je nastaven správně.
