Sacharidy se staly v poslední době mediálně nejkontroverznější ze všech živin. Na jedné straně barikády z nich zastánci nízkosacharidových až ketodiet dělají původce všeho nutričního zla, na straně druhé je například existence veganů bez sacharidů nemyslitelná. Čím extrémnější postoj jedné či druhé strany, tím agresivnější rétoriku volí.
Mnoho klientů ve snaze co nejrychleji zhubnout vyřadí ze svého jídelníčku pro jistotu všechny sacharidy a očekává zázrak. Místo něj se však dostavuje jen únava, vyčepání a po počátečním úspěchu často také zástava hubnutí. Jak je to možné?
Toto a další otázky spojené se sacharidy budou součástí seriálu článků. Dočtete se v něm:
- Potřebujeme vůbec jíst sacharidy nebo je jíme jen ze zvyku?
- Co jsou ,,hodné” a ,,zlé” sacharidy?
- Kolik bychom jich měli jíst za den při hubnutí?
- Kolik bychom jich měli jíst při udržování váhy po zhubnutí?
- Jak využívat v praxi teorii glykemického indexu sacharidových potravin?
- Jak vypadá jídelníček se správným a nesprávným množství a výběrem sacharidů?
- Jak se vymanit z pout nízkosacharidové diety když s ní chceme skončit, ale nechceme hned všechno přibrat?
- Cukr a další sladidla
Sacharidy z praktického hlediska – jedná se o tyto skupiny potravin:
- Zelenina – má sacharidů velmi málo, má tedy nejnižší koncentraci sacharidů
- Ovoce, ovocné džusy a další výrobky z ovoce
- Slazené i neslazené mléčné výrobky (neslazené mají mají sacharidů jen málo – ve formě mléčného cukru, neboli laktózy)
- Přílohy – brambory, rýže, těstoviny, obiloviny
- Ovesné a jiné obilné vločky
- Cereálie: corn flakes, jiné obilné lupínky, snídaňové cereálie, cereální tyčinky
- Luštěniny – obsahují kromě sacharidů také hodně bílkovin
- Proteinové tyčinky – kromě proteinů (bílkovin) obsahují podle druhu také více či méně sacharidů
- Pečivo slané, sladké, crackery, chipsy
- Sladkosti, zmrzliny a slazené nápoje
- Cukr a sirupy – mají nejvyšší koncentraci sacharidů
Které potraviny neobsahují žádné sacharidy?
- Maso, zvěřina a vnitrřnosti
- Ryby
- Vejce
- Olej
- Sádlo a lůj
- 100 % kokosový tuk
- Sůl, pepř, ocet a koření
- Nápoje slazené výhradně náhradními sladidly
- Alkoholické nápoje typu gin, whisky, vodka
Velmi malé množství sacharidů obsahují:
- Máslo
- Majonéza
- Tvrdé a zrající sýry (gouda, eidam, parmazán, brie apod.)
- Houby a některé druhy zeleniny
- Smetana ke šlehání
Co jsou vlastně sacharidy?
Sacharidy tvoří co do energetického poměru jednotlivých živin největší část. Přes jejich důležitost panují velké nejasnosti v terminologii, stále se používají zastaralé nebo špatným překladem z cizích jazyků způsobené výrazy. V praxi pak dochází k tomu, že lidé jednou čtou či slyší o uhlovodanech, jindy o uhlohydrátech, karbohydrátech nebo dokonce glycidech. V takově změti je těžko se orientovat. Jediným správným výrazem jsou sacharidy.
Sacharidy z hlediska chemického:
Jednodušší sacharidy
Některé sacharidy mají sladkou chuť a ty mohou být nazývány cukry. Jedná se o glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr) a okrajovější galaktózu. Jen tyto jednoduché cukry mohou být organismem vstřebány.
Sladkou chuť mají i takzvané disacharidy (dvojné cukry), z nichž nejvýznamnější je sacharóza, čili řepný cukr, méně významné jsou mléčný cukr (laktóza) a sladový cukr (maltóza). Příjem řepného cukru je ve všech vyspělých zemích nepřiměřeně vysoký. Člověk se může bez řepného cukru zcela obejít.
Složitější sacharidy
Složité (komplexní) sacharidy, někdy nazývané polysacharidy nebo škroby mají ve výživě nezastupitelné místo. Jejich zdrojem jsou obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory. Všechny komplexní sacharidy se štěpí rychleji či pomaleji na malé glukózové jednotky, čímž se udržuje v krvi stálá hladina cukru (glykemie).
Sacharidy z hlediska fyziologického:
Složitější sacharidové molekuly (například škrob) se hned od začátku trávicího traktu začnou štěpit. Výsledkem jsou glukózové jednotky, jež teprve přejdou do krve. Po řadě metabolických procesů se glukóza dostává do buněk, kde tvoří ATP (adenosintrifosfát) buňkami využívaný jako ,,pohon” pro metabolické úkony.
Sacharidy dodávají organismu energii pro běžné denní funkce a jsou primárním zdrojem energie pro funkci mozku.
Zvláštním a nepostradatelným typem sacharidů je vláknina, která pomázhá udržovat činnost střev, podporuje osídlení střeva příznivě působícími bakteriemi a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a diabetu.
Související článek:
2.část seriálu o sacharidech:
K čemu potřebujete sacharidy a co se děje, když ve stravě chybí?
