Srpen nám dává ve výběru surovin vhodných k hubnutí téměř nepřeberné možnosti. Rajčata, papriky, okurky a melouny mají nejlepší chuť a jsou levné. Byla by tedy škoda je nevyužít.
Dejte si k snídani odlehčený salát caprese, k obědu vynikající pečené papriky a k večeři netypický, ale mnohokrát ověřený salát z melounu a sýra feta.
Jídelníček je až na porci šunky k odpolední svačině bezmasý (laktovegetariánský), což je v horkém počasí více než příjemné.
Dopolední svačinu vám můžou zpestřit ovesné cookies s vysokým podílem vlákniny, ale úplně bez cukru.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.
Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 100 % množství pečiva k snídani, k odpolední svačině dát 50 g pečiva místo 2 plátků knackebrotu a zvýšit o 40 g množství šunky (na celkových 100 g).
Snídaně
Odlehčené caprese a žitný chléb
Suroviny na 1 porci
- 40 g žitného chleba
- 100 g sýra mozzarella light (1 balení obsahuje 125 g sýra, zbylých 25 g si nechte na odpolední svačinu)
- 100 g rajčat
- 1 lžička olivového oleje
- sůl, čerstvě mletý pepř
- čerstvá bazalka
Možná vás napadne, jestli není zbytečné používat Mozzarellu light. Řada lidí se potravin light obává. Ale všechny potraviny light nelze hodit do jednoho pytle. U některých má smysl je vyhledávat, u jiných nikoli. Více si přečtěte v tomto článku na rozumnehubnuti.cz Mají při hubnutí smysl potraviny light?
V případě této snídaně ušetříte 10 g tuku – převážně nasycených mastných kyselin ze sýra a můžete pak přidat 1 lžičku = 6 g kvalitního olivového oleje, tedy mononenasycených mastných kyselin s celou řadou zdravotně protektivních účinků a lepší funkcí ve vztahu k hubnutí než mají tuky nasycené, které do jisté míry hubnutí brzdí.
Postup
Rajčata nakrájejte na kolečka, mozzarellu na plátky. Rozprostřete na talíř střídavě plátky rajčat a sýra. Jemně osolte a můžete přidat čerstvě mletý pepř. Pokapejte olejem. Nakonec posypte sekanými lístky bazalky.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1415 |
| Bílkoviny(g) | 22,9 |
| Tuky(g) | 15,9 |
| Sacharidy(g) | 26,2 |
Svačina
Ovesná cookie a višňový Ovofit bez cukru
Recept na ovesné cookies najdete na webu rozumnehubnuti.cz tady
Suroviny na 1 porci
- 1 ovesná cookie
- 1 balení Ovofitu ( je bez přidaného cukru)
| Nutriční hodnoty | 1 porce = 1 cookie + 1 ovofit |
|---|---|
| Energie(kJ) | 989 |
| Bílkoviny(g) | 17,5 |
| Tuky(g) | 6,8 |
| Sacharidy(g) | 26,3 |
Poznámka
Tvarohový dezert Ovofit existuje ještě v příchuti ananas a jahoda, vyberte si samozřejmě jakýkoli z nich.
Oběd
Papriky pečené se sýrem
Suroviny na 1 porci
- 1 středně velká červená paprika
- 1 středně velká žlutá paprika
- 90 g grilovacího sýra (halloumi nebo el grillo)
- 1 lžička olivového oleje
- 1 lžička piniových oříšků
- 1 lžička citronové šťávy
- 1/2 stroužku česneku
- sůl, pepř
- petrželová nať
- 40 g celozrnné bagety
Postup
Rozpalte troubu na 200 °C. Papriky umyjte a rozpulte a vyjměte semínka. Stopku ponechte. Dejte je na plech vyložený pečícím papírem řezem nahoru. Osolte, opepřete a pokapejte zlehka polovičním množstvím oleje. Pečte 10 – 15 minut. Pak do každé papriky dejte sýr a zapečte pod grilem tak, aby se sýr rozpustil.
Prošlehejte zálivku z olivového oleje, citronové šťávy, petrželky, prolisovaného česneku, opražených piniových oříšků, pepře a málo soli.
Dejte papriky na talíř a přelijte je dresinkem. Jezte s pečivem.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1866 |
| Bílkoviny(g) | 22,6 |
| Tuky(g) | 22,1 |
| Sacharidy(g) | 39,8 |
Svačina
Knackebrot se šunkou a okurkou
Suroviny na 1 porci
- 2 plátky knackebrotu (ideálně s vyšším obsahem vlákniny)
- 60 g krůtí šunky
- 25 g mozzarelly light (zbylá část od snídaně)
- 50 g okurky
Postup
Knackebroty obložte šunkou, mozzarellou a plátky okurky.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 716 |
| Bílkoviny(g) | 18,5 |
| Tuky(g) | 5,1 |
| Sacharidy(g) | 11,3 |
Podrobnosti k výběru pečiva najdete na rozumnehubnuti.cz v článku Velký test baleného pečiva
Večeře
Melounový salát se sýrem feta
Suroviny na 1 porci
- 200 g vodního melounu nakrájeného na kostky (odstraňte většinu pecek nebo použijte bezpeckový)
- 20 g červené cibule
- 70 g sýra feta (cca 1/3 balení)
- 15 g černých oliv
- 1 lžička olivového oleje
- 2 lžičky citronové šťávy
- čerstvá máta
Postup
Cibuli nakrájejte na jemné kroužky, zakapejte citronem a nechte v misce 10 minut (tím ztratí svojí štiplavost).
Potom k cibuli přidejte olivový olej a promíchejte.
Na talíř nebo do misky dejte kostky melounu a sýr feta nakrájený na kostičky. Cibuli s citronem a olejem lehce vmíchejte k melounu se sýrem, přisypte olivy a mátu.
Vše lehce promíchejte a dejte na 30 minut do lednice vychladit.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1403 |
| Bílkoviny(g) | 13 |
| Tuky(g) | 25,1 |
| Sacharidy(g) | 13,7 |
Celkem za den
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 6386 |
| Bílkoviny(g) | 94,6 |
| Tuky(g) | 75 |
| Sacharidy(g) | 117.3 |
Poznámka
Tento jídelníček je aktualizací jídelníčku, který byl zveřejněn na tomto webu v roce 2018. Jeden z výrobků ale již není na trhu, proto jsem ho nahradila ,,starým známým“ ovofitem, jehož nutriční hodnoty jsou skoro stejné a seženete ho všude. V článku jsou také některé nové fotky a přepočítané hodnoty tak, aby seděly s Ovofitem.