V prvním článku na téma bílkovin jsme rozebrali jejich důležitost pro zdraví a všechny strategické důvody k jejich zařazení do redukčního jídelníčku.
Tato část je zaměřená na stále dost kontroverzní téma: Kolik bílkovin vlastně potřebujeme?
Zásadní nedostatek bílkovin nám většinou nehrozí. Výjimkou můžou být lidé, kteří se stravují alternativně (například fruitariáni nebo raw vegani) a ti, kteří drží neodborně sestavené redukční diety (diety s nízkým energetickým příjmem, někdy levné krabičkové diety, očistné půsty a podobně).
Oficiální doporučení směřují k tomu, aby dávka u průměrného jedince zabránila příznakům deficitu. To však nestačí. V mnoha případech má člověk potřeby zvýšené.
Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,8 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
Předchozí článek si přečtěte zde:
Například : muž vysoký 180 cm by měl denně přijmout minimálně 64 g bílkovin (80 x 0,8). Nezáleží na tom, jestli váží 70 nebo 120 kg, protože jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg.
Žena při výšce 170 cm a ideální váze 65 kg by měla mít denně v jídelníčku 52 g bílkovin (65 x 0.8).
Pokud nechcete vůbec počítat, můžete vzít jako referenční základ:
- 46 g bílkovin pro ženu
- 56 g bílkovin pro muže
POZOR!
50 g bílkovin se nerovná 50 g masa, ve 100 g masa najdeme pouze 20-24 g bílkovin, zbytek je voda a tuk.
Pro snědení 50 g čistých bílkovin tedy musíte sníst:
- 200 g masa nebo
- 150 g tvrdého sýra nebo
- 1,5 kilogramu jogurtu
Už z toho je vidět, že je velmi výhodné jednotlivé zdroje bílkovin kombinovat (jogurt + vejce + maso + ryba + tofu, luštěniny + sýr…)
Toto množství není ale zdaleka optimální, když se snažíte zhubnout a přitom nabrat nebo aspoň neztratit svalovo hmotu.
Kdy je zapotřebí vyšší množství bílkovin?
- Hubnutí
- Cvičení a budování svalové hmoty
- Vyšší věk a s tím související vyšší výskyt obezity
Hubnutí
Jestliže je vaším cílem snížení množství tuku, ať už podkožního nebo viscerálního, je zapotřebí příjem bílkovin zvýšit , a to během celého dne. Důvodem jsou snížení pocitu hladu a z toho plynoucí nižší riziko, že se ve večerních hodinách neovládnete a sníte něco, co byste již neměli.
Snižujete také riziko vzniku jo-jo efektu po zhubnutí.
Nejsilnějším argumentem je ale zachování svalové hmoty.
Při hubnutí klesá v optimálním případě množství tuku v těle. Bohužel, svalová hmota to jako vedlejší efekt odnáší také. Proto je tak těžké až nemožné hubnout a zároveň nabírat svaly. I tehdy, kdy se snažíte silově cvičit.
Studie ukazují, že 20-30% váhového úbytku tvoří právě beztuková tělesná hmota:
Zvýšení příjmu bílkovin až na trojnásobek doporučené denní dávky (2.4 g/kg/den) se jeví jako možnost, jak problém ztráty svalové hmoty při hubnutí vyřešit. Zde jsou výsledky 4 týdenní studie, při níž měli účastníci snížený příjem energie o 40 % a zároveň intenzivní pohybový režim:
Zvýšení příjmu bílkovin na dvojnásobek denní dávky (tedy 1.8g/kg/den) je efektivní také, nedojde však ke zvýšení aktivní tělesné hmoty, jen se zabrání jejím ztrátám při hubnutí: Studie tady a tady
Cvičení a budování svalové hmoty
Není nijak překvapivé, že cvičení a budování aktivní tělesné hmoty je náročné na přísun bílkovin, v těchto situacích také nelze spoléhat jen na 0.8g /kg/den. Totéž se týká vytrvalostního sportu a fyzicky náročné práce. Ve všech těchto případech je nutné dbát na zvýšený přísun bílkovin. Vyšší množství bílkovin je také prevencí zranění, ke kterým by při cvičení mohlo dojít.
Vyšší věk a s tím související vyšší výskyt obezity
S věkem souvisí úbytek aktivní tělesné hmoty. Dochází k takzvané věkem podmíněné svalové atrofii, což je ztráta svalstva a svalové síly 0.5-1% ročně ve věku nad 50 let. Tím se snižuje bazální metabolismus a proto výskyt nadváhy a obezity ve vyšším věku stoupá. S tím stoupá riziko zlomenin kostí a klesá kvalita života. Studie tady
Kromě cvičení, které tyto ztráty může do jisté míry omezit, je důležitý dostatečný příjem bílkovin. Zatímco se u starších lidí setkáváme s chuťovou preferencí sacharidů a tuků v jídelníčku (chléb s máslem, koláče, sušenky, velké porce příloh a pod.), bylo by vhodnější se zaměřit právě na bílkoviny a snažit se o příjem bílkovin kolem 1.3 g/kg/den. Studie tady
Jak individuálně zjistit optimální množství bílkovin při hubnutí?
Při hubnutí by neměly bílkoviny tvořit méně než 25 % z celkové energie, horní hranicí je naopak 35 %.
Pokud tedy například žena bude hubnout při 6 000 kJ za den, měla by mít v jídelníčku:
- minimálně 88 g bílkovin
88 x 17 kJ = 1496 kJ bude tvořeno bílkovinami, což je 25 % ze 6000 kJ protože každý gram bílkovin dodává 17 kJ
- maximálně 123 g bílkovin
123 x 17 kJ = 2091 kJ bude tvořeno bílkovinami, což je 35 % ze 6 000 kJ
Kdy je bílkovin moc a co způsobí jejich přebytek?
Přestože mnoho lidí stále věří, že vyšší příjem bílkovin poškozuje funce ledvin, žádné důkazy o tomto mechanismu neexistují. Se stoupajícím množstvím bílkovin se zvyšuje množství vylučovaných bílkovinných metabolitů, ledviny jsou schopná se tomuto stavu přizpůsobit. Hranicí, nad kterou by nebylo dobré jít, je 2.8 g/kg/den. Článek tady a tady.
Avšak lidé s již existujícím ledvinným onemocněním musí v určitých případech příjem bílkovin omezit. Jedná se o těžší renální selhávání v momentě, kdy pacient ještě nedochází na dialýzační léčbu. Naopak při dialyzaci je nutno zpětně bílkoviny v jídelníčku navýšit.
Překročit horní limit pro příjem bílkovin z klasických potravin není při hubnutí téměř možné. Ani tehdy, když jedno denní jídlo nahradíte proteinovým nápojem.
Souhrn:
Pokud se snažíte o zdravou redukci váhy, ujistěte se, že máte v jídelníčku dostatek bílkovin. Množství bílkovin v jednotlivých potravinách zjistíte z tabulek složení potravin.
Související články:
Jak vypadá jídelníček s dostatečným a nedostatečným množstvím bílkovin?
