Máte rádi sekanou, ale chtěli byste si ji připravit v odlehčené verzi? Je to možné. Výsledkem může být pokrm plný kvalitních bílkovin a dobře vstřebatelného železa, který vás výborně zasytí a zahřeje. Jedná se o modifikaci, pomocí které snížíte množství tuků a naopak zvýšíte přísun vlákniny. Chuť posiluje předem opečená cibule a šťavnatost dodává kromě mrkve a hrášku také jogurt. Do vaření sice budete muset dát trochu času, ale připravíte si 10 porcí najednou. Ostatní si dají jistě rádi s vámi, zbylé porce si zamrazíte, což vám v budoucnu zase čas ušetří. Sekanou si můžete dát k večeři s vařenou zeleninou nebo k obědu s bramborami nebo bramborovou kaší, do které dáte jen velmi málo másla a polotučné mléko.
Suroviny na 10 porcí
- 1 kg mletého hovězího masa
- 200 g mrkve
- 300 g mraženého hrášku
- 120 g cibule
- 20 g česneku (= 6 stroužků)
- 3 obyčejné rohlíky nebo 100 g strouhanky
- 150 g bílého jogurtu
- 100 g šunky vcelku
- 2 vejce
- 2 lžíce olivového nebo řepkového oleje
- sůl
- pepř
Postup
Nakrájejte rohlíky na menší kostky, promíchejte s bílým jogurtem a nechte asi půl hodiny nasáknout.
Nakrájejte cibuli na kostičky. Na pánvi rozehřejte olej a cibuli na něm opečte tak, aby zesklovatěla. Nechte chvíli vystydnout.
Šunku nakrájejte na kostičky.
Omyjte a oloupejte mrkev a nastrouhejte ji na hrubo. Mražený hrášek nechte chvíli povolit.
Ve velké míse smíchejte maso s připravenými rohlíky, přidejte hotovou cibuli, šunku a vejce. Osolte, opepřete a prolisujte česnek. Vše pořádně promíchejte.
Nakonec přidejte mrkev a hrášek a vše ještě jednou promíchejte.
Předehřejte si troubu na 180 °C. Z připravené směsi vytvarujte dvě nebo tři šišky sekané a umístěte je na plech. Podlijte vodou do výšky jednoho centimetru a pečte po dobu jedné hodiny.
Nakrájejte na 10 porcí.
K vaší porci sekané přidejte ještě 100–200 g vařeného květáku nebo brokolice, ostatním přidejte brambory nebo bramborovou kaši.
Poznámka
Vaše porce k večeři je jedna desetina z celkového množství. Druhou si nechte na další den k obědu, kdy ji můžete doplnit bramborovou kaší.
Zbylé porce jednotlivě zabalte a nechte zamrazit.
Nutriční hodnoty:
| 10 porcí | 1 porce | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 12260 | 1226 |
| Bílkoviny (g) | 297 | 29,7 |
| Tuky(g) | 119 | 11,9 |
| Sacharidy(g) | 157 | 15,7 |