V posledních dnech jsem si připadala tak trochu jako blázen. Dnes a denně jsem se setkávala s klienty, kteří chodili vybaveni “moudrými” radami od svých fyzioterapeutů nebo fitness trenérů s tím, že by měli ze stravy vyloučit mléko (prý zahleňuje). Neštěstí si alespoň někteří z nich ověřují informace z více stran. V této souvislosti mě napadla celá řada otázek: Co by měl člověk jíst místo mléka, sýrů, jogurtů a kefírů na snídaně a svačiny? Co když někdo není schopen nahradit kravské mléko jeho sójovými ekvivalenty? Je vůbec možné sestavit v našich podmínkách jídelníček, který nebude natolik “ustřelený” do sacharidových potravin, že by člověk začal přibírat ? Jsem velkým příznivcem kvalitních mléčných výrobků a jsem přesvědčena o jejich zdravotním přínosu, nicméně chci zkusit, zda se dá aspoň na týden sestavit jídelníček jen z potravin typických pro japonské stravování. Budu se cítit skvěle nebo se budu bledá ploužit po ulicích? Budu přibírat nebo hubnout?
Vyloučit mléko a nahradit ho sójovým by nebyl žádný problém, ale schválně chci pojmout tento experiment extrémním způsobem. Může si vůbec člověk nakoupit všechny potřebné suroviny? Jak náročná je příprava japonských pokrmů? Nejsem žádným velkým znalcem japonské kuchyně a kuchařských knih s japonskou tematikou je málo (nepočítíme-li sushi), takže pokud někoho urazím zfúzovanou verzí, předem se omlouvám, protože lovím hodně na internetu.
**Japonská kuchyně:**
**Pozitiva:**
Vyznačuje se nízkým podílem tuku – je pravda, že v receptech se přidaný tuk téměř nevyskytuje (nepočítáme-li tempuru, což je zelenina smažená v těstíčku) a v použitých surovinách je tuk součástí ryb jako je losos, tuňák apod., tedy žádoucí druhy tuků s vysokým obsahem omega 3 kyselin).
Japonci mají nejvyšší spotřebu ryb na osobu a rok na světě (přibližně 70 kg), což je 12 x více než u nás a s tím spojenou nízkou úmrtnost na srdečně-cévní nemoci.
**Negativa:**
Mezi její negativa se počítá vyšší obsah soli (do pokrmů se dostává zejména formou sójové omáčky). Je ale skutečně expozice solí vyšší než při našem způsobu stravování? Zkusím provést nějaké propočty.
**Nákupy a příprava:**
Na www.dietninakup.cz jsem nakoupila zeleninu, čerstvého lososa, tofu a sójové mléko (správně se má říkat sójový nápoj) s tím, že budu pít kávu latté (na kterou mám závislost) z napěněného sójového mléka. Už jsem vyzkoušela a jde to. Mléko se dá velmi dobře pít i jen tak samotné.
**Nutriční hodnoty mléka Alpro soy:**
| | 100 g | 1 sklenice (200 ml)
| Energie (kJ) | 160 | 320
| Bílkoviny (g) | 3.0| 6.0
| Tuky (g) | 1.8| 3.6
| Sacharidy (g) | 2.5| 5.0
| Vápník (mg) | 120 | 240
V rámci sójových mlék najdeme velké rozdíly v kvalitě a nutričních hodnotách. Předem jsem vyloučila sušená sójová mléka, protože mají nízký obsah bílkovin a obsahují mnoho látek ze skupiny fosfátů, což kostní hmotě rozhodně neprospívá. Na druhé straně vím, že nebudu doma vařit sójové boby a filtrovat je přes plátno na mléko. Takže volím kompromisní variantu mléko v tetrapaku.
V rámci těchto mlék jsou rozdíly v obsahu bílkovin – chci, aby mělo stejně bílkovin jako kravské mléko (3.4 g/100 ml), v obsahu sacharidů – nechci aby bylo příliš doslazované (mělo by mít sacharidů maximálně tolik jako kravské mléko) a aby bylo obohacené vápníkem na hodnotu kravského mléka.
Pokud byste chtěli zkusit sójovým mlékem zpestřit jídelníček při hubnutí, doporučuji číst pečlivě etikety, protože některé výrobky jsou doslazené hodně (i když jsou označené jako natural), takže by se mohly stát kalorickou bombou. Na druhé straně Tesco prodává v řadě Organic sójové mléko zcela nesladké (má jen 130 kJ a jen 0.1 g sacharidů/100 ml), ne každému však asi bude chuťově vyhovovat.
——————————-
**Japonská snídaně:**
Vymyslet něco k snídani tak, aby to bylo co nejvíce autentické, byl docela oříšek. Veškeré prameny se shodují na tom, že Japonec (pokud není z Tokya a nezaskočí ráno ke dvěma žlutým obloukům), snídá polévku (dashi nebo miso), vařenou rýži, ryby a vejce. No nazdar! Nicméně nezalekla jsem se a připravila si polévku na zítřejší den (respektive na dvě snídaně dopředu) :
**Polévka:** – 2 porce
0.5 litru vody jsem přivedla k varu
nasypala 10 g vloček ze sušeného tuňáka (bonito flakes) a nechala 15 minut nasáknout (poté jsem vývar zcedila)
přidala jsem 2 kloboučky předem namočené a nakrájené houbičky shi-také,
100 g mrkve,
60 g rýže (v suchém stavu, takže pak bylo v každé porci 80 g rýže vařené)
a nechala povařit do změknutí.
Do každé porce jsem pak přidala 70 g uzeného tofu Vulcano.
Suroviny na polévku k snídani: koupeno v obchodě s japonskými potravinami na Michelské 55, v Praze 4
**Rýže na sushi**
Sushi rýže nemá úplně nejnižší glykemický index, ale japonská kuchyně se bez ní neobejde, takže ji budu používat do všeho. Glykemický index mírně sníží přídavek octa (až budu dělat sushi). Hlavně musím její množství limitovat, abych se nezačala kulatit.
———————
**Bonito flakes**
Moc krásně nevypadá (syrového tuňáka mám radši), ale co se dá dělat, do základu japonské kuchyně – vývaru dashi prostě patří . V obchodě mi nabízeli instantní dashi, ale chtěla jsem být přírodní, takže jsem odmítla. Do správného dashi patří ještě (hlavně) řasa kombu, jenže jsem ji zapomněla dát nasáknout (2 – 5 hodin), takže to stejně nebude ono.
——————-
**Sušené houby Shitake**
Musí se zalít horkou vodou a nechat tak 2 hodiny změknout. Pak dát jen kloboučky, jemně nasekané. Účinné látky obsažené v této houbičce by měly údajně podporovat imunitní funkce a obsahují látku (lentinan) s poměrně silnou protinádorovou aktivitou. Ale samozřejmě je otázka dávky a toho, zda působí i v sušeném stavu. Nevím, ale snad budou aspoň dobré.
—————————-
**V dalším pokračování popíšu přesně jídelníčky vždy za celý den i s nutričními hodnotami.**
————————————————-
**V seriálu bych vás ráda postupně seznámila i s několika obecnými pojmy :**
**Tofu**
Tofu je potravina, která se používá v čínské kuchyni od nepaměti. Z Číny se později rozšířila dále do Japonska a Korei. Západní svět tofu objevil až ve druhé polovině 20.století zejména s rozšířením vegetariánství a veganství.
Vyrábí se srážením (koagulací) sójového mléka (které není skutečným mlékem, ale mléko připomíná barvou a má podobné využití) a pak se tlakem tvaruje do bloků. Tofu existuje v mnoha variantách: jako čerstvé nebo upravené uzením, sušením, doplněním bylinkami, mořskými řasami apod.
Z nutričního hlediska je tofu zajímavé relativně nízkou energetickou hodnotou (od 260 kJ až do 700 kJ/100 g) při vyšším obsahu bílkovin (7- 14 g/100 g) a nízkém obsahu tuků (rostlinných) a nízkém obsahu sacharidů . Vzhledem k tomu, že je potravinou rostlinného původu, je zcela bez cholesterolu. V rámci minerálních látek vyniká obsahem železa (5.4 mg /100 g – není však v nejlépe vstřebatelné formě) a podle typu použitého srážedla je bohaté na vápník (průměrně 350 mg/100g) a hořčík (průměrně 30 mg/100 g). Tofu samo o sobě má nízký obsah sodíku (7 mg/100 g), obsah sodíku však zvyšuje velmi často sójová omáčka, která se v řadě receptů s tofu používá.
Tofu též obsahuje látky ze skupiny izoflavonoidů (daidzein, genistein), které působí jako antioxidanty a s velkou pravděpodobností napomáhají snížení hladiny cholesterolu v krvi. V současné době však EFSA přezkoumává formulaci, kterou může použít výrobce na obalu sójové potraviny (dříve bylo možno uvést: “25 g sójové bílkoviny napomáhá snížení hladiny cholesterolu v krvi”).
Čerstvé tofu existuje ve třech základních variantách:
měkké – hedvábné, s nejvyšším obsahem vody (konzistencí připomíná pudink)
pevné – bavlněné, s nižším obsahem vody (s pevností syrového masa)
sušené – má konzistenci uplně uvařeného masa – dá se drobit na pokrmy – u nás zatím není dostupné.
Upravené tofu (mražené, nakládané, do sladka ochucené) u nás též zatím nelze koupit.
——————–
**Nutriční hodnoty Bio tofu Nature:**
| | 100 g | 1/2 balení (150 g)
| Energie (kJ) | 504 | 756
| Bílkoviny (g) | 14,0 | 21
| Tuky (g) | 5,6 | 17,4
| Sacharidy (g) | 3,5 | 5,2
———————–
Uzené tofu lze použít i za studena do salátů:
**Nutriční hodnoty Bio tofu Vulcano:**
| | 100 g | 1 balení (200 g)
| Energie (kJ) | 617 | 1237
| Bílkoviny (g) | 14,9 | 29,8
| Tuky (g) | 8,7 | 17,4
| Sacharidy (g) | 2,5 | 5
——————–
Tento druh tofu jsem koupila v obchodě s japonskými potravinami na Nuselské 55 (Praha 4)
Jedná se o hedvábné tofu a má úplně jiné nutriční hodnoty. Obsahuje více vody, má proto méně bílkovin a nižší energetickou hodnotu. Je měkké, vhodné na přípravu dezertů (znáte nějaký japonský dezert? já ne ).
**Nutriční hodnoty hedvábného tofu Mori-nu:**
| | 100 g | 1 porce (150 g)
| Energie (kJ) | 259 | 388
| Bílkoviny (g) | 7| 10.5
| Tuky (g) | 3| 4.5
| Sacharidy (g) | 2| 3
