Jsou před námi vánoce, doba, kdy lidé v ekonomicky rozvinutých zemích přiberou v průměru 0,5 kg. Průměrný Američan nabírá od dne Díkůvzdání do Nového roku 2,27 kg. Jak je to přesně u nás, nevíme. Ale je jasné, že se mnozí z nás blíží spíše dvěma až třem kilům a někteří se nabrané váhy hned tak nezbaví. Všechny ženské časopisy přinášejí ,,osvědčené“ rady, jak nepřibrat, většinou vytržené z kontextu. Nic takového v tomto článku nečekejte. Najdete v něm komplexní postup, jak projít obdobím vánoc příjemně, ale efektivně.
Jak na to?
Zásada č.1
Zrevidujte váš energetický (kalorický) příjem
Těsně před vánoci se nesnažte drasticky hubnout v domnění, že si vytvoříte ,,rezervu”. Jediné, čeho byste dosáhli by byl fakt, že vyhladovělý organismus, respektive poničený mikrobiom uloží z přijaté energie více než obvykle. Přibrání by pak nastalo okamžitě.
Jak to udělat? Zvyšte o 500- 1000 kJ energetickou hodnotu stávajícího jídelníčku. Pokud jste tedy nyní jedli například 6500 kJ/den, zvyšte na 7000 – 7500 kJ. Samozřejmě nikoli ve sladkostech nebo alkoholu, ale v potravinách, které vašemu tělu dají nějaké živiny. Může to být například ovoce nebo ovesné vločky, které přidáte do jogurtu, vynikající budou ořechy nebo kousek žitného chleba na odpolední svačinu nebo večeři. Samozřejmě vždy v kombinaci s bílkovinami a zeleninou.
Zásada je, že byste v období před vánoci neměli jíst méně, než kolik odpovídá vašemu bazálnímu metabolismu.
Bazální metabolismus bývá u žen průměrně 6 500 kJ (při drobnější postavě 6000 kJ, vyšší ženy s větším množstvím svalové hmoty a silnější kostrou mívají 7000 kJ).
U mužů to bývá průměrně 8 000 kJ (vyšší muži sportovní postavy můžou mít bazální metabolismus až 10 000 kJ).
Bazální metabolismus je energie, kterou potřebujete na udržení základních životních funkcí.
Pozor!
Samozřejmě, nezvyšujte energetický příjem, pokud víte, že se vám nedaří dodržovat správný jídelníček a energetický příjem už nyní máte vyšší. Přeskočte na zásadu č.2 a další. To vám pomůže vše v krátkém čase napravit.
Zásada č.2
Upravte si střevní mikrobiom, budete méně energie z potravy ukládat do tuku.
Snažte se jíst v předvánočním období co nejlépe. Tím mám na mysli jíst co nejvíce zeleniny, ovoce a vlákniny. Je to proto, že ,,nakrmíte” správným způsobem svůj střevní mikrobiom a ten pak bude schopen z případného nadbytku ukládat do tukových zásob méně. Cílem je tedy zvýšit přísun prebiotické vlákniny a probiotik jako takových.
Jezte tedy sezónní druhy zeleniny, jakými jsou mrkev, kapusta, růžičková kapusta, bílá ředkev, pórek, brokolice, květák, červená řepa. Do pokrmů přidávejte houby. Někdy lze koupit docela dobré salátové okurky, chuťově v pořádku bývá v tuto dobu římský salát nebo little gem. Z kořenové zeleniny si připravujte polévky.
Více o tom najdete v článku 8 nejzdravějších druhů zeleniny. Jak je využít při hubnutí?
Pokud je to možné, dejte si občas topinambury, které jsou vynikajícím zdrojem prebiotické vlákniny inulinu (ta je z hlediska zdravého mikrobiomu velmi účinná, tvoří ideální substrát pro růst probiotik). Výborné je kysané zelí, stejně jako pickles nebo kimchi, které jsou zdrojem už probiotik samotných (mívají v prodejnách zdravé výživy).
Denně se snažte sníst bílý jogurt (= další probiotika) s ovesnými vločkami, na oslazení přidejte čerstvé nebo zmražené ovoce, případně můžete dát lžičku čekankového sirupu (tím zase dále navýšíte přísun inulinu) nebo erythritolu.
O tom, proč je dobré jíst při hubnutí ovesné vločky si můžete přečíst více tady:
Ke každému jídlu si dejte potravinu bohatou na bílkoviny a co nejčastěji jezte tučnější mořské ryby.
Proč dávat důraz na bílkoviny, si přečtěte tady:
Přidejte ještě více vlákniny:
Chléb volte žitný, ideálně kváskový. V rámci příloh zkuste sladké brambory (batáty), quinou, celozrnné těstoviny, kroupy, bulgur nebo pohanku. Klasické přílohy můžete míchat s luštěninami (výborná je například rýže basmati + červené fazole + čerstvý koriandr). Na svačiny si můžete dát cizrnový hummus s nakrájenou čerstvou zeleninou.
Zásada č.3
Pozor na cukr
Nevyhýbejte se ovoci, ale nejezte ho více 400 g za den. Pokud si dáte sušené ovoce nebo fresh džus, musíte ze svého denního přídělu ovoce trochu ubrat.
Dávejte si pozor na ochucené mléčné výrobky, které v sobě můžou skrývat obrovská množství cukru.
Při pečení cukroví kontrolujte frekvenci ochutnávání, čím méně, tím lépe. Budete-li mít chuť na sladké, dejte si raději malý kousek kvalitní čokolády s vyšším procentem kakaa.
Nepijte slazené nealko nebo alkoholické nápoje, jsou to skutečně jen prázdné kalorie.
Chcete si upéci o něco zdravější cukroví?
Tady jsou 4 recepty s propočtem nutričních hodnot:
Zásada č.4
Pijte dostatek tekutin, budete se dříve cítit nasyceni.
Nejenže se zlepší váš pocit sytosti po jídle, ale organismus musí mírně zvýšit metabolický obrat, ve výsledku tedy spálíte více kalorií každý den. Více o tom, jak pitný režim ovlivňuje metabolismus si můžete přečíst v článku Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí?
Můžete pít vodu nebo ovocné, bylinkové nebo zelené čaje.
Zásada č.5
Važte sebe i jídlo
Važte se aspoň 2 x týdně, budete moci pružněji reagovat na případné změny váhy. Občas dejte na váhu také kousek chleba, sýra, zvažte si množství příloh. Budete tak mít lepší přehled, kolik toho doopravdy jíte. Pokud si budete jídelníček zapisovat i v průběhu vánočních svátků, pravděpodobnost, že přiberete, je mnohem menší.
Zásada č.6
Snažte se zůstat aktivní
Jste zvyklí chodit 3 x týdně cvičit nebo běhat? Snažte se z vaší rutiny nevypadnout ani o svátcích. Budete mít mnohem menší chuť se přejíst cukrovím nebo bramborovým salátem, budete mít lepší náladu a skvělý pocit sami ze sebe.
Zásada č.7
Jezte pomalu.
Pomalé tempo při jídle vám umožní včas zaznamenat pocit sytosti a včas také s jídlem přestat. O vánocích je to důležité dvojnásob, protože řada pokrmů má vyšší energetickou denzitu (= vyšší energetickou hodnotu v malém objemu) a tak se jimi lze přejíst mnohem snadněji.
Zásada č.8
Snažte se více spát
Nedostatek spánku může být příčinou přibírání. Lidé, kteří spí méně mají tendence být více hladoví a méně fyzicky aktivní. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu hladu ghrelinu, což znamená vyšší energetický příjem navíc ještě nevhodných, energeticky denzních potravin. K tomu přispívá zpomalený metabolismus, pravděpodobně kvůli narušení rytmu biologických hodin.
A co se vlastně v organismu stane, když se přejíte? Kolik se dá skutečně v krátké době přibrat?
Přečtěte si tady
Tento článek je aktualizovanou verzí příspěvku z 28.11.2019
