S klesajícími venkovními teplotami klesá u mnohých lidí také spotřeba zeleniny. V poradně dost často slyším: ,,Ta zelenina už není chuťově nic moc, mám problém jí jíst dost.“ Jaká chyba! Klasické letní druhy, jakými jsou rajčata, okurky a papriky logicky nemůžou být v zimě moc dobré, to ale vůbec nevadí. Berte to jako příležitost vyskočit ze zaběhlé rutiny a rozšířit si jídelníček o sezónní rostlinné poklady.
Budete se divit, co všechno vašemu zdraví můžou přinést. A výsledku v hubnutí ještě více. Je totiž prokázáno, že čím širší spektrum rostliných potravin člověk jí, tím je jeho střevní mikrobiota pestřejší. Ve výsledku to znamená méně nemocí, lepší náladu a snadnější hubnutí. Dost důvodů pro to, abyste v jídelníčku ,,netočili“ jen pár oblíbenců, ale našli si pozitivní vztah k druhům zimním, většinou trochu ošklivějším, levnějším, ale zato zdravějším.
Studie: tady
a tady
Hubnutí napomáhá vysoký obsah specifických druhů vlákniny v těchto zeleninových druzích a také přítomnost rostlinných polyfenolů a dalších fytonutričních látek. Tedy přírodních, ale velice účinných látek, které z žádných výživových doplňků v takovéto šíři získat nelze.
1. Mrkev
Tato populární křupavá kořenová zelenina by měla v zimním jídelníčku hrát významou roli. Je velmi bohatá na beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamin A, antioxidanty karotenoidy účinně snižují rizika mnohých chronických onemocnění. Některé studie prokazují, že strava bohatá na karotenoidy souvisí s nižším rizikem některých hormonálně vázaných nádorových onemocnění, jako jsou rakovina prsu a prostaty.
Při hubnutí oceníte mírně sladkou chuť mrkve, což vám může pomoci překonat chvilkové nutkání dát si nějakou sladkost bez nutričních benefitů. Pomůže také přítomnost vlákniny v množství 2,8g /100g.
Mrkev můžete kromě pojídání zasyrova vařit, péci, dusit společně s masem, její chuť vynikne také glazováním.
Tip
Rychlou svačinu získáte nakrájením mrkví na tyčky. Protože k zelenině vždy patří nějaká potravina bohatá na bílkoviny, umíchejte si tvarohový dip s bylinkami a mrkve do něj namáčejte. Můžete také použít už hotový dip z řeckého jogurtu nebo výrobek s názvem Svačinka od Polabských mlékáren.
2. Kapustičky
V zimním období je možno koupit kapustičky čerstvé. Stačí když je krátce povaříte a pak ochutíte. Rozhodně se nebudou podobat hořké a blátivé hmotě, kterou nikdo snad rád mít nemůže.
Připravte je například glazováním podle toho receptu.
Můžete je ale jen krátce povařit a přidávat k jakémukoli oblíbenému pečenému nebo dušenému masu nebo rybám.
Kapustičky vám poskytnou celou řadu důležitých živin. Nejmarkantnější je obsah vitaminu K, který má význam pro zdravé srdce, kosti a mozkové funkce. 100 g kapustiček s přehledem naplní celodenní potřebu ,,káčka“. Kromě toho jsou skvělým zdrojem vitaminů A, B a C a minerálních látek manganu a draslíku.
Při hubnutí oceníte vysoký obsah vlákniny: 3,8 g/100g a také 3,4 bílkovin v každých 100g, což je na zeleninu relativně dost. Přidejte kapustičky k masu a nebudete mít dlouhou dobu hlad.
3. Červené zelí
Těžko najdete obyčejnější a levnější zeleninu, přitom má tolik pozitivních vlastností.
Tmavé zbarvení červeného zelí mají na svědomí antokyany. Látky ze skupiny antioxidačních flavonoidů mají při hubnutí velký význam a kvalitu střevního mikrobiomu ovlivňují zásadním způsobem. Tomu přispívá také vláknina v množství 2,1 g/100g.
Pokud červené zelí sníte syrové v podobě salátu, můžete počítat s celou doporučenou denní dávkou vitaminu C na každých 100g. Kromě toho i s vitaminem A a K. Tyto vitaminy jsou rozpustné v tucích, nebojte se proto přidat do salátu lžičku oleje, případně ořechy. To je mimochodem chuťově vynikající.
Červené zelí ale splní svoji úlohu i tepelně upravené. Použijte ho jako přílohu, přidávejte ho do polévek. Spousty užitečných tipů na jeho úpravu najdete u pana Cuketky.
4. Kadeřávek
Dnes už celkem dobře dostupná listová zelenina se silně protizánětlivým efektem. Ze tuto vlastnost vděčí antioxidantům kvercetinu a kamferolu. Tyto látky, kromě toho, že pozitivně ovlivňují střevní mikrobiom, mají také schopnost snižovat riziko některých onkologických onemocnění plic a trávicího traktu. Obsah vitaminu A, C a K je ohromný. Už jen 50 g této zeleniny dodá 100% vitaminu C, 150 % vitaminu A a 500 % vitaminu K.
Při hubnutí opět zaboduje vláknina v množství 2 g/100 g společně s 3,3 g bílkovin, což je na zeleninu nezvykle hodně.
Recept na oběd
Pečené batáty s kuřecím masem a kadeřávkem
5. Dýně
V jídelníčku při hubnutí by rozhodně neměla chybět. Kromě toho, že obsahuje hodně vlákniny, manganu a karotenů, pomůže vám snížit celkovou energetickou denzitu jídla. Máte pocit, že jíte hodně (jídlo má dostatečně velký objem), jeho energetické hodnota však zůstavá nízká. Výsledek? Sníte pak méně v jídle dalším.
Má nízký obsah sacharidů a nízký glykemický index, tedy i nízkou glykemickou nálož. Na 100 g obsahuje 1,5 g vlákniny.
Recepty z dýně
Salát s pečenou dýní, kozím sýrem a ořechy
Špagety z dýně s rajčatovou omáčkou a sýrem Gran Moravia
6. Fenykl
Fenykl patří mezi zeleniny ne zrovna často využívané. V zimních měsících však může být velmi dobrým zdrojem vitaminu C, manganu a draslíku. Kromě toho má díky polyfenolům silnou protizánětlivou aktivitu a obsahuje řadu éterických olejů.
Při hubnutí oceníte jeho nízkou energetickou hodnotu (130 kJ/100g) a přitom vyšší obsah vlákniny (3,1g/100 g). Fenykl je navíc zdrojem látky nazvané anethol, která mírně tlumí chuť k jídlu.
Tip
Fenykl stačí jen zvenku omýt, rozpůlit podélně a pak už jen krájet na půlměsíčky. Ty se samy od sebe rozpadnou, takže misku základu na salát máte hotovou v mžiku. K fenyklu pak přidejte olivový olej, citronou šťávu a čerstvě mletý pepř.
Pokud chcete mít salát barevnější, přidejte na plátky nakrájené pomeranče. Jako zdroj bílkovin pak bude výborně fungovat sýr feta.
7. Petržel a pastiňák
Petržel a pastiňák mají relativně vyšší energetickou hodnotu a vyšší obsah sacharidů, zato ale ze všech uvedených druhů nejvyšší obsah vlákniny – 4,9 g/100g. Navíc v kombinaci vlákniny rozpustné i nerozpustné, což je při hubnutí velmi důležité.
Navíc jsou bohaté na antioxidanty vitamin C a kamferol a epigenin. Tyto látky hrají roli v podpoře imunitních funkcí organismu, tedy obraně proti infekcím, což je v zimním období velmi důležité.
Tip
Petržel nebo pastiňák můžete přidat do bramborové kaše a tím zvýšit její nutriční hodnotu.
8. Brokolice
Brokolice patří mezi křížaté zeleniny a je bohatá na sirné sločeniny. Tyto látky jsou u brokolice přítomné hlavně ve formě sulforafanu. Ten má velmi silnou schopnost blokovat vznik nádorového bujení. Kromě toho funguje jako účinnný antioxidant. Výslednému efektu napomáhá přítomnost vitaminu C, vitaminu K, kyseliny listové a draslíku. Vše v tak vysokých dávkách, že už 100 g brokolice (šetrně uvařené) zajistí jejich celodenní potřebu.
Pro hubnutí je podstatný vysoký obsah vlákniny 2,6 g/100 g a bílkovin 2,8 g/100g.
Kromě klasické brokolice vyzkoušejte i jemnou brokolici stonkovou (foto). Hodí se hlavně do asijských pokrmů připravovaných na pánvi wok.
Tip na rychlou večeři
1 brokolice = 2 porce
Připravte si do misky dresink ze 2 lžiček olivového oleje, 2 lžiček citronové šťávy, soli a pepře. Prošlehejte.
Brokolici omyjte a rozberte na růžičky. Stonky oloupejte a nakrájejte na špalíky.
Dejte ji vařit buď do páry nebo vhoďte do vroucí vody. Vařte maximálně 5 minut tak, aby zůstala na skousnutí.
Slijte a nechte okapat. Vhoďte do misky s připravených dresinkem a promíchejte.
Navrch můžete ještě přidat strouhaný parmazán (nebo Gran Moravia).
Přidejte nějaký zdroj bílkovin. Můžou to být vařená vejce, pečené kuřecí nebo krůtí maso, uzené tofu nebo tuňák.
Recepty na zeleninové pokrmy vhodné při hubnutí najdete v e-knize
